Para evaluar la intensidad de cualquier ejercicio cardiovascular (ya sea nadar, montar en bici, correr, o cualquier otro deporte) disponemos de varios métodos objetivos como son medir la concentración de lactato en sangre, el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca (FC).
Los dos primeros requieren instrumentos más o menos sofisticados que, desde luego, no podemos llevar con nosotros cuando entrenamos o competimos. Sin embargo, cualquier reloj deportivo nos puede dar un feedback inmediato de la FC y podemos hacer un análisis de la misma con el archivo del entrenamiento. Esa es la razón por la cual la FC se ha convertido en un parámetro de capital importancia, tanto para prescribir intensidad de ejercicio, como para evaluar nuestra condición física y la evolución de la misma.
En la década de los 80, la aparición del pulsómetro para monitorizar la frecuencia cardíaca modificó la forma de entrenar de miles de deportistas en todo el mundo. El cambio más importante fue manejar la intensidad del entrenamiento en base a nuestro pulso y también, a través de éste, valorar nuestra condición física y cómo progresa ésta.
Cuando disponemos de un monitor de Frecuencia Cardiaca para nuestros entrenamientos, utilizamos éste para graduar la intensidad (componente cualitativo del entrenamiento). Sin embargo, la primera objeción que podemos hacer es que la FC es un indicativo del estrés fisiológico soportado al realizar un trabajo, aunque no proporcione información acerca de la intensidad del ejercicio realizado en sí, por lo que en realidad supone una medida indirecta de ésta (carga interna).
Para manejar la FC lo primero que tenemos que hacer es conocer dos parámetros fundamentales:
-FC Máxima: hace referencia a los latidos máximos que somos capaces de alcanzar en un esfuerzo aeróbico máximo. La FC Máxima disminuye con la edad y no se modifica con el entrenamiento. Un triatleta suele tener una frecuencia máxima diferente en ciclismo y en la carrera (normalmente mayor ésta última). Para obtenerla se utilizan varios métodos. Descartamos fórmulas clásicas por inexactas (por ejemplo, Karnoven: 220-edad), aunque lo ideal es una prueba de esfuerzo (por salud), podemos obtenerla con un test incremental hasta el máximo esfuerzo (de unos 20 minutos) o un test de VAM (aproximadamente 2 km a pie o 5 min en bici a la máxima intensidad posible).
-FC en Reposo: o frecuencia basal, son las mínimas pulsaciones que somos capaces de registrar en reposo (por ejemplo tomando 2-3 días nada más levantarnos). Este dato varía conforme mejora nuestra condición física, disminuyendo nuestra FC en reposo.
Con estos dos datos podemos obtener nuestra FCReserva (FCmáx -FCReposo) y calcular nuestras zonas de intensidad. Por ejemplo, un deportista que tenga una FCMáx de 185 y una FCReposo de 50, tendrá una FCReserva de 135 y sus zonas de intensidad serán:
FC Objetivo = FCReposo (FCmax-FCReposo) x 0.XX%
Otra forma de establecer las zonas de intensidad, quizá la más fideligna, es realizar un test de campo para determinar nuestro umbral funcional, ya que no todos tenemos nuestro umbral en el mismo % de nuestra FCMax (en función de nuestra condición física, tolerancia al sufrimiento…). Por ejemplo, correr una distancia que nos lleve entre 20 minutos a la máxima intensidad y restando un 5% al ritmo cardíaco medio. Si corremos 5 km a un ritmo medio de 177 de FC, nuestro FTP en FC = 177x0.95, FTP 168. En base a ese dato establecemos nuestras zonas de entrenamiento (mismo protocolo para ciclismo).
LIMITACIONES DE LA FRECUENCIA CARDIACA COMO INDICADOR INTENSIDAD
-Drift cardiovascular: tras los primeros minutos a una intensidad moderada se da un descenso gradual del volumen sistólico y un aumento de la FC (aumentando el gasto cardiaco por minuto) sin que varíe la intensidad. Este fenómeno se achaca a la deshidratación durante esfuerzos prolongados y puede suponer una elevación del 11% de nuestra FC.
