Al igual que el descanso llega de forma paulatina y progresiva, para retomar la actividad deportiva es conveniente seguir la misma metodología.
A continuación os detallo unas pautas sobre cómo reanudar los entrenamientos, de natación, ciclismo y carrera, sin que ello suponga grandes esfuerzos y sobrecargas para nuestra musculatura y articulaciones al mismo tiempo que nos permiten recuperar nuestras rutinas de entrenamiento. Esta fase de adaptación puede durar entre 3 y 5 semanas, dependiendo de la actividad que hayamos desarrollado en las semanas anteriores de descanso y cómo de largo haya sido éste.
CAMINAR POR EL MONTE
Implica grandes ventajas, por lo que recomendamos que al menos las primeras 3-5 semanas incluyáis caminatas por la montaña de entre 1 y 5 horas, una o dos vez a la semana.
Entre los beneficios que nos reporta, podemos desatacar los siguientes:
• El impacto muscular y articular es menor que al correr
• Nos permitirá ir habituando y adaptando de forma progresiva nuestra musculatura y articulaciones al entrenamiento.
• Es un ejercicio aeróbico muy saludable y que puedes mantener varias horas, por lo tanto mejora nuestras cualidades de fondista.
• Te permite disfrutar con tranquilidad de la naturaleza y del entorno.
NATACIÓN
En esta primera fase, y después de un periodo sin “tocar” agua, es importante recuperar las sensaciones en el medio acuático. Visitaremos la piscina con una frecuencia de 2-3 días a la semana y el objetivo prioritario será volver a sentir el agua, para ello el entrenamiento no será exigente y nos olvidaremos de contar metros.
Nadar entre 30-50 minutos, con material variado (aletas, palas, tuba, pull-buoy, tabla), jugando con el mismo (nadar con una pala y una aleta, del mismo lado, de lados opuestos) y lo más importante, disfruta de nuevo de la sensación placentera que nos da el hacer una actividad sin que la gravedad nos influya.
BICICLETA DE MONTAÑA
La bicicleta de montaña es una buena manera de reanudar nuestro entrenamiento sobre las dos ruedas. Nos permite realizar rodajes largos por terreno variado, con cadencias altas, mayor implicación atencional y, por lo tanto menos monotonía y menores desarrollos que en la bicicleta de carretera. De esta forma iremos ganando resistencia aeróbica, a la vez que los cambios de ritmo sobre el terreno irregular de montaña, nos permiten ir activando las fibras rápidas que aún estaban “dormidas” después del periodo de descanso, y también trabajar la fuerza y la potencia, en un primer nivel, de una forma más divertida.
La bicicleta de montaña también nos permite realizar un trabajo de habilidad sobre las dos ruedas, que luego se verá transferido a la carretera, cuando vamos en grupo, cuando tenemos que esquivar un bache y en múltiples situaciones comprometidas que nos encontramos sobre el asfalto.
Realiza una o dos salidas a la semana en este primer periodo, de una duración de entre 1h30 y 3 horas.
CAMINA Y CORRE
Esta es la mejor forma de comenzar tus entrenamientos de carrera de forma progresiva y sin que ello te provoque grandes agujetas. Esta fase puede durar entre 2 y 3 semanas y buscará el poder mantener una carrera continua de entre 40 y 60 minutos, de una forma cómoda.
Podemos desarrollar este tipo de entrenamiento dos o tres veces por semana y tendremos en cuentas los siguientes aspectos:
• Comenzaremos con un mayor tiempo de caminata y poco a poco iremos disminuyendo este tiempo, para ir aumentando el tiempo de carrera.
• El ritmo de carrera deber ser moderado (60-70% de la frecuencia cardiaca máxima) y el ritmo de caminar debe ser alegre, no permitiendo que disminuyan mucho las pulsaciones. Busca terreno irregulares y montañosos para desarrollar este tipo de entrenamiento, de esta forma será mucho más divertido y ayudarás a trabajar la propiocepción de tus tobillos.
• Progresa de una forma adecuada, puedes empezar con sesiones de 30´ e incluso llegar a hacer 1h30 de caminar-correr. Durante los tramos de caminata, camina unos minutos de puntillas y de talones y de esta forma estarás fortaleciendo tus tobillos
• Aprovecha este periodo para estrenar las zapatillas que usarás esta temporada y adáptate a ellas.
Y no olvides nunca que lo más importante es disfrutar de esta vuelta a los entrenamientos, escuchar tu respiración, sentir los apoyos y el braceo acompasado y relajado. Poco a poco y sin darte cuenta habrás ido recuperando esas sensaciones tan agradables que tenías cuando finalizaste la temporada anterior con ese reto de carrera que te marcaste.
FORTALECER CON GOMAS
Podemos comenzar un trabajo muy básico de tonificación y musculación, por ejemplo con gomas elásticas, que nos permitirá, además de evitar lesiones en este inicio de temporada, realizarlo en casa, sin necesidad de desplazarnos al gimnasio o, como complemento, al finalizar sesión aeróbica. Este tipo de trabajo preparará nuestra musculatura para un trabajo de fuerza más exigente durante la preparación general y específica.
