Termorregulación en el corredor

El verano se despide con calor moderado, una circunstancia que debemos seguir teniendo en cuenta en nuestro entrenamiento y últimas competiciones de la temporada.
CRISTINA AZANZA / Fotos: Delly Carr / ITU -
Termorregulación en el corredor
Termorregulación en el corredor

La temperatura corporal  de nuestro cuerpo oscila en 36,1º C y 37,2ª C. Este rango se da cuando nos encontramos en reposo. Cuando corremos, nuestros músculos producen gran energía y, al mismo tiempo, generan un calor que hace que nuestra temperatura aumente.

Por suerte, en nuestro organismo, disponemos de estructuras que realizan el papel de “termostato” para mantener nuestra temperatura dentro de un rango saludable. Estas estructuras (hipotálamo, en el sistema nervioso central), cuando la temperatura aumenta por el ejercicio, dan la orden para poner en marcha una serie de procesos que ayuden a disipar este exceso de calor.

Básicamente estos procesos fisiológicos son la sudoración y aumentar el flujo sanguíneo a la piel. La sudoración es el mecanismo más eficaz para mantener estable nuestra temperatura, pero tiene unos costes para nuestro organismo, ya que perdemos líquido (vital también para nuestra supervivencia), disminuye el volumen de la sangre lo que aumenta la frecuencia cardíaca (es decir, en condiciones de calor, nuestro pulso se eleva a igualdad de ritmo).

Por otra parte el aumento de flujo sanguíneo a la piel, además de ser menos eficaz bajando nuestra temperatura, conlleva un decremento en el rendimiento ya que implica que parte de la sangre que usa para alimentar nuestros músculos, tenga que ir a la superficie de la piel para que actúe este mecanismo termorregulador.

El aumento de temperatura, no sólo compromete nuestro rendimiento, sino en casos extremos, nuestra salud (el límite superior compatible con la vida son 44º C).

GOLPE DE CALOR

Supone un aumento de la temperatura extremo (hipertemia) que compromete nuestra salud, los síntomas son diversos, dependiendo de cada individuo, pero incluyen:

-Dolor de cabeza, generalmente de tipo pulsátil, localizado en la nuca.

-Cese de la sudoración, con lo que nuestra piel se mantiene seca y caliente.

-Lógicamente, sed, ya que el estado de deshidratación es alto.

-Calambres musculares por la pérdida de sodio y potasio con el sudor.

-Estado general de confusión y déficit cognitivo.

Medidas para paliar un golpe de calor:

-Obviamente la primera medida es detener el entrenamiento o competición, ya que es una urgencia médica.

-Beber líquidos, evitando agua helada.

-Intentar disipar el calor: sombra, abanico, ropa húmeda fría, …

-Tumbarse y elevar los pies por encima del corazón.

HIDRATACIÓN EN CONDICONES DE CALOR

Antes del entrenamiento: beber regularmente durante el día, sobre todo si entrenamos por la tarde, añadir al agua sales y/o carbohidratos si el entrenamiento es exigente.

Durante del entrenamiento: beber de forma regular cada 20-30 minutos o con más frecuencia si la temperatura es muy alta. Podemos llevar bebida con nosotros en botella pequeña o dejarla en un punto (coche, lugar de inicio…) y pasar por ese punto cada 15-20 minutos para reponer líquidos.

Después del entrenamiento: por muy bien que nos hayamos hidratado durante la sesión, en condiciones de calor, lo lógico es terminar el entrenamiento ligeramente deshidratados, por lo que es importante beber nada más terminar, para reestablecer el equilibrio hídrico, añadiendo sales si la sudoración ha sido alta e hdiratos si ha sido exigente. Las frutas de temporada ricas en líquido (melón, sandía…) son una excelente opción.

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