Las herramientas clave del escalador: fuerza, core, cadencia y técnica

El escalador, o el que aspire a ser un buen escalador, debe ser consciente de la importancia de una serie de recursos que trabajándolos, le ayudarán a subir mejor. La mayoría de esos recursos, como en todos los deportes de resistencia, requieren de un alto componente de fuerza específica, es decir, la que aplicamos sobre los pedales, aunque como vamos a ver, no todo es fuerza.

1) Fuerza aplicada: importante trabajar de lo general (en el gimnasio) a lo específico (sobre la bicicleta). Incidiendo en los principales grupos musculares que intervienen en la pedalada: glúteo mayor, glúteo medio, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

2) Fuerza estabilizadora: lo que conocemos como CORE o zona media. Debemos ser capaces de consolidar un buen eje de sustentación o de transmisión de las palancas de fuerzas que se ejercen entre los miembros superiores e inferiores. Cuando la pendiente empieza a subir, cada vez es más la presión que ejercemos sobre esta zona. Con ello, evitamos esas basculaciones de cadera, movimientos innecesarios de la pelvis que nos hacen perder vatios y no transmitir la fuerza deseada. (y al mismo tiempo, no lesionarnos).

3) Al componente de fuerza, hay que sumarle el de la cadencia o de pedaladas por minuto. Es importante trabajar también este factor, porque en definitiva, un buen escalador debe reunir ambas capacidades: por un lado ser capaz de mantener una cadencia constante durante la duración de la subida en cuestión, y por otro lado ser capaz de mantener los vatios o la fuerza aplicada sobre la bicicleta durante todo el tiempo de trabajo. Lo ideal para trabajar la cadencia es realizar series en pendientes no muy pronunciadas (2-3%) a un pulso rondando el UA (umbral anaeróbico), entre 90 – 100 ppm.

4) Técnica de pedalada: llevar una pedalada correcta, eficiente, sabiendo implicar a los músculos que toca, cuando toca, saber ponerse de pie, balancear la bicicleta, saber hacerla “bailar”, mediante tareas a modo de juegos, circuitos, equilibrios, pedaleos a una pierna, dominio, etc.

5) Entrenamiento por potencia: es importante conocerse, y cuanto más sofisticadamente mejor. A través de medidores de potencia, de un entreno específico bien orientado hacia las zonas que interesa trabajar en cada momento de la temporada, y de los respectivos test de vatios que hagamos, seremos capaces tanto de medir nuestra evolución de un modo real como de saber en qué rango de trabajo debemos movernos cuando afrontamos un puerto largo. En definitiva, esa potencia, determinada por nuestros w/kg no es más que el fruto del desarrollo de todos los puntos anteriores.

Como ejemplo de tipos de trabajo:

-CUESTAS DE LARGA DURACIÓN: en ligera pendiente 4-6% con una frecuencia de pedalada entre 70-80rpm. 4 Series de 8 a 12' sentado.

-CUESTAS DE MEDIA DURACIÓN: en pendientes de 6-8% con una frecuencia de pedalada entre 60-70rpm. 6 Series de 6-8' alternando (sentado y de pie).

-CUESTAS DE CORTA DURACIÓN: en pendientes superiores al 8% con una frecuencia de pedalada entre 50-60 rpm. 8 Series de 1-2' sentado.