¿Fatiga o deriva cardiaca?

Si comparamos la potencia con la frecuencia cardiaca, podremos comprender mucho mejor los dos modelos distintos con los que podemos abordar la intensidad en los deportes de resistencia.
Dr. Phil Maffetone (traducción: Ester Galindo) -
¿Fatiga o deriva cardiaca?
¿Fatiga o deriva cardiaca?

Cualquier persona que haya entrenado alguna vez con un pulsómetro sabe perfectamente lo que ocurre durante una sesión de entrenamiento: que si mantenemos un nivel de intensidad constante, la frecuencia cardiaca (FC) aumenta. Y la frecuencia cardiaca aumenta durante una sesión de entrenamiento porque, a medida que el cuerpo se cansa, tiene que trabajar más duro para mantener la misma potencia. Esto es aplicable a cualquier actividad de resistencia: caminar, correr, montar en bicicleta, remar, etc. Si pudiésemos analizar al detalle el resto de nuestras actividades cotidianas, veríamos que ocurre este mismo fenómeno, motivo por el cual muchas personas se sienten fatigadas al final del día.

Este fenómeno se puede medir, también, en términos de potencia. El ejercicio físico basado en la potencia constituye el enfoque tradicional, y se adoptó a raíz del auge del atletismo en la década de 1970. Según este enfoque, un corredor se centraría en cubrir una carrera de 5 km a un ritmo de 4:30 min/km, por ejemplo. Formatos basados en la potencia serían: el ritmo (minutos por milla o kilómetro), la velocidad (millas o kilómetros por hora), la potencia de salida en vatios, etc.

Este enfoque tiene unas ventajas evidentes, pues permite registrar el gasto calórico y la potencia de salida. Y también presenta algunos inconvenientes importantes. En un entrenamiento en el que la potencia de salida se mantiene estable, el aumento que se observa en la FC se conoce como deriva cardiaca. Esto es algo que se mide fácilmente durante el ejercicio y que se ha descrito ampliamente en la literatura científica. Lo que ocurre es que, por lo general, la deriva cardiaca está considerada un dato casual de poco valor, y en el peor de los casos se utiliza para demostrar que la frecuencia cardiaca es un dato biométrico inútil.

El problema subyacente a este punto de vista es que el gasto calórico y el ritmo de carrera no constituyen los mejores indicadores del rendimiento fisiológico interno del cuerpo. En un entrenamiento basado en la potencia, muchas personas presentan amplios rangos de frecuencias cardiacas y respuestas metabólicas, en ocasiones desde por debajo de los umbrales aeróbicos hasta por encima de los umbrales anaeróbicos y más allá. Pero todas estas respuestas pueden medirse de manera eficiente a través de la FC. La información que la frecuencia cardiaca nos proporciona –y que podríamos utilizar para mejorar la salud, reducir el riesgo de lesiones, regular la grasa corporal y desarrollar el rendimiento deportivo– se pasa fácilmente por alto, en cuanto aplicamos un formato de entrenamiento tradicional que mantiene una potencia determinada y deja de lado la deriva cardiaca.

A menos que sea para fines científicos, medir la deriva cardiaca puede ser relativamente inútil, ya que sólo nos informa de que el cuerpo está trabajando más duro (pero no cuánto más). A lo largo de la sesión de entrenamiento, la quema de grasa se reduce, mientras que el uso de glucosa y la fatiga muscular se incrementan.

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Monitorizar la fatiga

La mayoría de las personas no pueden registrar estas y otras métricas de manera directa, pero sí pueden registrarlas indirectamente a través de su frecuencia cardiaca. Un enfoque que se centre en mantener la misma FC garantiza el uso constante de los mismos porcentajes de combustible (y el mismo grado de compromiso fisiológico general) durante toda la sesión.

En efecto, esto nos permite ver cómo se cansa el cuerpo en respuesta al entrenamiento. También podemos medir la tasa de disminución de potencia (vatios), velocidad (km/h) o ritmo (min/km) para cuantificar la rapidez con la que esto ocurre. Podemos referirnos a esta métrica con el mismo nombre que damos a este fenómeno fisiológico: fatiga. Monitorizar la fatiga tiene mucho más valor potencial que la mera observación de la deriva cardiaca.

La fatiga corporal –un factor crucial en el deporte– reduce el ritmo, la velocidad y, además de contribuir a que la zancada se vuelva irregular, reduce la economía de movimiento y el rendimiento en general. Una disminución en el ritmo de carrera durante un maratón, por ejemplo, se vincula directamente con los marcadores sanguíneos del daño muscular. Cuanto más podamos medir la fatiga de manera regular, más valor poseerá ésta como métrica.

