Fuerza máxima para la carrera a pie

Se trata del peso máximo que se puede levantar una sola vez...
CRISTINA AZANZA / Fotos: ASICS -
Fuerza máxima para la carrera a pie
Fuerza máxima para la carrera a pie

Una vez que se ha superado el debate sobre la idoneidad del entrenamiento de fuerza para deportistas de resistencia como un medio eficaz para complementar nuestro entrenamiento aeróbico, evitar lesiones y mejorar el rendimiento, y que se han dejado atrás  algunos falsos mitos sobre que los fondistas sólo deben de trabajar con cargas bajas y muchas repeticiones para que no se produzca una hipertrofia muscular que lastre su desplazamiento, sólo nos queda establecer las bases sólidas para desarrollar todas las manifestaciones de la fuerza y su metodología de aplicación en deportistas de resistencia.

Las manifestaciones más importantes de la fuerza en deportes cíclicos como el triatlón son la fuerza-resistencia, la fuerza explosiva y la fuerza máxima. Puede parecer que en un deportes de duraciones superiores a una hora, lo más interesante es trabajar la fuerza resistencia (o la resistencia a la fuerza) es decir, la capacidad de mantener una fuerza constante durante largos períodos de tiempo. Al fin y al cabo, si concebimos nuestro cuerpo como una carga, el desplazamiento de éste, ya sea nadando, montando en bici o corriendo, implica un trabajo de fuerza continuo. Si aplicamos una sobrecarga a nuestro cuerpo (ya sea con máquinas, por el efecto de la gravedad –cuestas– o lastres) estamos aumentando también la capacidad del músculo para soportar un uso repetido durante cierto período de tiempo. Cualquier sobrecarga, con un mínimo de entidad o ejercicios de auto-carga con diferentes ángulos o posiciones de trabajo que superen los requerimientos habituales de desplazar nuestro cuerpo, van a mejorar nuestra fuerza-resistencia.

Cuando hablamos de Fuerza Máxima, nos referimos al peso máximo que se puede levantar una sola vez (RM). Si trabajamos con pesos cercanos a éste, pero ligeramente inferiores, introducimos otra variable que es la aceleración (mayor o menor velocidad de ejecución) y obtenemos otra manifestación de la fuerza denominada Potencia o Fuerza Explosiva. No obstante, es cierto que en la carrera de un triatlón no se alcanza la intensidad de la fuerza máxima, ni nada se hace a la máxima velocidad (fundamentalmente por la fatiga previa). Aunque precisamente esta característica, en la que predominan el trabajo de fibras lentas, requiere cierto trabajo de compensación, estimulando también la fibras rápidas (que serán más necesarias cuanto más corta sea la distancia en la que participemos  ya que demanda mayor intensidad y hay una menor fatiga previa).

Por otra parte, durante la carrera, cada pie está en contacto con el suelo sólo una fracción de segundo (sobre 220 milisegundos, tiempo insuficiente para generar fuerza máxima), por lo cual, lo importante es incrementar la tasa a la cual se produce la fuerza, es decir, lo importante cuando trabajamos la fuerza con corredores es que éstos puedan realizar contracciones musculares más fuertes en menos tiempo (menor contacto con el suelo = mayor velocidad).

Numerosas investigaciones han demostrado que el entrenamiento de la potencia, ya sea con cargas altas (cercanas a la fuerza máxima >85% de la RM) o con ejercicios pliométricos, pueden mejorar la economía de carrera y el rendimiento en ésta a través del incremento de la potencia muscular, a una intensidad dada. Estas mejoras no sólo se relacionan con una mayor fuerza, también se da el hecho que al reclutar casi todas las fibras musculares se está estimulando el sistema nervioso central, lo cual conlleva que los músculos aumenten su tasa de desarrollo de fuerza. Estas mejoras son más evidentes en carreras de 3 a 7 kilómetros, donde se corre a una intensidad próxima al VO2max.

REQUISITOS PARA IMPLEMENTAR UN PROGRAMA DE FUERZA MÁXIMA

-Utilizar intensidad elevada y pocas repeticiones para facilitar adaptación neural y evitar hipertrofia muscular. Obviamente, el trabajo de fuerza máxima debe ser precedido de ciclos de acondicionamiento muscular y fuerza-resistencia.

-Periodizar dentro de la planificación general para no interferir en períodos de desarrollo de la resistencia. La Fuerza se puede incrementar en períodos de desarrollo de la velocidad (intensidades cercanas al VO2max).

-Realizar sesiones de fuerza en los días de trabajo de velocidad y evitarlo en días de sesiones largas y fáciles.

-Este tipo de entrenamiento es sólo para corredores experimentados en el trabajo de fuerza o que ya han incrementado su volumen e intensidad de carrera tanto como les es posible, o no pueden manejar la tensión física de correr distancias más largas (falta de tiempo, lesiones,…).

-Indicado también para corredores veteranos, en los que la pérdida de masa muscular relacionada con la edad puede ser un hándicap para su rendimiento.

-Siempre es mejor pesos libres,  aunque requieren una ejecución técnica correcta,  por lo que, para iniciarse, puede ser preferible el trabajo con máquinas.

DESCRIPCIÓN DE LAS SESIONES DE FUERZA MÁXIMA

-Es fundamental realizar  un buen calentamiento, trabajando diversos ejercicios con cargas medias y bajas.

-Periodicidad: 2 sesiones a la semana en los ciclos de desarrollo de la fuerza coincidentes, en la planificación, con el desarrollo de la velocidad aeróbica.

-Intensidad: entre el 85 y el 100% de la RM, número de repeticiones: entre 1 y 6, número de series: entre 3 y 5, descanso entre series: entre un minuto y medio y tres.

-Tipo de ejercicios: con máquinas press piernas con 1 o 2 piernas a 90º, con peso muerto: media sentadilla, sentadilla Split, step-up (subir banco).

CALCULAR TU RESISTENCIA MÁXIMA (RM)

Calcular tu RM es el primer paso para luego saber cuántos kg necesitas mover a diferentes % de tu RM. Como indica su definición, es el peso máximo que podemos mover en una sola repetición. Calcularlo de forma directa puede llevarnos tiempo, esfuerzo y algún tipo de lesión por el sobreesfuerzo que supone. También podemos hacerlo indirectamente con levantamiento submáximo (carga alta que podamos mover entre 3-10 repeticiones). De esta forma, una vez que he hecho el ejercicio, sólo tenemos que multiplicar el peso por el factor de repetición (en función del número de éstas que hayamos sido capaces de hacer, según esta tabla):

Repeticiones        Factor de repetición

 3                              1,10

 4                              1,13

 5                              1,16

 6                              1,20

 7                              1,23

 8                              1,27

 9                              1,32

 10                            1,36

Por ejemplo, si queremos hacer press con 2 piernas y ponemos 60 kgs en la máquina y somos capaces de hacer  7  repeticiones, nuestra RM será 60x1,23= 73,8kg. Si queremos trabajar al 85% de nuestra RM sería con 62,73 = 62 kg (eliminamos decimales por abajo).

 

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