Cambia tu entrenamiento para mejorar más rápido: salta a la alta intensidad

El HIIT es más antiguo de lo que te imaginas. Una fórmula que ya usaba Zatopek a mediados del siglo XX pero que ha disparado su fama en el XXI. Descubre cómo puede ayudarte a mejorar tu rendimiento como triatleta.

POR JORGE ORTEGA (ENTREVISTA DE JOSÉ ACOSTA)

Cambia tu entrenamiento para mejorar más rápido: salta a la alta intensidad.
Cambia tu entrenamiento para mejorar más rápido: salta a la alta intensidad.

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El HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad, cuyo principal objetivo es la mejora del VO2max y/o velocidad o potencia asociada al VO2max (vVO2max, pVO2max) no es algo nuevo. Si echamos la vista atrás, encontramos que el HIIT ya tenía adeptos desde primeros años de siglo pasado, mostrando como uno de los grandes protagonistas, de este tipo de trabajo, a Emil Zatopek con múltiples repeticiones de 400 metros de carrera y 200 metros de recuperación.

El boom del HIIT en la industria del fitness ha disparado su fama, pero ha sido su inclusión en el ámbito de la salud el que ha disparado el interés científico. En nuestro ámbito, el deporte de rendimiento ha sido algo que se ha aplicado desde hace décadas y en el deporte del triatlón es algo que nos interesa ya que ha mostrado ser altamente eficaz en el desarrollo de los valores de consumo máximo de oxígeno (VO2max). Y es que debemos tener en cuenta que el rendimiento de resistencia aeróbica depende desde un punto de vista fisiológico de la economía de gesto, %VO2max sostenible durante un tiempo prolongado y del VO2max.

Una de las directrices llevadas en el entrenamiento, ha sido el tener un buen trabajo aeróbico de base, pero en los últimos años se está planteando que posiblemente, el introducir una metodología inversa a esto pueda ser más efectiva. Es decir, primero ir a por la mejoría del VO2máx y posteriormente mejorar esos valores sub-máximos que serán mejores al haber subido nuestras cotas altas. La elección de qué aplicar queda en cierta medida a la decisión y arte del entrenador para situarlo de uno u otro modo dentro de su planificación.

Para hablar de manera más concreta sobre HIT y triatlón he querido hablar con un entrenador que tiene una gran trayectoria en nuestro deporte y con diferentes trabajos enfocados a esta metodología de entrenamiento. Me refiero a Jorge Ortega, Diplomado en Educación Física, Licenciado en Educación Física, Master en Alto Rendimiento en Deportes Cíclico cuyo trabajo de fin de master llevaba por título “El entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad (HIT) y su aplicación en los deportes cíclicos combinados: Triatlón”.

Hola Jorge, muchas gracias por ofrecerte a aportar tus conocimientos y experiencia en este tipo de metodología de entrenamiento en nuestro deporte. Así, a bote pronto, ¿Qué introducción nos puedes dar al respecto?

Bien, muchas gracias por todo, Jose. Pues para no alargar la introducción, te comentaré que se trata, como la mayoría sabe, de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad que lleva con nosotros mucho tiempo y no es nuevo. Ya Emil Zatopek e incluso Roger Banister, lo incluían en su preparación.

Un HIT no es sencillo de gestionar pues son más de 9 variables las que hay que conjugar, ya que podemos hablar de 10 a 12 si añadimos el tipo de superficie, estado nutricional y condiciones ambientales junto a las comunes como series, repeticiones, intensidad de estas, tipo de descanso, duración de este, duración e intensidad de repeticiones, etc.

Como ves, son tantas las variables que es difícil ver las adaptaciones crónicas que provoca, pero las hay. Ya que son tantas estas variables, se ha llegado al acuerdo de hacer una clasificación del HIT en cuatro grandes bloques para concretar esas adaptaciones.

  • Tenemos el HIT corto (intervalos cortos de menos de un mi- nuto) con intervalos de unos 20-30 segundos y recuperaciones similares (1:1) que se repiten 3 o 4 veces en bloques de 6, 8 o 10 repeticiones.

  • El HIT largo de intervalos de más de 1 minuto, aproximadamente de 2, 3 a 5 minutos buscando trabajos que mejoren la velocidad aeróbica máxima.

  • EL RST o entrenamiento de esprines repetidos que quizá sea el menos utilizado en deportes de resistencia, en el que se hacen diferentes bloques de repeticiones de 3-4 a 10 segundos con recuperaciones de menos de 1 minuto.

  • Y el SIIT con 3-4 esfuerzos de 20-30 segundos all-out (es decir, dejárselo todo) intercalados con 2-4 minutos de recuperación pasiva. Este tipo de trabajo mantiene una elevada implicación de la glucólisis citosólica y paradójicamente se ha visto buena transferencia de cara a la larga distancia.