La fatiga puede aparecer en fases distintas, según cada cuerpo. Aparte de que depende del tiempo y la intensidad de cada sesión de entrenamiento, también se relaciona con el estado general de salud y condición física del individuo. Asimismo, factores externos como la temperatura y la humedad ambientales también ejercen su influencia, al igual que otros elementos, como las cuestas o la altitud.

Evaluar la fatiga mediante las variaciones en la frecuencia cardiaca y la potencia, incluso cuando no contamos con análisis de sangre ni con pruebas de laboratorio, constituye una herramienta de evaluación muy útil, que además se correlaciona con una serie de factores relevantes:

-Uso de sustrato (quema de grasa y azúcar)

-Respuesta a las hormonas del estrés

-El sistema nervioso autónomo

-Requisitos para la recuperación

-Fatiga neuromuscular

-Economía del movimiento y de la zancada

-Otras adaptaciones complejas e interrelacionadas del cerebro y el cuerpo

Todos estos factores, que se ven influenciados por la fatiga, pueden reducir los beneficios del ejercicio mismo, e incluso pueden mermar la salud y la condición física. Hay, también, otras evaluaciones de la frecuencia cardiaca que, durante mucho tiempo, han constituido herramientas de evaluación relevantes:

-La frecuencia cardiaca en reposo

-La recuperación de la frecuencia cardiaca

-La variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC)

-El MAF test

Evaluar la frecuencia cardiaca durante el ejercicio físico, en lugar de aplicar el tradicional enfoque basado en la potencia, podría contribuir sobremanera a equilibrar la salud y la condición física, especialmente en aquellas personas que no tienen acceso a las pruebas de laboratorio. También resulta de utilidad a médicos, entrenadores y científicos, y es aplicable a todo tipo de entrenamiento, desde el ejercicio submáximo hasta el entrenamiento de alta intensidad y la competición, pasando por los ejercicios de rehabilitación.

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Fatiga submáxima

Generalmente asociamos la fatiga a las sesiones de entrenamiento más duras, pero en realidad aparece siempre que nos movemos. El concepto de fatiga submáxima es especialmente relevante porque el ejercicio submáximo puede proporcionarnos los mayores beneficios para la salud con el menor riesgo. En resumen, la fatiga moderada puede generar una respuesta fisiológica más significativa que la fatiga más extrema. Para los atletas competitivos, el rendimiento submáximo constituye el mejor indicador de su capacidad de resistencia, en parte debido a su relación con la fatiga.

A un deportista, el hecho de medir los cambios de potencia en relación con la frecuencia cardiaca de actividad le ayudará a evaluar la fatiga, especialmente durante los entrenos a pulsaciones submáximas, que son los que realiza la mayoría de la gente. Esto es lo que demostraron Wingo y Cureton en un estudio: que al pedalear durante 45 minutos a pulsaciones submáximas y manteniendo una FC estable, la potencia de salida disminuía un 37 por ciento, el VO2 se reducía un 24 por ciento y el VO2máx, un 7,5 por ciento.

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Más sobre la fatiga

La fatiga es un arma de doble filo: con una fatiga insuficiente, el cuerpo no recibe el estrés necesario para obtener los beneficios positivos del entrenamiento, los que permiten mejorar la salud y la condición física. Una fatiga excesiva –que es la que suele experimentarse cuando se sigue un entrenamiento basado en la potencia, pues eleva la FC (deriva cardiaca)– puede causar un estrés pernicioso. Este último nivel de fatiga requiere de tiempos de recuperación más largos, con la posibilidad real de terminar causando debilidad muscular, irregularidad en la zancada, una economía de carrera reducida, lesiones y sobreentrenamiento, como parte de un deterioro general de la salud. Dawson y sus colegas hicieron que unos ciclistas entrenaran durante cuatro horas partiendo de una intensidad submáxima para luego ir aumentando las frecuencias cardiacas/deriva cardiaca. Posteriormente, y mediante la evaluación electrocardiográfica, los sujetos mostraron una disfunción cardiaca evidente.

Los parámetros de la función cardiaca –el gasto cardiaco, el volumen sistólico y la redistribución del flujo sanguíneo a la piel– varían como parte del proceso de adaptación a la fatiga y pueden medirse. Pero también varía el metabolismo, pues este maneja el equilibrio de los combustibles (grasa y azúcar). Los músculos, por ejemplo, responden a la fatiga creciente contrayendo un mayor número de fibras. Además, a lo largo del entrenamiento también se reduce el VO2max. Si no medimos regularmente la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, quizá mejoremos nuestro rendimiento deportivo, pero lo que es seguro es que estaremos arriesgándonos a sufrir lesiones y sobreentrenamiento y a empeorar nuestra salud (y demasiado a menudo, ignorando el riesgo que estamos asumiendo).

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