Compite con calor (y no desistas en el intento)

Si vas a competir a altas temperaturas, te damos algunos consejos para que no pongas tu cuerpo al límite de sus posibilidades.

Alberto Cebollada

Compite con calor (y no desistas en el intento)
Compite con calor (y no desistas en el intento)

Realizar triatlones de media o larga distancia en pleno verano suponen un reto para los participantes. La evidencia científica muestra que el ejercicio físico regular aporta múltiples beneficios para la salud, pero realizar esfuerzos extenuantes en climas calurosos y húmedos representa un gran desafío para la capacidad del organismo de realizarlos con éxito.

Sabemos que el cuerpo humano intenta mantener la temperatura corporal siempre constante en torno a los 37º, por ello cuando la temperatura de nuestro cuerpo aumenta con la actividad física, se ponen en funcionamiento diferentes respuestas fisiológicas. El centro de regulación térmica del organismo se encuentra en el hipotálamo modulando la producción de hormonas que regulan la actividad de las glándulas sudoríparas, una mayor vasodilatación, sudoración y aumento de las pulsaciones entre otros efectos.

La sangre tiene una función importantísima en la regulación de la temperatura corporal, ya que transporta el exceso de calor desde el interior del cuerpo hasta la piel para su eliminación. De los mecanismos refrigerantes el más importante es la transpiración, ya que con la sudoración se pierde gran parte del calor generado por la actividad física.

Es al evaporarse el agua del sudor pasando del estado líquido a gaseoso, cuando se produce el enfriamiento de la superficie corporal sobre la que tiene lugar el intercambio, por eso no debemos secar nuestro sudor cuando tenemos calor, sino dejar que se evapore. Debemos tener en cuenta la importancia que el sudor tiene a la hora de entrenar y competir en verano, ya que es el mejor regulador de la temperatura, y que ésta aumente en exceso, puede ser un serio problema para nuestra salud.

En este mecanismo es determinante la humedad ambiental, ya que siendo elevada impide la evaporación del sudor y por tanto el descenso de la temperatura corporal. Como verás debemos tener mucho cuidado con las competiciones en condiciones de mucha humedad. Otro de los mecanismos por el cual el organismo pierde calor es la convección, y se produce por efecto del viento, que además de incrementar la  evaporación del sudor despega la capa de aire caliente próxima a la piel refrigerándola.

A la transpiración se le suma el mecanismo de conducción, la pérdida de calor por conducción al estar mojados es importantísima debido a que la capacidad de eliminar calor del agua es 20 veces mayor que la del aire. Para disipar el calor generado durante un trabajo muscular intenso el organismo responde dilatando los vasos sanguíneos superficiales de la piel, respuesta conocida como "vasodilatación", aumentando así la conductividad, la pérdida calórica por evaporación del sudor, la conducción y el efecto de la convección.

Existen además otros factores que alteran la temperatura corporal como el nivel de hidratación, las condiciones ambientales (temperatura, humedad, ausencia de viento, radiación solar…), la acción de algunos fármacos, y sustancias como el alcohol, la cafeína, o alimentos diuréticos… Y padecer un proceso infeccioso.

Estas situaciones y con mayor probabilidad cuando se dan todas ellas, pueden desencadenar las denominadas patologías por calor en las que los niños, adolescentes y veteranos son más vulnerables, pero muy fácilmente las pueden padecer triatletas no aclimatados. Si el organismo es incapaz de bajar la temperatura corporal en ocasiones por no seguir las recomendaciones sanitarias nuestro rendimiento se ve perjudicado llegando a afectar seriamente a nuestra salud.