Perdona, Jorge, ¿puedes comentarme de manera breve, algunas de esas adaptaciones?

Bien, pues por ejemplo mejorar la capacidad buffer (tampón) de la acidosis metabólica, potenciar el trabajo de las fibras rápidas del organismo, mejorar el gasto cardiaco, el volumen sistólico, la biogénesis mitocondrial, la generación y uso del ATp, entre otras.

Es decir, que potencia adaptaciones importantes en el rendimiento de nuestro deporte de resistencia, ¿no?

Así es, Jose. En el triatlón en particular es una máxima buscar transferencia e interacciones positivas entre las distintas disciplinas. En triatlón, el diseño de HIT eleva el nivel de complejidad, sumando estas interacciones con las otras disciplinas, como una variable más para tener en cuenta de cara al diseño de las sesiones.

No hay muchos trabajos (poco a poco van apareciendo nuevos) en nuestro conocimiento que abordan el estudio de HIT en triatletas, (Zinner et al., 2013; Etexebarría et al., 2014; Lee et al., 2016; García-Pinillos et al., 2016).

Del trabajo Etexebarría y García-Pinillos podemos extraer conclusiones sobre estas interacciones con HIT entre las disciplinas:

  • Una combinación de distintos formatos de HIT corto, largo y SIT, durante 5 semanas en carrera, mejora los tiempos de natación (no significativamente), de carrera y tiempo total en un triatlón sprint. (García-Pinillos et al., 2016)

  • En HIT aplicado sobre la bici en formato corto y largo, ambos aumentaron la capacidad de sprint, el VO2max, la potencia media y la PAM (posiblemente por diferentes adaptaciones), sin embargo, sólo con HIT largo en bici se constató una mejora significativa en carrera de 5 km, principalmente en el primer parcial. El HIT Largo parece atenuar la fatiga durante el ciclismo y minimiza las disminuciones de rendimiento posteriores en la carrera, sobre todo en la primera mitad, lo que puede facilitarnos una salida más rápida en la carrera. (Etexebarria et al., 2014)

Si bien, no específico del triatlón, un estudio de Krustrup et al. (2015), mostró que un protocolo RST de 6x10” en cicloergómetro, mejoró el rendimiento de 3000 metros, el tiempo hasta el agotamiento y VO2max , con lo que de nuevo se pone de manifiesto el efecto de transferencia.

Pero, lo que me estás comentando, son una serie de adaptaciones a largo plazo. Yo por ejemplo, también uso este entrenamiento con otros objetivos más directos de puesta a punto, o de mantenimiento de cualidades. Espero haberlo entendido bien hace años cuando comencé a utilizarlo. ¿qué te parece?

Me parece perfecto, Al margen de la importancia de la transferencia entre disciplinas como te he comentado, podemos extraer más conclusiones y aplicaciones prácticas, entre las que se en- cuentran las aplicaciones que le estás dando.

Por ejemplo, puede resultar interesante el HIT en triatletas jóve- nes pues parece aumentar los niveles de testosterona creando un estado anabólico aumentado. (Zinner et al., 2013). Por otro lado, podemos utilizar el HIT como estrategia en la fase de puesta a punto con el fin de mejorar el rendimiento con un volumen mínimo manteniendo intensidad (Etexebarria et al., 2014). También, sabes que en numerosas ocasiones los triatletas necesitas estrategias para reducir su volumen de entrenamiento sin provocar descenso de la condición física y el rendimiento. El HIT se antoja una buena estrategia para tal fin e incluso, el HIT en triatletas, facilita una importante reducción del volumen de entrenamiento, atenuando los niveles de daño muscular, y disminuyendo el riesgo de lesión. (Lee et al, 2016) (García-Pinillos et al., 2016).

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¿De cara a aplicar el HIT en los diferentes segmentos de nuestra disciplina qué consideraciones deberíamos tener en cuenta?

En natación tradicionalmente se han utilizado muy altos volúmenes de entrenamiento para cualquier distancia, buscando así unas mejores adaptaciones tanto técnicas como fisiológicas. Esto supone un hándicap en el entrenamiento de triatleta donde existen otras 2 disciplinas que entrenar. Parece comprobado que el entrenamiento de alto volumen no tiene ninguna ventaja en comparación con el entrenamiento de alta intensidad y menor volumen (Faude et al,.2008; Sperlich et al., 2010), logrando incluso mejoras de rendimiento mayores con intervenciones HIT, disminuyendo los niveles de estrés y aumentando la recuperación. Según los estudios analizados en la natación, protocolos de HIT largos y cortos mostraron mejoras análogas en el rendimiento y parámetros técnicos.

