Máxima intensidad en bici: cuándo, cómo y para qué

La intensidad en bici hay que trabajarla a lo largo de todo el año, desde la primera semana hasta la última de la temporada.
Foto: Janos M. Smith / ITU -
Máxima intensidad en bici: cuándo, cómo y para qué
Máxima intensidad en bici: cuándo, cómo y para qué

ENTRENAR INTENSIDAD, ¿CUÁNDO?
La planificación tradicional, la que hablaba de que hay que ir del volumen a la intensidad, del entrenamiento extensivo (largo y fácil) al intensivo (corto e intenso), ha dado paso a nuevas formas de planificar en las que se entrena todo durante todo el año, siguiendo la progresión adecuada para cada capacidad y procurando que todas estén al nivel que han de estar durante el período competitivo principal. 

Las tendencias actuales de entrenamiento se dirigen hacia la necesidad de evitar que ninguno de los aspectos claves del rendimiento decaigan demasiado: la fuerza, la resistencia de base, el ritmo de competición, la tolerancia y la capacidad para aclarar el lactato, etc., deben mantenerse en unos niveles MÍNIMOS ÓPTIMOS durante toda la temporada y NIVELES MÁXIMOS cuando corresponda.

Joaquim 'Purito' Rodríguez nos muestra en estos vídeos cómo entrenar las subidas cortas, las subidas largas, los ataques o el esfuerzo agónico para engancharse al grupo después de salir del agua.

ENTRENAR LA INTENSIDAD, ¿CÓMO?
Con mucha diferencia, las clasificaciones que permiten una mejor organización del entrenamiento son las que se basan en la potencia. Pero el uso del potenciómetro, aun siendo una de las primeras inversiones que un triatleta que desee mejorar en el ciclismo debería acometer, no está generalizado. Afortunadamente, un velocímetro y un pulsómetro están al alcance de todos y, con ellos, ya se puede comenzar a trabajar en serio: velocidad sobre un recorrido fijo y frecuencia cardíaca son suficientes para comenzar a trabajar.

El siguiente paso será poder conocer la cadencia o frecuencia de pedaleo (VÍDEO: 'Purito' Rodríguez nos enseña a trabajarla), para lo cual es interesante agenciarse con un velocímetro que contemple esta opción. Y como último paso,   conseguir un medidor de potencia puede permitirnos diseñar nuestro entrenamiento con la máxima precisión.

Si no tienes posibilidad de conocer tu UMBRAL FUNCIONAL DE POTENCIA (conocido también en inglés por sus siglas FTP: Functional Threshold Power) hay una manera más o menos asequible de poder establecerlo: el FTP corresponde, aproximadamente, a la intensidad a la que eres capaz de rodar una hora sin reventar y sin acabar con esa sensación de que podría haber mantenido ese ritmo durante mucho más tiempo sin problemas. No es muy exacto, pero si eres un triatleta con cierta experiencia, sabes con seguridad de qué ritmo te estamos hablando.

ENTRENAR INTENSIDAD ¿PARA QUÉ?
Hemos de tener un umbral de lactato lo más alto posible para evitar que éste se acumule. Pero, queramos o no, en algún momento la intensidad será tan alta que comenzaremos a acumularlo y, en ese momento, lo importante será nuestra capacidad para tolerar una gran cantidad de lactato en nuestros músculos sin desfallecer. Y por último, tenemos que mejorar la capacidad de aprovechar las bajadas de ritmo para conseguir que todo ese lactato acumulado se aclare, es decir,  se “reabsorba” para que deje de bloquear nuestros músculos.

¡Ah! Y por supuesto, hemos de tener la fuerza suficiente para poder mover el desarrollo suficiente con la potencia suficiente para no descolgarnos y la resistencia de base suficiente para aguantar todo este jaleo durante toda la carrera y encima que nuestras piernas estén los suficientemente frescas como para poder correr bien después.

En resumen, entrenar intensidad para poder competir mejor y no perder los triatlones en el segmento ciclista.

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