La puesta a punto o 'tapering' de los triatletas PRO de media y larga distancia

Emilio Aguayo y Gurutze Frades nos dan las claves para llegar en las mejores condiciones al día 'D'.
-
La puesta a punto o 'tapering' de los triatletas PRO de media y larga distancia
La puesta a punto o 'tapering' de los triatletas PRO de media y larga distancia

Ya vimos cómo llevan a cabo el 'tapering' o puesta a punto los triatletas élite de distancia olímpica. Ahora, nos centramos en la media y larga distancia...

Emilio Aguayo (competirá en el Mundial Ironman 70.3 de Sudáfrica)

¿Con cuánto tiempo de antelación comienzas la puesta a punto?

El tapering en media y larga distancia cobra una importancia fundamental ya que el organismo debe encontrarse activo pero completamente descansado y muscularmente fresco. Por lo que en mi caso particular, ante competiciones de media distancia, la puesta a punto comenzaría una semana y media antes de la prueba y para larga distancia dos semanas.

¿En qué porcentajes disminuyes el número de sesiones, la intensidad y la duración de los mismos?

Tanto para pruebas de media como de larga distancia mi tapering consistiría en reducir un 40% el volumen de entrenamiento dos semanas antes, manteniendo la intensidad y la frecuencia de los entrenamientos. En la semana previa el volumen descendería un 60%, manteniendo igualmente las variables de intensidad y frecuencia.

¿Con cuántos días de antelación haces tú último entreno de calidad en cada uno de los tres deportes?

Natación: dos días antes de la
prueba objetivo me gusta hacer el último entrenamiento de calidad, consistente en realizar entre 4-6 series de 100 metros ligeramente más rápido del ritmo de competición con descansos largos de entre 30-40”. Si la competición es con neopreno, este entreno lo realizaría con el mismo.

Ciclismo: tres días antes realizaría el entreno de calidad en bici. Prefiero hacer este tipo de sesiones en velódromo para evitar cualquier tipo de interrupción durante las series y utilizar el material que usaré en la competición. Un ejemplo sería: 4x2’ a intensidad del FTP con un descanso igual al tiempo de trabajo (en este caso 2’).

Carrera: es la modalidad en la que la recuperación es más costosa, por lo que el entrenamiento de calidad ha de realizarse lo más alejado posible de la competición. En mi caso, suele ser cuatro días antes de la prueba. Las mejores sensaciones las consigo haciendo un entreno similar a 8x400 metros descansando 1’ a ritmo de prueba de 10km.

Los días previos a la competición ¿prefieres descanso (no entrenar) o hacer entrenos suaves?

Al mantener un volumen elevado de entrenamientos durante toda la temporada, si realizo un descanso absoluto mi cuerpo se relaja en exceso y tarda 24-48h en volver a activarse, por tanto siempre intento mantener una sesión diaria aunque sea suave o corta.

¿Haces algún tipo de "activación" el día previo o incluso el día de la competición?

Siempre que la logística me lo permita, me gusta tocar las tres modalidades deportivas del triatlón el día previo a la prueba. De esta manera pruebo el material de competición (tras los viajes me gusta comprobar que todo funciona adecuadamente), reconozco los circuitos en su totalidad o parcialmente y además mantengo el cuerpo activo. Con 10’ de nado en el circuito de nado, 40’ de reconocimiento del recorrido ciclista y 15’ de carrera a pie con tres rectas progresivas, sería suficiente en mi caso. Recomiendo realizar las tres sesiones por la mañana para poder tener la tarde libre para organizar toda la logística del día previo de una competición de media o larga distancia. El día de la competición, al ser las pruebas de media y larga distancia tan temprano, me gusta calentar 10-15’ en el agua justo antes de la salida.

Gurutze Frades (competirá en el Mundial Ironman de Hawaii)

¿Cómo organizas la puesta a punto?

De cara a las competiciones de distancia Ironman solemos hacer una puesta a punto de entorno a 12-14 días. Esos días los separamos en 2 bloques, uno de 7 días en los que vamos bajando volumen y haciendo ritmos específicos de la competición. Otro de 5 días en los que el volumen de entrenamiento baja considerablemente con estímulos de alta intensidad. Normalmente, toca gestionar una viaje largo durante esos días, así que también tenemos en cuenta la duración, jet-lag, etc. La puesta a punto de pruebas de menor distancia, dura entorno a 7 días.

Durante la puesta a punto, aproximadamente, ¿en qué porcentajes disminuyes el número de sesiones, la intensidad y la duración de los mismos?

Más o menos se mantienen el número de sesiones, y mantenemos la intensidad. Baja el volumen de entrenamiento entorno a un 40%".

¿Con cuántos días de antelación haces tú último entreno de calidad en cada uno de los tres deportes?

Las intensidades se mantienen hasta el día de la competición.

Los días previos a la competición ¿prefieres descanso (no entrenar) o hacer entrenos suaves?

Suelo hacer un día de descanso total a 4 días de la competición. Como he dicho antes, en el bloque de 5 días previos a la competición, los volúmenes son muy bajos y aunque seguimos manteniendo estímulos de intensidad, los entrenamientos son fáciles. El resto del día trato de descansar lo máximo posible.

¿Haces algún tipo de "activación" el día previo o incluso el día de la competición?

El día previo siempre hago un entrenamiento de bici de 60-70’. El día de la competición suelo hacer un trote de carrera a pie con unos progresivos, movilidad articular y flexibilidad. En otro tipo de competiciones que son por la tarde suelo hacer activación en el rodillo por la mañana.

Te recomendamos

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...

Es el primer coche SUV 4x4 híbrido enchufable y la opción que elige Gómez Noya para m...

Las capacidades dinámicas del nuevo VW Touareg lo convierten en un poderoso rodador, ...

La 890 de New Balance ha vuelto al mercado este 2018....

Así es la Merida Reacto Disc Team E....