Hemos de tener en cuenta las características del sector de la natación en triatlón, con una salida muy fuerte que genera altas concentraciones de lactato que deben ser toleradas el resto de la prueba; según Vleck y col., (2006); el resultado final de natación de un triatlón olímpico correlaciona significativamente con el puesto a los 200 m. Según esto cabe recordar que el desarrollo del entrenamiento aeróbico contribuye a acelerar la recuperación y a mejorar la tolerancia del lactato, por lo que la combinación de entrenamiento HIT con LIT y entre umbrales, podría suponer una buena estrategia para tal fin.

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Arroyo-Toledo en su libro “Periodización Inversa en la Natación Competitiva” (2013), dedica un capítulo completo al entrenamiento HIT en nadadores, y nos hace una interesante reflexión respecto a las adaptaciones de carácter neural con repercusiones técnicas conseguidas con HIT, consiguiendo una “reorganización neuronal de los recursos físicos, lo que se traduce en mejoras de la frecuencia de movimiento (...), aumentando la activación muscular agonista y la relajación del músculo antagonista en la fase aérea de la brazada”.

Con todo lo que te he comentado, no veo recomendable la inclusión de HIT en la natación de triatletas con déficits técnicos importantes.

Es decir, que, en el caso de la natación, primero la técnica y luego ya intensidad.

Así es, la técnica debe estar asentada antes de introducir trabajos de intensidad, para no “perpetuar” patrones motrices erróneos y disminuir el riesgo de lesión. Algo muy interesante a aplicar es lo expuesto en 2011 Rusha- ll, partiendo del Ultra Short Training, (UST, que viene a ser un HIT corto de unos 15”, densidad 1:1 con baja acumulación de lactato) desarrolla un método de entrenamiento ultracorto, pero que se realiza a ritmo competición; es el conocido como USRPT (Ultra-Short Race Pace Training). El objetivo del USRPT es diseñar un entrenamiento muy específico (clave en natación) con demandas de ritmo de prueba, con características energéticas y neurales semejantes a las de competición y con bajas acumulaciones de lactato que eviten alterar el rendimiento neuromuscular que altera los patrones de brazada. El entrenamiento del ritmo de prueba así se muestra clave.

Para ello se disponen de esfuerzos de corta duración (25-50 máximo 100 m para pruebas de 1500) con descanso breves de entre 15-30” (el sistema aeróbico sigue activo para pagar la deuda de oxígeno). Con esta combinación de periodos de trabajo y descanso, aunque la intensidad sea alta, el nivel de lactato permanecerá bajo, no produciéndose una gran depleción de las reseras de glucógeno.

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Bien, respecto a la natación, hay mucho con lo que quedarse pero quizá algo destacable es, el realizarlo con una base técnica consolidada, que ayuda a mejorar la frecuencia de movimiento asentando esa técnica gracias a que la acumulación de descansos no genera altos niveles de acidosis y por tanto, muy recomendable no sólo como herramienta para mejorar cualidades fisiológicas sino para poner a punto el motor de cara a la competición. ¿Pasando al ciclismo, sería algo similar o tendría características diferentes?

Bien, respecto al ciclismo hemos de considerar varios puntos a tener en cuenta por la tipología del sector ciclista:

1. La tipología de la prueba sprint u olímpica, con drafting y circuitos cerrados generalmente urbanos, hace que durante el sector ciclista de triatlón se produzcan continuos cambios de ritmo, aceleraciones y deceleraciones, con un perfil de potencia cambiantes alternados con esfuerzos a intensidad supramáxima. Por tanto, parece razonable mejorar la capacidad de realizar esprines repetidos.

2. El VO2max durante ciclismo es una de las variables fisiológicas que mejor se correlaciona con el rendimiento en el triatlón olímpico por lo que aumentarlo es un objetivo clave para el triatleta.

3. Incrementar mi Potencia Aeróbica Máxima (PAM) en ciclismo podría significar trabajar a una intensidad media relativa menor durante este sector.

4. La intensidad media y cambios de ritmo del sector de ciclismo va a afectar sin ninguna duda, a mi resultado en la carrera a pie.

5. Mi capacidad aeróbica mejorada en ciclismo, hará que me recupere más rápido entre esfuerzos a gran intensidad.

Según esto, si el sector ciclista transcurre a una menor potencia relativa (porque he mejorado mi PAM, mi potencia aeróbica máxima) y he mejorado mi capacidad para realizar y tolerar sprints repetidos, a la vez que recupero mejor estos esfuerzos, po- dré afrontar los 5 o 10 km corriendo con mayor garantía.

Por los beneficios que te he citado anteriormente sobre la transferencia, como por las características del sector citadas, considero que el desarrollo del HIT en el ciclismo en triatletas deber tener una presencia fundamental dentro de los programas de entrenamiento.

