Guía práctica para recargar las pilas tras una larga temporada de triatlón

Es tiempo de descansar, desconectar, disfrutar…
Cristina Azanza -
Guía práctica para recargar las pilas tras una larga temporada de triatlón
Guía práctica para recargar las pilas tras una larga temporada de triatlón

Definimos el final de temporada como el periodo que transcurre desde la última competición importante de la misma hasta el comienzo del periodo de entrenamiento planificado de la siguiente. Es un periodo de duración variable y cuya metodología (¿qué hacer o no hacer?, ¿cómo hacerlo?, ¿durante cuánto tiempo?) es, en parte, a gusto del consumidor y de sus demandas pasadas y futuras. Lo que sí comparte en todos los casos son unos objetivos claros de regenerar nuestro organismo y devolver nuestra motivación a un punto óptimo para afrontar futuros retos deportivos.

Somos triatletas, acumulamos sesiones de entrenamiento a lo largo de las semanas y meses que conforman la temporada. Entrenamos cuando estamos cansados, cuando tenemos un rato libre inesperado, incluso nuestras vacaciones las utilizamos para entrenar.

Podríamos afirmar, sin temor a equivocarnos, que cada mejora en nuestro rendimiento como triatletas acarrea horas de entrenamiento y litros de sudor. Por eso, es posible que al finalizar la temporada sintamos el vértigo de parar, de dejar de entrenar, por el temor de perder todo lo ganado durante meses. Sin embargo, el descanso no sólo es necesario desde el punto de vista fisiológico para buscar una recuperación física (que incluiría aspectos tales como la regeneración muscular, tendinosa, recuperación del balance hormonal, equilibrio bioquímico, etc.), sino también desde el punto de vista mental, porque cuando a tu trabajo, familia y amigos le sumas un plan de entrenamiento exigente y numerosas competiciones a lo largo del año, te encuentras con que vas todo el día corriendo. Y no nos referimos durante nuestras sesiones de entrenamiento, sino a lo largo y ancho de nuestra vida.

Por ello, es necesario romper con estas rutinas, gratificantes pero también muchas veces estresantes, tomarnos un tiempo, hacer cosas diferentes… en definitiva, olvidarnos del triatlón para, unas semanas después, echarlo de menos y recuperar la ilusión y la motivación para mantenerla a lo largo de nuestra trayectoria deportiva.

Existe un amplio consenso entre entrenadores y deportistas sobre la idoneidad y los beneficios de este período de “desconexión” deportiva aunque también se aplica aquello de que cada maestrillo tiene su librillo.

Probablemente, porque no existe una regla general aplicable a todos los deportistas, porque cada uno tiene unas condiciones especiales. Lógicamente, no tiene los mismos requerimientos de descanso un triatleta que termina la temporada con un Ironman después de una preparación exhaustiva, que otro que tuvo su gran objetivo en junio y dedicó el verano a mantenerse entrenando con objetivos secundarios. Por ello, más que unos mandamientos de obligado cumplimiento sobre el tema, existe una serie de principios generales que pueden tomarse con cierto grado de flexibilidad y adaptarlos a nuestra realidad deportiva y personal y a nuestros objetivos a medio plazo.

 

GUÍA PRÁCTICA PARA AFRONTAR EL FIN DE TEMPORADA

(CONSEJOS RECOPILADOS DE BIBLIOGRAFÍA DIVULGATIVA REVISADA)

 

Objetivos de esta fase

- Recuperación lo más amplia y profunda posible de todos los aspectos físicos y mentales sometidos a presión y exigencia en la fase competitiva

- Análisis de la temporada que termina y plan para la siguiente

 

Duración

Días de descanso total

- Entre 1-4 semanas, según distancias de competición, exigencias en entrenamiento pasado y objetivos futuros, edad y temporadas activas en triatlón (más edad supone menos parada total)

- AUMENTAR LAS HORAS DE SUEÑO y descanso horizontal. NO cuidar ingesta

 

Duración

Días y Frecuencia de descanso activo

 

- De 3 a 6 semanas, en función de los factores anteriores y de las actividades realizadas, NUNCA CON PROGRAMA RIGUROSO

- Frecuencia desde 1 sesión cada 2 días hasta 2 pequeñas sesiones diarias, de diferentes actividades

- Que las sesiones sean lo más diversas posibles y que incluyan actividades que no se realizan durante la temporada (otros deportes o disciplinas)

 

Pérdida de forma y ganancia de peso

- Evitar obsesionarse con las adaptaciones o mejoras que se perderán necesariamente, dentro del proceso de regeneración buscado

- Admisible y conveniente ganar 2-4% de peso, aunque debe equilibrarse la ingesta, en cantidad y tipo de nutrientes, con el menor gasto. Darse algún capricho y disfrutar de la licencia sin sentimientos de culpa. Convencerse de que es lo mejor, y necesario

 

Actividades sugeridas

dentro del triatlón en descanso activo

- Gimnasio: desarrollo fuerza general, 2-3 sesiones/semana; aumentar repeticiones antes que kg

- Natación: 2-3 sesiones/semana, mejor en solitario; muy bajo índice de carga. Atención a la técnica, posición, respiración bilateral, estilos

- O bien combinado con carrera 2-3 sesiones/semana, trotes suaves en terrenos variados, evitando suelo duro. Aumentar tiempo, no ritmo

- Bicicleta: limitarse a paseos, o sesiones  indoor (spinning en solitario o clases colectivas, rodillo…)

 

Actividades sugeridas

distintas del triatlón

- Bici de montaña, MTB, en paseos por terreno variado. Spinning progresivo

- Trotes por caminos de montaña, senderismo (trail runnig, trekking)

- Caminatas urbanas, paseos culturales

- Buceo, patinaje (roller), esquí nórdico (de fondo)

- Baloncesto, deportes de cancha en grupo

- Pilates, Crossfit (variedad de ejercicios sin rutinas fijas, implicando fuerza, movilidad, núcleo y aeróbicos, en gym y aire libre)

- En todo caso dejar en casa los aparatos de control. Actividad ligera por sensaciones, para disfrutar, proporcional al nivel y horas de entrenamiento en temporada. Aprox 1/3 de las horas habituales

 

Dar preferencia a

1- El descanso y horas de sueño

2- La desconexión mental del estrés competitivo

3- La regeneración del sistema cardiovascular, y músculos, tendones, articulaciones

* Otra versión: A-Recuperación total, B-Probar nuevas actividades, C-Trabajar sobre los puntos débiles

 

Comenzar la temporada con especial atención a

- Técnica de natación y carrera. Considerar acercamiento a formas como ChiRunnig, Pose Runnig, barefoot, etc. PRECAUCIÓN con los cambios técnicos apresurados

- Revisión de posiciones y medidas en bicicleta

- LA FUERZA como forma de equilibrar musculatura, ganar resistencia muscular, y favorecer la recuperación y el anabolismo ESPECIALMENTE EN VETERANOS

- Cuidar las rutinas de calentamientos, estiramientos post-sesión, alimentación, y demás cuidados que favorecen la asimilación y prevención de lesiones

Variaciones interesantes

 

- Probar la práctica de YOGA, para el autoconocimiento, dominio de la respiración, flexibilidad y control mental

- Iniciarse en técnicas de control postural y respiración: rolfing, RPG, Mezieres, etc.

- Buscar para esto un fisioterapeuta y/o osteópata de confianza

- Documentarse y repasar nociones de alimentación deportiva

- Plantearse la formación personal en entrenamiento, cursos de entrenador…

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