Principales patologías por calor

  • Golpe de calor: se caracteriza por tener una elevada temperatura corporal, superior a 40º. Los síntomas son taquicardia, hipotensión, puede desaparecer la sudoración (anhidrosis) y el sistema nervioso se altera y duele la cabeza, hay confusión, incluso pérdida de la consciencia.
    Cómo actuar: parar de inmediato y descansar tumbado en lugar fresco y ventilado con las piernas en alto y la cabeza un poco elevada, refrescar el organismo con agua fria, hidratar. Es el cuadro más grave que puede complicarse seriamente y requiere de supervisión  médica inmediata (llama al 112).
  • Insolación: Temperatura elevada pero inferior a 40º, dolor de cabeza, malestar y confusión.
    Cómo actuar: detener el ejercicio de inmediato, hidratar, descansar a la sombra e iniciar el enfriamiento corporal cuanto antes para evitar problemas de mayor entidad. Si el malestar no remite hay que acudir a urgencias para que lo evalúen.
  • Síncope o desmayo por calor: debido a una exposición mantenida al calor la sangre se distribuye de forma desfavorable hacia las extremidades inferiores y esto hace que no llegue suficiente oxígeno al cerebro perdiendo la consciencia.
    Cómo actuar: Tumbarse y elevar las piernas, refrescar el cuerpo, hidratar. Este tipo de colapso calórico es un mecanismo de seguridad del cuerpo
  • Agotamiento por calor o sensación de “estar fundido": temperatura entre 38º y 40 º transpiración reducida o nula, cansancio extremo, hipotensión, taquipnea (respiración elevada), taquicardia, oliguria (descenso en la producción de orina).
    Cómo actuar: Descanso en lugar fresco, mojar la piel con agua fría, hidratar.
  • Calambres: tanto los dolores musculares o cualquier alteración de los procesos de contracción y relajación muscular están relacionados con la pérdida de agua y electrolitos (magnesio, sodio, potasio….) acompañados de fatiga muscular y nerviosa.
    Cómo actuar: descansar, hidratar, reponer sales minerales si hay indicios de déficit, estiramientos musculares.
  • Hipertermia: leve temperatura corporal un poco elevada al no encontrar el organismo una respuesta adecuada para normalizarla. ¿Quién no ha sufrido hipertermias al entrenar con calor en los primeros días del verano?. Se percibe el estrés sufrido por el organismo teniendo dificultades para disipar el calor e inclusopara dormir.

 

CONSEJOS

  • Hidratarse correctamente ya que el contenido de agua corporal en un adulto es de  aproximadamente un 60% del peso, repartido en el espacio inter y extracelular, tejidos, órganos y  plasma sanguíneo. Durante el ejercicio, y dependiendo de las condiciones ambientales, la pérdidade agua puede ser de 4 litros por hora.
    Si no se reponen los líquidos o su absorción es ineficaz se altera el intercambio entre los distintos compartimientos, lo que reduce el volumen plasmático afectando a la capacidad de consumir oxígeno y por ello un menor rendimiento deportivo.
    Valorando nuestra diuresis (secreción de orina) en cuanto a cantidad como a su color podemos controlar nuestra hidratación. Se debe beber suficiente líquido como para orinar un color claro y de forma abundante.
  • Descansar bien. Los días previos y especialmente el día de antes de la competición no  exponerse al sol, descansar a la sombra, refrigerado, hidratado y en un lugar con ventilación extra. No comer en exceso especialmente por la noche y tratar de alimentarse primando el consumo de frutas, ensaladas y verduras. Durante los entrenamientos precompetitivos evitar el exceso de alimentos deshidratados como barritas y frutos secos y tratar de aportar la energía a través de geles líquidos y bebidas con hidratos de carbono complejos que aseguran la energía para esfuerzos de larga duración.
  • Refrescarse. Durante los entrenamientos y las competiciones es conveniente mojar la piel y en  especial la cabeza refrigerándola periódicamente para bajar su temperatura así como protegerla con una gorra que este bien aireada. Échate agua por la cabeza de forma regular y empapa tu gorra. Hay estudios que afirman que llevar una gorra helada mejora el rendimiento, por ello te lo aconsejamos porque no hay nada mejor que probarlo uno mismo…Mete tu gorra mojada en el congelador y comprueba si en tu caso también hay una mejora de las prestaciones.
  • Vestir adecuadamente. Utilizar prendas técnicas que sean especialmente transpirables, que no absorban el sudor, que protejan de los rayos solares y que esten muy ventiladas como las estructuras de “nido de abeja". Debemos considerar que utilizar trajes con exceso de tefl ón o poliuretano buscando una mejora en la natación pueden suponer un problema sobre la bicicleta y durante la carrera a pie ya que dificultan que el organismo disipe el calor.

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