Cómo manejar la fatiga y el proceso de súper-compensación

En tu vida cotidiana o tu faceta como triatleta, seguro que hay muchas ocasiones en las que te sientes cansado, agotado y sin fuerza. La fatiga en el deporte se puede detectar cuando, llegado un punto, no podemos mantener el nivel de rendimiento y éste disminuye. ¿Las causas? Están en tu cuerpo... o en tu mente.

Aunque pensemos que la palabra fatiga lleva connotaciones negativas, se puede afirmar que el cansancio físico es necesario para nuestro organismo, un mecanismo de defensa del cuerpo que evita el deterioro y la posible aparición de lesiones. Cuando el organismo detecta la fatiga pone en marcha una cadena de reacciones internas, utilizando nuestras reservas de energía, para compensar y poder seguir con la actividad.

Según el tiempo y el lugar de aparición, se puede clasificar la fatiga en tres tipos:

• Fatiga aguda. Aparece durante y/o después de una sesión de ejercicio físico. Esta fatiga produce una disminución del rendimiento o una parada del ejercicio y afecta a las diferentes cualidades motrices: fuerza, velocidad, resistencia y coordinación. Puede ser global (cuando afecta a toda la musculatura) o local (cuando afecta a un grupo muscular) y puede producir agujetas (microlesiones musculares). Se recupera en horas o días y es necesaria para que se produzcan los fenómenos de compensación y supercompensación.
• Fatiga subaguda o sobrecarga. Se produce cuando el deportista realiza niveles de entrenamiento ligeramente más altos a los que está acostumbrado a realizar, y hay pocas sesiones de regeneración. Se recupera en semanas y es necesaria para estimular la adaptación y la supercompensación del organismo ante el ejercicio físico.
• Fatiga crónica. Se produce cuando forzamos demasiado nuestro cuerpo, es decir cuando la relación entrenamiento/competición y recuperación se va desequilibrando y nuestro cuerpo no puede compensarlo. Se denomina también síndrome de sobreentrenamiento. Se recupera en meses o puede no recuperarse.

SUPERCOMPENSACIÓN

Como hemos mencionado con anterioridad, tanto la fatiga aguda como la subaguda o sobrecarga son necesarias para estimular la adaptación del organismo ante el ejercicio físico. Es importante saber que un estímulo produce una reacción de fatiga y posteriormente una adaptación denominada supercompensación. Esta adaptación al entrenamiento puede demostrarse fisiológicamente a través de cambios orgánicos, como pueden ser, el aumento del volumen cardiaco, el aumento de enzimas aeróbicas/anaeróbicas, el aumento de los depósitos de glucógeno muscular, etc.

El grado de estas adaptaciones va a depender fundamentalmente de la magnitud del estímulo y de la capacidad del organismo para recuperar e incrementar esas condiciones orgánicas que permiten una mejora del rendimiento. Por todo ello es importante una correcta planificación del entrenamiento, con situaciones de fatiga y recuperaciones adecuadas, que permita una mejora en el rendimiento y evite el estancamiento en la progresión del deportista. Es importante tener en cuenta que, dependiendo de la cualidad que estemos trabajando, el tiempo de recuperación también será diferente:

En resumen podemos decir, que los estímulos de entrenamiento conllevan diferentes adaptaciones. Si el entrenamiento es adecuado y está en equilibrio con la capacidad de asimilación, el rendimiento mejora. Pero si el estimulo es muy pequeño para la capacidad de asimilación, no existe mejora del rendimiento.

SOBREENTRENAMIENTO

Cuando el estímulo de entrenamiento es excesivo o la recuperación es muy pequeña, de forma continuada, entramos en una fase de deterioro del rendimiento y esta situación de estrés puede generar la aparición del Síndrome de Sobrentrenamiento, que afectan de forma negativa al organismo entero. Por tanto, debemos estar atentos a los síntomas que nos puedan indicar que estamos sobrepasando el umbral de asimilación del entrenamiento y realizar los ajustes pertinentes en nuestra planificación, a veces pequeños cambios en el programa son suficientes. Existen una serie de signos fáciles de observar, que nos pueden servir como indicadores para no llegar a esta situación de fatiga crónica:

• Frecuencia cardiaca. Tómate el pulso por las mañanas antes de levantarte y calcula la media semanal. Si aumenta en 5 ó más latidos hay que sospechar de un posible sobreentrenamiento o enfermedad. Otro síntoma de fatiga es cuando durante el entrenamiento, nuestras pulsaciones están muy por debajo de las que deberías tener acorde con el esfuerzo que estamos  realizando. Éste es un buen momento para planificar un descanso o un entrenamiento más suave.
• Temperatura. Cuando el pulso es elevado, comprueba tu temperatura corporal. La fiebre es un indicativo de infección y es mejor descansar.
• Peso corporal. Pésate por la mañana después de ir al servicio y antes de desayunar y establece tu media semanal. Una perdida rápida de peso, sin causa aparente puede indicar: mala alimentación, incorrecta ingesta de líquidos, nerviosismo, o una fatiga excesiva.
• Líquidos. Una ingesta insuficiente de líquidos podría llevarnos al agotamiento por deshidratación.
• Sueño. Una disminución persistente en la facilidad y en la calidad o cantidad de horas dormidas, es síntoma de fatiga y requiere descanso.
• Fatiga. Valora cómo te sientes al levantarte por la mañana, la fatiga persistente es síntoma de que algo no va bien y necesitas descansar.
• Irritabilidad. Nos sentimos más irritados y todo nos molesta.
• Descenso del rendimiento. El no descansar ni recuperar bien, hace que nuestro nivel de rendimiento baje.

Debido a la gravedad que tiene el sobreentrenamiento, lo fundamental no es su tratamiento, sino su prevención. Una vez que la fatiga crónica ya se ha instaurado en nuestro organismo, sólo nos queda disminuir la intensidad del entrenamiento de forma notable o incluso realizar reposo absoluto y tener mucha paciencia, pues el tratamiento para recuperar el equilibrio interno del organismo suele ser largo y complicado.

El diario de entrenamiento del deportista cumple la función de ser un elemento importante en la evaluación de la asimilación del  entrenamiento y en la detección de un posible sobreentrenamiento. Este diario debe de registrar los siguientes aspectos:

ESTADO GENERAL DEL DEPORTISTA:

• Sueño: horas y calidad.
• Apetito.
• Peso: una vez a la semana en las mismas condiciones.
• FC en reposo antes de levantarse.
• Sensaciones como la percepción de la recuperación.
• Estado de ánimo.

CARACTERÍSTICAS PRINCIPALES DEL ENTRENAMIENTO:

• Cuantificación del ejercicio. Nos permite evaluar el entrenamiento mediante el volumen y la intensidad de la carga, así como adecuar los períodos de recuperación.
• Entrenamiento planificado y entrenamiento ejecutado. Cuando no existe una linealidad entre el entrenamiento planificado y el que realiza el deportista, es indicativo de un error en la planificación o en la adaptación del deportista.
• Percepción subjetiva del esfuerzo. La más usada es la Escala de Borg y estima la percepción de fatiga que genera un entrenamiento o un ejercicio concreto.
• Dolores y molestias.