Perfil aeróbico del triatleta

Se calcula en función del Volumen de Oxígeno Máximo.
CRISTINA AZANZA -
Perfil aeróbico del triatleta
Perfil aeróbico del triatleta

El Volumen de Oxígeno Máximo hace referencia a la capacidad que tiene el organismo para captar, transportar y utilizar oxígeno durante la actividad física. Por tanto, es un parámetro fiable para determinar la capacidad aeróbica de una persona. Se suele expresar en valores absolutos (litros de oxígeno por minuto) o en valores relativos al peso corporal (mililitros de oxígeno/peso en kg/minuto). Este valor puede oscilar entre los 35-45 ml O2/kg/min de una persona adulta normal, hasta los 70-80 de un corredor de élite. La genética es la principal responsable del valor del VO2max (entorno al 75-80%; por eso se dice que el campeón nace así) y el entrenamiento tiene una influencia menor (sobre el 20-25%).

La determinación del VO2max normalmente se obtiene a través de una prueba de laboratorio donde el deportista corre sobre un tapiz o pedalea sobre un cicloergómetro a una intensidad creciente hasta la extenuación. Durante el ejercicio se mide directamente el Volumen de Oxígeno, hasta que éste deja de aumentar.

Sin embargo, cuando trasladamos este valor a la pista o a pruebas de campo, nos encontramos que atletas con idéntico VO2max obtienen marcas diferentes en distancias que se corren a intensidad máxima o sub-máxima, o que el rendimiento (expresado en tiempo o  en ritmo) del que tiene un VO2max inferior es equiparable al superior. Esto ocurre porque, aunque el potencial teórico obviamente influye en el rendimiento, también está mediatizado por otro parámetro de gran relevancia como es la economía de carrera (energía consumida al correr a una intensidad submáxima).

La relación entre ambas variables: Volumen de Oxígeno Máximo y economía de carrera, da como resultado nuestro perfil aeróbico, que se puede operativizar, de forma práctica, en la PAM (Potencia Aeróbica Máxima) o VAM (velocidad aeróbica máxima) que en el caso de la carrera es la velocidad, o ritmo, asociada a la máxima intensidad aeróbica. Este parámetro, más fácil de obtener y replicar a lo largo de la temporada, permite al corredor valorar su evolución con el entrenamiento, ya que progresar a lo largo de la temporada implica aumentar su potencia aeróbica (VO2max) y mejorar la economía de carrera. Y a medida que una de estas variables, o ambas, mejoren, lo hará también su Velocidad Aeróbica Máxima.

PEFIL AERÓBICO: DE LA TEORÍA A LA PRÁCTICA

Tener una prueba de campo sencilla para evaluar nuestra VAM (y de forma indirecta, nuestro VO2max) es de gran utilidad no sólo para conocer nuestro perfil aeróbico, sino también para establecer las intensidades de entrenamiento (en ritmo y FC) y valorar nuestra evolución a lo largo de la temporada.

Test de determinación de la VAM

Diversos autores concluyen que cualquier deportista de fondo puede mantener su velocidad aeróbica máxima entre 3 y 13 minutos (dependiendo de su nivel previo, entrenamiento…). Existen varios métodos para determinar la VAM, más o menos complejos y que requieren diverso aparataje. Una forma sencilla es escoger una distancia que tarde en recorrerse ese rango de duración y pedirle al deportista que la cubra a la máxima intensidad posible. Por ejemplo, si corremos 2 km, a máxima intensidad, en 7 minutos y 30 segundos, nuestra VAM sería de 3:45´o 16 km/h.

Antes de establecer cualquier planificación del entrenamiento, el deportista, su entrenador o ambos, deben conocer el estado actual de forma que sirva como base para el establecimiento de las zonas de entrenamiento y utilizar una jerga de entrenamiento que relacione las diversas variables con una determinada intensidad. Por ejemplo, aeróbico fácil, asociado a un determinado ritmo por km, una frecuencia cardíaca determinada y un nivel de esfuerzo percibido que aprendemos a interpretar conforme adquirimos auto-conocimiento deportivo personal en base a las variables fisiológicas citadas.

INTENSIDAD

OBJETIVO

%FCmáx

% VAM

Regenerativo

-Calentamiento

-Recuperación

<65%

<65%

Aeróbico

-Aumentar la eficiencia aeróbica.

-Mejorar la capacidad de soportar esfuerzos aeróbicos prolongados.

70-80%

65-75%

Umbral

-Desarrollo zona umbral.

-Mejora de la oxidación del glucógeno y sus depósitos.    

-Adaptaciones centrales.

80-90%

75-85%

Vo2max

-Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos en condiciones próximas e iguales al VO2max. 

-Adaptaciones periféricas.

95-100%

90-100%

 

El establecimiento de las intensidades de entrenamiento en base a la VAM resulta de especial utilidad para el desarrollo de nuestra potencia aeróbica a lo largo de la temporada y valorar la efectividad de este tipo de entrenamiento. Sin embargo, existe una tercera variable, relacionado con el VO2max y la economía de carrera, especialmente interesante para triatletas de Media y Larga distancia, que es el Umbral Funcional, definido como la máxima intensidad de ejercicio que podemos mantener durante una hora. Las relaciones entre la VAM y el Umbral Funcional nos permiten tomar las decisiones más oportunas en cada momento de la temporada, en función de nuestra planificación.

RECUERDA

Un test de VAM es útil al comienzo de la temporada para establecer los ritmos de entrenamiento, saber en qué zona metabólica estamos trabajando y ver nuestra evolución a lo largo del año. Sin embargo, este parámetro, siendo importante, es sólo uno de los factores a tener en cuenta, porque cuanto mayor es la distancia, mayor protagonismo ocupan la economía de carrera y el Umbral Funcional como variables para desarrollar nuestro perfil aeróbico como corredores. Por ello, es conveniente complementar el Test de VAM con otro de Umbral Funcional, antes de la preparación específica de carrera a pie.

 

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