Cómo optimizar el entrenamiento concurrente: fuerza + resistencia

Siete consignas que el triatleta debe tener en cuenta a la hora de compaginar el trabajo de fuerza y el de resistencia.
Foto: @bocknroll90 -
Cómo optimizar el entrenamiento concurrente: fuerza + resistencia
Cómo optimizar el entrenamiento concurrente: fuerza + resistencia

-Los beneficios del trabajo de fuerza a nivel nervioso y aumento de la sección transversal de la fibra muscular (hipertrofia), dependen de forma directa del número total de repeticiones que realice el deportista en la sesión de entrenamiento. Por ello al realizar un número moderado de repeticiones entre 6 y 10 se logran los mayores efectos positivos sobre el desarrollo de la fuerza dinámica máxima y la potencia muscular en deportistas en especialidades con elevadas exigencias de resistencia.

-Sobre el número de series óptimo, se sitúa entre 3 y 5 haciendo entre 4 y 6 ejercicios, siendo mejor los ejercicios multiarticulares con pesos libres, como por ejemplo sentadillas y cargadas, con los que se obtienen los mejores resultados.

-Realizar 2 sesiones de fuerza a la semana permite conseguir las mayores adaptaciones con las mínimas interferencias.

-Programar las sesiones de fuerza antes que las sesiones de resistencia permite obtener mayores mejoras del rendimiento de fuerza y también del trabajo aeróbico posterior. Por ello aunque depende del objetivo que se pretenda, en términos generales interesará realizar las sesiones de fuerza antes de las de resistencia aeróbica, lo que permitirá garantizar la calidad del entrenamiento de fuerza y aprovechar el estímulo anabólico de la hormona del crecimiento que es mayor cuando la fuerza precede a la resistencia aeróbica en el entreno concurrente.

-Recuerdo que no es necesario entrenar la fuerza hasta el “fallo muscular”, ya que llegar a realizar la repetición límite supone incurrir en una fatiga enorme, un estrés metabólico y mecánico (magnitud de los daños musculares) excesivos que influyen negativamente en la calidad de las sesiones posteriores y no es necesario para conseguir un óptimo desarrollo de la fuerza.

-Solicitar contracciones isométricas y excéntricas en el entrenamiento van a permitir obtener unas adaptaciones mayores de la fibra muscular ante el esfuerzo, y servirán para prevenir las lesiones músculo tendinosas. Por un lado el trabajo excéntrico produce en la fibra algo que los fisiólogos del ejercicio conocen como RBE o “Repeated bout effect” con el que se obtienen unas mejo- ras más rápidas en la fuerza, una menor inflamación y dolor muscular post ejercicios. Su fundamento se puede explicar por una reorganización estructural de los filamentos de proteína muscular o por la adaptación y el incremento del tejido conectivo tras la realización de contracciones excéntricas.

Estas mejoras en las prestaciones de la fibra muscular protegerán contra el daño producido en futuros esfuerzos y este es el principal argumento de porque el trabajo excéntrico se debe incluir en todos los programas de preparación física deportiva de cara a prevenir lesiones. Solicitar durante las contracciones musculares los diferentes tipos de contracciones musculares requiriendo más velocidad y potencia en la isotónica concéntrica, deteniendo el movimiento mediante isométricos y frenando con excéntricos, permitirá fortalecer el componente músculo tendinoso de las estructuras locomotoras y reforzar nuestras rodillas ante la probabilidad de sufrir una lesión.

-Diversas investigaciones demuestran que a los tendones les va muy bien las contracciones isométricas porque reducen la inflamación y el dolor en su estructura. Las contracciones isométricas tienen un efecto analgésico, reducen la inhibición muscular asociada, e incrementan la fuerza muscular. Los deportistas deben introducir contracciones isométricas en sus rutinas de entrenamiento ya que son beneficiosas para la estructura tendinosa y no incrementan tanta fatiga muscular como el trabajo excéntrico.

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