Métodos para aumentar la resistencia

Los mejores métodos de entrenamiento para el desarrollo en carrera.
Cristina Azanza -
Métodos para aumentar la resistencia
Métodos para aumentar la resistencia

El Triatlón es la suma de tres deportes de resistencia: natación, ciclismo y carrera a pie. La resistencia la entendemos como la capacidad de poder superar cargas de forma prolongada, sin bajar el rendimiento. Por lo tanto, el desarrollo  de la resistencia es la piedra angular sobre la que gira la preparación específica del triatleta.

No existe un solo camino para mejorar esta cualidad fundamental, y la variedad de los métodos disponibles a nuestro alcance para poder contribuir al desarrollo de la resistencia no sólo suponen estímulos diferentes que facilitan la supercompensación, y por lo tanto la adaptación del organismo, sino también hacen más ameno el entrenamiento, inciden sobre todos los subtipos de resistencia y  mantienen nuestra motivación por seguir mejorando.

El concepto de resistencia, en general, es un tanto ambiguo, y existen casi tantas definiciones como autores que han propuesto su conceptualización. También es un concepto íntimamente relacionado con la fatiga, de tal forma que Grosser (1989) la conceptualiza como la “capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos largos y/o la capacidad de recuperación rápida después del esfuerzo”. Esta definición no sólo engloba dos conceptos capitales: esfuerzo largo y recuperación rápida, sino que marca, en términos metodológicos, el camino para su entrenamiento y desarrollo que, necesariamente, debería incluir la mejora de la tolerancia a la fatiga durante esfuerzos prolongados y la mejora de nuestra capacidad de recuperación ante los mismos.

En este artículo incluiremos diversos métodos de entrenamiento y desarrollo de la resistencia, en sus diferentes tipos o variantes, basándonos en la clasificación que ofreció Zintl en el año 1991. Todos ellos conviven y se adaptan al deportista, en función de su nivel, grado de preparación y objetivos específicos, aunque no constituyen “recetas mágicas” sino piezas fundamentales en un puzzle que debe ser guiado por una planificación deportiva previa.

Publicidad

1. MÉTODO CONTINUO

Consiste en el procedimiento de trabajar de forma constante y sin parar durante un tiempo determinado. Según Zintl (1991), “su aplicación se trata de una carga ininterrumpida y efectiva para el entrenamiento a lo largo de un tiempo prolongado”. Dentro de este método de entrenamiento podemos distinguir varias modalidades:

MÉTODO CONTINUO UNIFORME:

  • Alto volumen de trabajo a intensidad  media.
  • Puede ser utilizado como resistencia de base.
  • Es un trabajo aeróbico, pues se trabaja al 60-80% del VO2 Máx.
  • Se utiliza para el desarrollo de una amplia base de resistencia aeróbica, como entrenamiento regenerativo o como resistencia específica para deportistas de resistencia de larga duración

Dentro de este método y en función de la intensidad y cantidad se pueden distinguir:

Método continuo uniforme extensivo (CUE)

  1. Se realiza en intensidades bajas y medias con duración prolongada. La intensidad permanece estable. Entre 50-70% del VO2 Máx.
  2. La duración será de entre 30 minutos y 2 horas.
  3. Ampliación de metabolismo aeróbico. Regeneración tras esfuerzos lácticos.
  4. Metabolismo de las grasas preferentemente. 
  5. Aplicable a triatletas de todas las distancias.

EJEMPLO: 1 hora de carrera continua entre el 50-70% del VO2 Máx.

Método continuo uniforme intensivo (CUI):

  1. La duración del esfuerzo va de los 20 minutos a 1 hora, a una intensidad de entre el 80-85% del VO2 Máx.
  2. Ampliación del metabolismo aeróbico en potencias más altas.
  3. Trabajo cercano al umbral anaeróbico con elevación del mismo, haciendo que el deportista trabaje a más intensidad, sin acumular más lactato.
  4. Metabolismo del glucógeno preferentemente.
  5. Aplicable para triatletas de todas las distancias durante la preparación específica.

EJEMPLO: 40 minutos de carrera continua entre el 80-85% del VO2 Máx.

