¿Cómo saber si te estás pasando de entrenamiento?

El comienzo de la estación estival supone días más largos, bonanza climatológica (quizá en demasía) y, en muchos casos, mayor disponibilidad horaria para entrenar. Esto supone que nuestros planes deportivos sean más ambiciosos, nuestra dedicación mayor... pero con ello también aumentan algunos riesgos. Entrenar más y mejor puede ser un buen aliado para mejorar nuestro rendimiento, pero también un posible problema en forma de sobreentrenamiento si no respetamos unos principios generales y no escuchamos a nuestro cuerpo y nuestra mente.

La base del concepto de entrenamiento (funcional y que mejora el rendimiento) y el sobreentrenamiento (disfuncional, empeora el rendimiento) tiene como origen el modelo trifásico de Seyle, conocido como el Síndrome General de Adaptación. Éste sostiene que si sometemos a nuestro organismo a la exposición repetida de estrés (sesiones de entrenamiento), produce fatiga y, por lo tanto, inicialmente descenso del rendimiento. Esta fatiga produce un estado de reacción de alarma que mejora nuestro nivel de resistencia y, con ello, nuestro rendimiento (supercompensación). Si la fatiga es excesiva, bien por la acumulación de estrés físico (duración e intensidad del entrenamiento) o psicológico (preocupaciones sobre el entrenamiento o ajenas a éste) puede conducir a un estado de extenuación que dificulta el rendimiento, no sólo a corto plazo (competición), sino que puede durar semanas o meses, en función de la intensidad del sobreentramiento.

Por lo tanto, el entrenamiento, sobre todo en los deportes de resistencia, supone un compromiso entre la fatiga aguda (local y central) reversible con el descanso y la recuperación y que nos lleva a mejorar nuestro rendimiento, y la fatiga crónica (irreversible a corto plazo) que no sólo supone no cumplir nuestros objetivos deportivos sino también los vitales, mucho más importantes, como son disfrutar de nuestra práctica deportiva.

Consecuente con lo anterior, parece de vital importancia identificar los factores previos o de riesgo que desencadenan un síndrome de sobreentrenamiento. Aunque desde el punto de vista científico no existen una serie de marcadores objetivos inequívocos que nos indiquen su presencia y ésta se concluya de forma más común por eliminación, es decir, al excluir causas alternativas que justifiquen un mal rendimiento. Sin embargo, si contamos con una serie de variables, obtenidas a través de diversos estudios para detectar estados de sobreentrenamiento:

-Frecuencia cardíaca: una frecuencia cardíaca anormalmente elevada en reposo (nada más despertarnos). En esfuerzo, parece que la frecuencia submáxima no se ve alterada. Sin embargo si hay mayores dificultades para alcanzar frecuencia máxima en esfuerzo y esta dificultad, unida a la frecuencia elevada en reposo, se consideran posibles indicadores de sobreentrenamiento.

-Alteraciones inmunológicas: un aumento en la aparición de infecciones respiratorias se considera, según diversos estudios, sugerente de un estado de sobreentrenamiento.

-Estado de ánimo: al igual que las personas físicamente activas manifiestan sensaciones subjetivas de bienestar y mejora del estado de ánimo, también se ha observado que los deportistas sometidos a sobreentrenamiento refieren deterioro de su estado de ánimo que puede llegar a constituir un trastorno depresivo (acompañado de peor rendimiento deportivo).

CLAVES PARA PREVENIR EL SOBREENTRENAMIENTO

-Evitar cambios bruscos en las cargas de entrenamiento.

-Programar  la recuperación como una parte más de la planificación del entrenamiento.

-Ingesta de hidratos y proteínas post-entrenamiento para facilitar la recuperación.

-No aumentar la densidad de competiciones, respetar el ciclo competición-recuperación-entrenamiento-competición.

-Correlacionar,  ara su análisis, las variables del entrenamiento: volumen, intensidad, sensaciones, marcadores biológicos, etc.