-Retraso en alcanzar el estado de equilibrio: el organismo es capaz de aumentar de forma casi instantánea la intensidad de ejercicio o potencia desarrollada, pero el corazón no modifica de la misma forma su frecuencia, puesto que necesita adaptarse al nuevo ritmo de trabajo. Por ello en intervalos cortos de alta intensidad cercana a la frecuencia máxima, es preferible guiarse por otro parámetro (esfuerzo percibido, velocidad,…) y dejar la frecuencia cardíaca simplemente para valorar nuestra recuperación entre repeticiones o series.
-Ejercicios supramáximos: consecuente con lo expuesto en el apartado anterior, en esfuerzos por encima de la intensidad de VO2max (aunque no sea muy común en el entrenamiento de triatletas) no existe una correlación entre la intensidad y la frecuencia cardíaca, por lo que directamente es un parámetro que no nos sirve como indicador de intensidad.
-Calor: la FC aumenta con el calor. Un factor posiblemente influyente es la temperatura corporal interna. Este aumento depende obviamente de la temperatura y de nuestro nivel de hidratación, pero el aumento puede estar en torno a 10 pulsaciones, por lo que se puede sobreestimar la intensidad del ejercicio.
-Cafeína: aumenta la FC ligeramente, ya que es un estimulante (al igual que algunos medicamentos). Algo similar ocurre cuando nuestra Adrenalina surge como respuesta de defensa ante un susto o peligro espontáneo, incluso en situaciones de competición, nuestra FC sube rápidamente como mecanismo de defensa que nos predispone físicamente a la situación adversa.
-Sobreentrenamiento o falta de asimilación del entrenamiento: el exceso de entrenamiento o las recuperaciones limitadas pueden dar lugar a una fatiga central que se traduce en una disminución de la frecuencia cardíaca máxima, o de los porcentajes de esta a diferentes intensidades de entrenamiento, es decir, nuestro esfuerzo percibido es alto, pero nuestra FC es baja (paralemante aumenta nuestra FC en reposo)
FRECUENCIA CARDIACA VS VELOCIDAD EN EL ENTRENAMIENTO DE LA CARRERA A PIE
La frecuencia cardíaca (FC) expresa la carga interna que supone para nuestro organismo un determinado esfuerzo, luego es una medida indirecta de éste. No obstante, nuestra carga interna (FC) no sólo depende de la intensidad del esfuerzo y nuestra condición física (cambiante con el entrenamiento) sino de circunstancias que ocurren en nuestro interior (sueño, fatiga previa, nivel de estrés, cafeína, hidratación…) y también en nuestro entorno (temperatura, altura, humedad…).
Con tal cantidad de variables interactuando sobre una sola respuesta fisiológica, la FC, puede ocurrir que nos encontremos parados en la salida de una competición calurosa, con una FC que, en otras condiciones, llevemos durante un rodaje fácil y, en el polo opuesto, estemos haciendo unas series en subida dándolo todo, después de unos días de duro entrenamiento, nuestra FC nos diga que estamos casi en un trote regenerativo.
Por ello, la FC es una inmejorable herramienta de diagnóstico interno (cuando nuestra experiencia nos enseña a correlacionar ésta con nuestras sensaciones de esfuerzo percibido), pero puede ser inexacta o inducirnos a error cuando queremos entrenar a una determinada intensidad y sólo nos guiamos por la FC. En el entrenamiento del ciclismo, conscientes de estas limitaciones, se han desarrollado los medidores de potencia, que salvan las lagunas de la FC y nos ofrecen una medida directa y objetiva de la intensidad del ejercicio: los watios.