MÉTODO CONTINUO VARIABLE:

  1. Guarda similitud con el tradicional fartlek. Se caracteriza por los cambios de intensidad durante la duración total del esfuerzo, que pude oscilar entre 20 minutos y 1 hora (a veces incluso más tiempo).
  2. La intensidad oscila entre periodos de tiempo de trabajo por debajo del umbral aeróbico (recuperaciones a intensidades bajas) y otras en los que se supera el VO2 máx. La duración de la carga de mayor intensidad puede durar entre 1 y 10 minutos.
  3. Ampliación del metabolismo aeróbico en potencias más altas y potenciación de las vías energéticas aeróbica y anaeróbica aláctica.
  4. Metabolismo del glucógeno preferentemente. Aunque en las fases de menor intensidad se utilizan las grasas en pequeñas cantidades.
  5. Aplicable para triatletas de todas las distancias durante la preparación específica.

EJEMPLO: 1 hora de carrera con aceleraciones en las subidas y recuperando en las bajadas o 1 hora de carrera aprovechando las subidas para aumentar la intensidad, los llanos para intensidades medias y las bajadas para recuperaciones. También puede ser un entrenamiento planificado por tiempo: 15´ de rodaje suave + 15´ carrera continua a ritmo medio + 15´ de trabajo de cuestas, haciendo subida fuerte y bajada recuperando  + 12´  (2´ ritmo moderado + 1´ a umbral anaeróbico) + 10´ (1´50 suave + 10” aceleración) + 10´ soltar suave.

Publicidad

2. METODOS FRACCIONADOS

El objetivo principal de estos métodos es que el deportista pueda aplicar más cantidad de trabajo a intensidades más altas de las que podría soportar a través de cualquier modalidad de los métodos continuos que hemos visto anteriormente. En definitiva, con ellos se busca “correr más rápido durante más tiempo”. Este objetivo se consigue gracias a las pausas que le permiten recuperaciones parciales e incompletas, pero suficientes para reiniciar el esfuerzo a una intensidad similar a la realizada en el esfuerzo anterior. Se pueden diferenciar los siguientes métodos fraccionados:

MÉTODOS INTERVÁLICOS:

Se caracteriza por una importante cantidad de repeticiones alternadas por periodos relativamente cortos de recuperación. Según la intensidad de la carga y la duración, se distinguen varios métodos:

Método interválico extensivo largo (IEL):

  1. El tiempo de trabajo oscila entre 20-60 minutos o más de trabajo total (carga + pausa). Cargas de entre 2 y 15 minutos.
  2. La intensidad de trabajo es del 80-85% del VO2 Máx.
  3. Las recuperaciones son activas.
  4. Amplía en gran medida la capacidad aeróbica y eleva el VO2 Máx. y el umbral anaeróbico. Potencia la eliminación del lactato.
  5. Aplicable para triatletas de corta y larga distancia en la preparación específica.

EJEMPLOS:

3x (4x5´ de carrera continua a ritmo de umbral) recuperando 2’ fácil entre repeticiones y 5’ entre series.

3x (3x6´ a ritmo de umbral) recuperando 2’ fácil entre repeticiones y 4’ entre series.

Método interválico extensivo medio (IEM):

  1. El tiempo de trabajo oscila entre 30 y 45 minutos (carga + recuperación).
  2. La intensidad de trabajo es del 85-100% del VO2 Máx.
  3. El número de series oscila entre 1 y 5. El número de repeticiones entre 4 y 10
  4. por serie, en función de la duración o la distancia.
  5. Activación de los procesos aeróbicos y anaeróbicos. Provocación de deuda de oxígeno importante. Ampliación de la vía aeróbica a nivel interno y eliminación de lactato en dosis bajas.
  6. Aplicable para triatletas de distancia olímpica y sprint en fase específica y pre-competitiva.

EJEMPLOS:

15x1´45 al 95-100% del Vo2 Max, con recuperación activa hasta alcanzar  el 60% de la Frecuencia Cardiaca Máxima.

3x (6x1´20 al 95-100% del VO2 Máx.), con recuperación activa hasta alcanzar el 60% FC máx. entre repeticiones y 50% entre series.

Método interválico intensivo corto (IIC):

  1. Aplicación de cargas de entre 15 y 45 segundos con intensidades próximas a las máximas. El tiempo de trabajo total oscila entre 10-30 minutos (tiempo de carga + tiempo de pausa).
  2. La intensidad de trabajo oscila entre los 110-120% del VO2 Max.
  3. Las recuperaciones deben ser activas, con una intensidad del 50% del VO2 Máx.
  4. Se desarrollan las prestaciones de la vía metabólica anaeróbica aláctica, por lo que se produce la adaptación a la tolerancia ante dosis importantes de lactato y posibilita la producción de grandes cantidades de energía a través de esta vía.
  5. Aplicable para triatletas de distancia olímpica y sprint en la fase específica y pre-competitiva.

