Cómo afecta el ciclo hormonal femenino al entrenamiento y al rendimiento

Las mujeres desde que aparece la menstruación, menarquía, presentan un ritmo hormonal pulsátil y cíclico, es decir que durante determinados días del ciclo hay una hormona que capitanea sobre las demás pero, dentro de unos días desaparecerá y será otra la preponderante. Si tenemos en cuenta que las hormonas son mensajeros que pueden hacer variar el carácter, la fuerza, el metabolismo o la tendencia a la tristeza, entenderemos que una mujer el lunes es completamente diferente de esa misma mujer el sábado; su ambiente hormonal ha cambiado por completo y su carácter y cualidades físicas están afectados.

Este ciclo hormonal tiene fases en las que las distintas composiciones hormonales te facilitan o dificultan el entrenamiento en general o la velocidad, la fuerza y resistencia en particular. El ciclo podemos dividirlo en 5 fases:

1) FASE DE REGLA. Estás en tu peor momento, podemos resumir lo que te pasa en los siguientes puntos.

-Pérdida de hierro diario de 18 a 24 mg

-Tu sistema inmune está menos activo

-Tu corazón es menos eficiente y las pulsaciones en reposo suben 10-12 pulsaciones

-Has ganado peso por acumulación de líquidos y sodio en los tejidos

-Tienes más hambre por el aumento del metabolismo

-A nivel emocional también estas de “bajón"

-Tu motilidad gástrica está aumentada aspecto a tener en cuenta en los esfuerzos prolongados ya que puede provocar diarrea de esfuerzo

Con todo ello, los tres primeros días de regla lo mejor es que descanses, no te sientas culpable, solo debes hacer actividades ligeras tipo yoga, Pilates... Y si tienes molestias de síndrome premenstrual, haz alguna actividad ligera: 90’ bici fáciles, nadar pocos metros de manera fácil y relajada. Dentro de unos días volverás a ser la súper mujer que te gusta. 


2) FASE POSTMENSTRUAL. En ella es cuando mejor te vas a encontrar.

-El estrógeno, que es la hormona que te permite afrontar la vida con alegría y fuerza, está subiendo. Es el momento de aumentar la carga de entrenamiento

-Tienes más fuerza en la musculatura respiratoria

-El metabolismo de los hidratos está aumentado por lo que puedes aumentar su ingesta y aprovecharlo para hacer los entrenamientos de volumen medio pero intensos

En estos momentos es cuando debes concentrar tus entrenamientos de series en la bici, carrera y en la natación. Además, es donde debes incluir tus sesiones de técnica más compleja y, aunque sé que no te gusta, deberías ir al gimnasio al menos dos veces a la semana. Ahora es cuando mejor y más asimilas la fuerza. No pienses en la fuerza solo como cualidad que mejora el rendimiento. Seguro que quieres vivir muchos años y, como mujer, cuando llegues a la menopausia, el entrenamiento de fuerza que hayas hecho estos años y el que hagas en esos años te permitirán prevenir y retrasar la osteoporosis. De verdad, vence tus prejuicios y ve al gimnasio a hacer fuerza, con cabeza y en manos de profesionales, eso sí.

Es decir que no te preocupes de nada y haz entrenamientos de buena calidad y a buenos ritmos en los tres segmentos… y fuerza.

3) FASE OVULATORIA. Esta fase dura poco. Se produce hacia la mitad del ciclo y son 2-3 días donde tu cuerpo se encuentra“raro".

-Ha subido tu temperatura corporal

-Tu frecuencia cardiaca está alterada siendo algo más alta de lo normal


-Puedes notar algo más de fatiga

Pero lo más importante es que se acaba de producir el pico de estrógeno y otra hormona llamada relaxina que va aumentando progresivamente. Estas dos hormonas hacen que tus ligamentos y tendones sean más propensos a tener una lesión, ¿sabías que hay más mujeres con el ligamento cruzado anterior afectado que hombres?

En estos días baja un poco el pistón en intensidad, no en volumen. Y, sobre todo, ten cuidado con los trabajos de multisalto –salto en general–. Deja pasar estos días. Tus rodillas y tobillos lo agradecerán.

4) FASE POST OVULATORIA. El estrógeno empieza a decrecer y aumenta la otra hormona que controla tu ciclo, la progesterona.

-Disminución del indice insulínico

-Aumento del metabolismo de la grasa

-Notarás un poco menos de energía que en la fase anterior

Tus entrenamientos deben adaptarse y para ello puedes aumentar el volumen, pero haz intensidades un poco más bajas y, sobre todo, ahora es el momento de dejar la fuerza. Haz más ejercicios tipo core, propiocepción…

5) FASE DE REGLA. Y volvemos a empezar. Estamos en los dos últimos días, los días de pre-regla donde tú ya empiezas a notar algunas molestias y por tanto debes adaptar el entrenamiento. Ten en cuenta que numerosas investigaciones han demostrado que empiezas a estar más cansada, que tanto tu fuerza como velocidad están afectadas y que, como consecuencia de las hormonas, es posible que sientas dolor en uno de tus tobillos.

-Disminución de glóbulos rojos

-Aumento del metabolismo basal

-Baja tu hematocrito y glóbulos blancos

-Además notarás tendencia a cambios de carácter hacia la tristeza, melancolía, etc. Es como consecuencia de la bajada de estrógenos. No te preocupes. Dentro de 3-4 días se soluciona.

TENER EN CUENTA TAMBIÉN

Eres una mujer y, por tanto, diferente a un hombre. No insistas ni te dejes entrenar como ellos. Esas diferencias las tenemos que apropara mejorar tu rendimiento y tu salud.

1.Entrena tu suelo pélvico. Es diferente al de los hombres y tienes que trabajarlo de manera específica. Mínimo tres veces a la semana. No lo hagas solo cuando estás embarazada o acabas de dar a luz. Intenta alejarte de los abdominales tradicionales, dañan tu suelo pélvico.

2. Protege tus rodillas. Trabaja la fuerza de tus piernas, sobre todo la parte posterior. Trabaja la propiocepción y la fuerza de tus pies. El triatlón, en cada una de las transiciones, supone un alto riesgo para tus articulaciones. Por eso, este tipo de trabajo debe ser fundamental para ti. Junto con el suelo pélvico deberías hacerlo tres días a la semana

3. Adapta tus entrenamientos a tu ciclo. Estarás más cómoda y aprovecharás al máximo tu entrenamiento sin desesperarte.

4. No hay deportes más importantes en las diferentes fases de tu ciclo menstrual, aunque durante la regla quizá lo que menos te apetezca es la carrera. En las fases pre y post ovulatoria cualquier deporte es adecuado.

5. Piensa que el deporte y el ejercicio físico es tu mejor seguro para mantener la salud cuando llegues a la menopausia. Pero esa es otra historia. Sed muy felices.