Tanto el HIT corto, como el largo, aumentan la capacidad de sprint, pero mejoran diferentes adaptaciones fisiológicas. Posiblemente el formato largo aumenta la capacidad buffer intracelular en el músculo y la remoción de lactato y de hidrogeniones, lo que mejora la capacidad de sprint repetido. Por su parte en el formato corto, la contribución de la energía aeróbica se incrementa a medida que se realizan los sprints, dependientes en principio de vías glucolítica y fosfocreatina. El aumento de la capacidad aeróbica máxima influye en la mejora de realizar sprint repetidos, pues permite a los sustratos energéticos se resinteticen mejor entre esprines.

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Van quedando pocas excusas para dejar de lado el entrenamiento HIT en nuestro deporte. Pasemos a la carrera a pie y su aplicación en esta. ¿Qué me puedes comentar?

Todos sabemos que el desarrollo de la economía de carrera es un aspecto muy importante de cara al rendimiento de pruebas de larga duración, por lo que puede resultar clave su desarrollo a medida que el tiempo de la prueba es mayor (desde distancia olímpica a larga distancia).

Hay investigaciones muy interesantes acerca del entrenamiento HIT y su influencia sobre la mejora economía de carrera en los que se observa cómo trabajos en torno a los ritmos de VO2máx mejoran esta economía de carrera pero que si nos vamos a valores muy por encima con velocidades supramáximas no encontramos esta mejoría.

Perdona que te interrumpa, Jorge. ¿Me comentas, entonces, que intentar ir más fuerte, a mayor porcentaje de VO2máx, no es una estrategia correcta en lo que se refiere a la carrera a pie?

Eso es, parece que las causas se deben a un empeoramiento del patrón motor a esas velocidades supramáximas, junto con la menor especificidad y la imposibilidad de acumular volúmenes adecuados de trabajo a estas velocidades. No obstante, es necesaria más investigación al respecto.

Por otro lado, varios estudios han comprobado mejoras de rendimiento significativas en carrera con entrenamiento tipo SIT. (Denham et al., 2015; Laursen , 2007) también realizó un estudio de SIT en 10 semanas encontrando mejoras tanto fisiológicas como de rendimiento; sin embargo en triatletas debemos ser cautelosos con este tipo de intervalos en carrera, sobre todo en los grupos de edad, dado el alto componente neuromuscular y la menor adaptación que tienen estos deportistas frente a los atletas, con lo que el riesgo de lesión es elevado. En cualquier caso, un programa previo compensatorio y de fuerza es fundamental.

Conclusiones y agradecimientos

De lo hablado con Jorge, podemos sacar algunas conclusiones finales respecto a cómo introducir el Hit en la periodización del entrenamiento del triatleta. En una periodización clásica, el entrenamiento de alta intensidad se aplica tras conseguir una amplia base aeróbica, esto es, de la cantidad a la calidad, introduciendo el HIT en esta segunda fase de la temporada; sin embargo (como comenta Jorge), lleva tiempo planteándose este paradigma clásico a través de los modelos contemporáneos de la periodización. El planteamiento moderno y del que pensamos vale la pena plantearse, sería incrementar el VO2max y su velocidad/potencia asociada a comienzo de la temporada a través del HIT, alcanzando y desarrollando el “techo máximo” para luego construir el % de vVO2max fraccional que nos interese en función del ritmo competición de nuestra prueba, incrementando el volumen aeróbico progresivamente y desarrollando la capacidad de sostener ese porcentaje relativo de la vVO2max durante un tiempo cada vez mayor.

La combinación de HIT con LIT (entrenamiento de baja intensidad) en deportistas bien entrenados, puede lograr altas mejoras en el rendimiento de resistencia, causadas en gran medida por la mejora de la eficiencia aeróbica.

Parece que un modelo polarizado, donde un 75% del volumen se realice bajo el primer umbral y un 10-15% por encima del segundo umbral, puede ser la distribución óptima para deportistas de resistencia de alto nivel. Sin embargo, en los triatletas de grupos de edad, hay que valorar las bases técnicas, bases de capacidades de resistencia aeróbica y el nivel de fuerza para decantarse por el entrenamiento HIT en su planificación. Pues es un entrenamiento de alto nivel de exigencia que requiere de buena técnica, buen acondicionamiento aeróbico y la fuerza suficiente para aplicar el gesto que corresponda a la disciplina en la que lo trabajemos.

Los beneficios son claros, pero los riesgos también, por lo que lo más aconsejable es que este tipo de entrenamiento esté guiado por un entrenador y no llevarlo a cabo sin ese tipo de asesoramiento.

Para finalizar, quiero dar las gracias a Jorge Ortega por su aportación y poner las cosas tan fáciles de cara a tener más información sobre esta metodología que en ocasiones no se emplea de la manera adecuada o no se le saca todo el provecho que se le podría sacar en el triatlón.

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