En el mundo del running, la evolución lógica de los pulso-dependientes se sitúa en la cuantificación de la carga a través de la velocidad de carrera (ritmo por Km.). Este dato supera algunas de la limitaciones de la FC, sin embargo, tampoco es la panacea, ya que nuestra velocidad se ve influenciada por el tipo de terreno, desnivel…
Para solucionar estos inconvenientes, se recomienda hacer los test de campo (para establecer las zonas de intensidad) y los entrenamientos de intensidad (series) sobre los mismos escenarios.
Conclusión, ¿cuál es el método más adecuado para calcular la intensidad de nuestro entrenamiento? Nuestra percepción interna del mismo, la cual puede verse guiada con la ayuda de un pulsómetro y /o un GPS. Prueba en tu próximo entrenamiento a sentir a qué pulso estás corriendo (sin mirar el reloj) o a percibir a qué velocidad por km estás rodando, te sentirás más vivo y educarás a la herramienta mejor que posees: tu cuerpo.
VARIABILIDAD DE FRECUENCIA CARDIACA Y RECUPERACIÓN
La FC ha demostrado ser una herramienta útil para guiarnos en nuestros entrenamientos, pero con numerosas limitaciones, ya que además de correlacionarse con la intensidad del ejercicio refleja el estado del organismo y las condiciones ambientales. Por ello, se ha utilizado tanto para prescribir intensidad como para valorar nuestra recuperación, tanto intra-sesión (entre repeticiones y series) como entre sesiones. La mejor manera de valorar nuestra recuperación de un día para otro era la frecuencia cardiaca basal (tomada varios días). Sin embargo, puede no ser una medida precisa y tampoco sensible a los pequeños cambios.
Otro parámetro que nos puede aportar mucha información y que se ha estudiado en los últimos años es la Variabilidad de la Respuesta Cardíaca (VRC). Veamos lo qué es la VRC y cómo puede ayudarnos en nuestros entrenamientos.
El control de la FC depende el sistema nervioso autónomo (SNA). Éste se organiza en dos ramas, simpático (acción) y parasimpático (recuperación). La VRC pone de manifiesto la capacidad del corazón para adaptarse a los cambios. Durante el ejercicio cardiovascular el balance simpático-parasimpático, depende de la duración y la intensidad del ejercicio. Durante la recuperación, predomina la rama parasimpática (aunque también está influenciada por lo que hacemos cuando no entrenamos, estrés, cantidad y calidad del sueño...). Evaluar la VRC es una forma práctica de observar cómo es nuestra recuperación del entrenamiento y, en función de la misma tomar decisiones.
¿Cómo se evalúa la VRC? Con una banda de pecho y un teléfono móvil con una sencilla aplicación (por ejemplo Elite HRV). ¿Cuándo se evalúa la VRC? Podemos hacerlo a diario, a ser posible siempre a la misma hora, en la misma postura (sentado o tumbado). En primer lugar, establecer una línea base durante varios días cuando estamos descansados, posteriormente en períodos de carga, para valorar la recuperación, si puede ser diariamente. ¿Qué nos indica la VRC? Una mayor VRC -es decir, mayor tiempo entre latidos-, indica una buena recuperación, valores bajos respecto a nuestra línea base, de forma crónica -varios días consecutivos-indican que el balance entrenamiento-recuperación no es el adecuado.
Los valores altos o bajos de VRC no se toman en términos absolutos, sino dentro de una serie datos individualizados tomados en días consecutivos. Estos datos pueden ayudarte a comprender cómo responde tu organismo al entrenamiento (dinámica funcional interna) y como afectan a éste y a tu recuperación otros asuntos de la vida cotidiana como estrés, falta de sueño… La VRC es una forma más objetiva de “escuchar" a tu cuerpo para ayudarte a tomar las decisiones correctas sobre el entrenamiento. A veces, disminuir la intensidad o, simplemente parar, es la forma más correcta de seguir avanzando.
