Entrenamiento HIT: trabajando el techo de nuestra capacidad aeróbica

Para progresar en el rendimiento de la carrera a pie, es necesario incluir entrenamiento de la mejora de la potencia aeróbica.
Cristina Azanza -
Entrenamiento HIT: trabajando el techo de nuestra capacidad aeróbica
Sebastian Kienle, durante un entrenamiento de series.

El entrenamiento de intervalos estáasociado con un elevado grado de esfuerzo físco, fatiga y malestar agudo. Ello hace que se estimule el organismo y se produzca un reordenamiento fisiológico comparable con el del entrenamiento continuo de intensidad moderada, a pesar de que requiere una cantidad de tiempo sustancialmente menor y de un menor volumen de ejercicio total. Se pueden beneficiar de este tipo de entrenamiento triatletas de nivel medio con cierta experiencia en el entrenamiento (varios aos entrenando de forma regular). Antes de nada, definimos de forma operativa qué entendemos por Alta intensidad. Entrenamiento HIT: trabajando el techo de nuestra capacidad aerobica

Entrenamiento HIT: trabajando el techo de nuestra capacidad aerobica

PARÁMETROS IMPORTANTES: INTENSIDAD, DURACIÓN Y PAUSA

El entrenamiento de alta intensidad, para ser efectivo, debe controlar tres variables de capital importancia:

-La intensidad es la variable más importante si queremos obtener las ventajas fisiológicas descritas anteriormente. La intensidad puede estar descrita en términos de la velocidad de carrera, principalmente adecuado para atletas de resistencia.

-Duración: los intervalos de alta intensidad varían de desde 30 segundos hasta 6 minutos como máximo, dependiendo de nuestro nivel de entrenamiento. El tiempo total de carga a esta intensidad por sesión puede estar entre 6-8 minutos en triatletas poco experi- mentados y entre 8 y 12 minutos en triatletas expertos, aunque esta carga debe aumentarse de forma progresiva, hasta un máximo de 24 minutos de carga por sesión.

-Las recuperaciones o pausas entre repeticiones deben tener en cuenta que el propósito del entrenamiento de intervalos es lograr una mayor cantidad de trabajo total a una alta intensidad, luego la proporción carga-recuperación puede ser 1-1 o 1-2 para garantizar que mantenemos la intensidad.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO HIT

-Mejora en el Volumen máximo de oxígeno (V02max): se deben principalmente tanto a las adaptaciones del potencial oxidativo muscular, como al aumento de mitocondrias y actividad enzimática mitocondrial. En cuanto a los porcentajes de mejora, dependen del tipo de protocolo utilizado, pero varían desde el 2,5% hasta el 11%. No obstante, estas mejoras no son el objetivo más importante, sino la mejora de la eficiencia o potencia asociada a esta intensidad, es decir, si mejoramos la velocidad asociada al Vo2max, cuando trabajemos a un % de ésta, mejoraremos nuestro ritmo de carrera.

-Gasto cardiaco: con intervalos largos con duraciones de trabajo de al menos 3 min, las oscilaciones de frecuencia cardiaca (FC) eran mayores entre las fases de trabajo y recuperación frente a intervalos cortos de 30 s de trabajo. El HIT provoca mejoras en la función cardiaca a través de un aumento del volumen en el ventrículo izquierdo, produciendo una disminución de la resistencia periférica.

-Lactato: largos intervalos de 2 ó 3 min a intensidades cercanas a la potencia en el VO2max, provocan altas concentraciones de lactato en sangre (niveles de 16,6 mmol/L). Por contra, intervalos cortos de 30 s ó 1 min a potencia pico, provocaron una menor concentración de lactato (2 mmol/L) y fueron bien tolerados durante 1 hora, por ello la ventaja de realizar un ejercicio a ese nivel de lactato es que puede ser realizado durante más tiempo, es decir, mayor volumen de entrena- miento. El HIT que evoca niveles altos de producción de ácido láctico en el músculo durante el ejercicio desencadena respuestas hormona- les específicas y puede provocar ciertos beneficios como la mejora de la tolerancia al lactato.

METODOLOGÍA HIT

-Ejemplos prácticos de HIT: utilizaremos fundamentalmente el método fraccionado (series), aunque lo podemos hacer de forma continua (escala aeróbica) o fartlek (alternar ritmo duro-ritmo suave).

Ejemplo de entrenamiento fraccionado 2x3x500/rec 3’ y 10’ entre a ritmo de VAM (dos series de 4 repeticiones de 500 a ritmo de velocidad aeróbica máxima, recuperando 3min o hasta alcanzar 50% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima y rodar 10min muy fácil entre series.

Ejemplo de entrenamiento continuo: 3kms rodaje fácil + 2km ritmo 10’’ por debajo de umbral anaeróbico (UA)+ 1 km a ritmo de umbral + 500 metros a VAM.

Ejemplo de fartlek: 6km con 1,5 km a ritmo fácil + 0,5 km a ritmo de VAM (repetir esta secuencia 3 veces).

-Con qué frecuencia hacemos sesiones HIT: el entrenamiento a esta intensidad es muy exigente tanto en el plano fisiológico como en el mental. Dos sesiones semanales durante el período precompetitivo con una separación entre 48 y 72 horas es suficiente (alternar entrenamientos con diferentes métodos y distancias: entre 200 y 800 metros). Durante el período competitivo, si se compite en fines de semana consecutivos, no hacer entrenamientos de potencia y si algún fin de semana no hay carrera, hacer una o dos sesiones con menos carga.

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