EJEMPLOS:

3x (3x30” al 120% del VO2 Máx.), con recuperaciones de hasta 60% FC máx entre repeticiones y 50% entre series.

2x (6x30” al 115% del VO2 Máx.), con recuperaciones hasta 60% FC máx entre repeticiones y 50% entre series.

Publicidad

3.MÉTODO DE REPETICIONES:

Es similar al método interválico, aunque más específico. Podemos describir este tipo de método bajo las siguientes características:

  1. Las intensidades deben ser máximas o submáximas con respecto a la distancia o tiempo programado en cada repetición. Por ejemplo, si se trata de repeticiones de 2.000 metros, en las que la mejor marca del deportista sea 7’ minutos, deberá recorrer las distancias de cada repetición en un tiempo ligeramente superior a su mejor marca.
  2. Al ser cargas muy altas en cuanto a la intensidad (95% o más), las pausas deberán ser lo suficientemente amplias para que el siguiente esfuerzo pueda realizarse sin pérdida de intensidad. Por lo tanto, la pausa deberá ser completa, 5 minutos o más, corriendo y caminando.
  3. El número de repeticiones tiene que ser reducido, ya que un exceso de cantidad podría llegar a hacer perder los objetivos de especificidad e intensidad.

De esta forma, el método de repeticiones, según la duración de la mismas, lo podemos clasificar en dos grupos:

Método de repeticiones de duración media:

  1. Entrenamiento láctico por excelencia
  2. La intensidad es casi máxima, al 95% de las posibilidades de la distancia.
  3. El numero de repeticiones estaría entre 2 y 5.
  4. El tiempo de esfuerzo va de los 30” hasta los 4-5 minutos.

EJEMPLOS: Para un triatleta de distancia Sprint, realizar 5x1km a ritmo cercano a su mejor marca en esa distancia, recuperando 4’ entre cada repetición trotando muy fácil o caminando.

Método de repeticiones de duración larga:

  1. Esfuerzos con intensidades medias a altas.
  2. Se consigue un correr económico a nivel aeróbico a diferentes intensidades.
  3. El número de repeticiones estaría entre 2 y 5.
  4. El tiempo de esfuerzo es superior a los 4-5´.

EJEMPLOS: Para un triatleta de distancia Olímpica hacer 5x2kms a ritmo cercano a su mejor marca en esa distancia, recuperando 6’ entre cada repetición, trotando muy fácil o caminando

Publicidad

4. MÉTODO DE COMPETICIÓN Y CONTROL:

Este tipo de entrenamiento tiene como objetivo único la resistencia específica para la competición. Es el entrenamiento específico por excelencia y el que se usa para la puesta a punto del deportista y para ganar confianza. Por este motivo, se realiza en un periodo muy específico de la temporada, previa a la competición importante. Veamos las características de este método y algunos ejemplos:

  1. Las cargas deberán tener una duración algo menor que las correspondientes a la competición, para poder mantener la intensidad que se desea obtener y que la recuperación no comprometa los siguientes entrenamientos. Se recomienda entre un 50 y un 75%  de la duración de la prueba.
  2. La intensidad será similar a la de la competición, ya que se trata de que el deportista se adapte totalmente a las necesidades competitivas.
  3. Este método nos sirve también de test de control para saber si el deportista se ENCUENTRA en condiciones de afrontar la competición con garantías.

EJEMPLOS: Para el 10 km de un triatlón de distancia olímpica podemos hacer un test de 6-7 km, a la misma intensidad que seamos capaces de correr (o a la que pretendamos hacerlo) los 10 km en competición. Podemos realizar un calentamiento previo en rodillo, con los últimos 10 minutos a ritmo medio/alto, para simular al máximo la competición y después, de forma seguida, afrontar el test de carrera.

 

Publicidad
Te recomendamos

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...

Es el primer coche SUV 4x4 híbrido enchufable y la opción que elige Gómez Noya para m...

Las capacidades dinámicas del nuevo VW Touareg lo convierten en un poderoso rodador, ...

La 890 de New Balance ha vuelto al mercado este 2018....

Así es la Merida Reacto Disc Team E....