Es posible que no exista ningún triatleta, desde el debutante que ha terminado su primer triatlón, hasta el más experimentado con muchas competiciones en sus espaldas, que no haya pensado al menos una vez afrontar un RETO con mayúsculas: ser finisher en una prueba distancia Ironman.
Esta distancia que nació el 18 de Febrero de 1978 con 15 participantes en Hawaii se creía reservada sólo para unos pocos privilegiados que presumían de su condición de ‘Hombres de Hierro’.
Afortunadamente, esta percepción ha cambiado tanto que nos hemos pasado al extremo contrario, donde impera el “querer es poder", que tampoco obedece a la realidad de afrontar un reto deportivo de resistencia mayúsculo. Lo que también ha evolucionado es la metodología de preparación. Desde los principios, casi por ensayo y error, donde creíamos que “cuanto más mejor", a la actualidad, donde por parte de los profesionales del entrenamiento se han establecido unos principios generales bien fundamentados.
Si bien estos principios que se ajustan a la generalidad de los triatletas deben de ser luego individualizados en cada deportista sin alterar su ecosistema vital o, al menos, haciéndolo lo menos posible. Establecer unos principios generales bien fundamentados y luego ajustar los mismos a la realidad de cada triatleta es la labor fundamental de un entrenador que busca convertir los sueños en un proceso saludable y disfrutable desde el minuto uno hasta la línea de meta unos cuantos meses después.
Decidir embarcarse en la preparación de una prueba de distancia Ironman no solo implica hacer un esfuerzo superlativo, físico y mental el día ‘D’. La competición en sí misma, aunque es la culminación de un largo proceso, constituye un porcentaje muy pequeño en cuanto a nivel de esfuerzo, si lo comparamos con los meses anteriores.
Por ello, la preparación de un Ironman empieza el mismo día desde el mismo momento en que somos capaces de imaginar el reto y ponerle fecha y lugar. A partir de ahí, lo que va a marcar nuestras posibilidades de éxito es que tengamos una planificación adecuada, flexible, adaptada a nuestra realidad como deportista. Esta planificación debe ser nuestra guía a lo largo de todo el proceso, la que marque nuestros objetivos parciales y su grado de cumplimiento y que nos sirva para valorar cuánto y a qué velocidad nos acercamos al objetivo final: estar en la mejor forma física y mental para afrontar nuestro reto. Si tuviera que sintetizar las claves que más nos pueden ayudar a conseguir el éxito en nuestro propósito, estas serían:
INDIVIDUALIZACIÓN
Cada deportista tienes unas características fisiológicas y técnicas únicas e intransferibles, un tiempo limitado para el ocio (entrenamiento) y un entorno socio-ambiental (trabajo, tipo y horario, familia, otras aficiones…). Luego antes hacer una planificación, es imprescindible un chequeo del entorno del deportista para saber qué modelo y con qué características se adapta mejor.
PERIODIZACIÓN DE LAS CARGAS
Los modelos de planificación en Ironman casi siempre van de lo general (fuerza, velocidad, técnica) a lo específico (ritmos de competición). Esto tiene una fundamentación fisiológica: en lo general nos prepa- ramos para posteriormente asimilar lo específico; y psicológica: hacer lo mismo a lo largo de mucho tiempo cansa, aburre, sobrepasa nuestra capacidad de adaptación y, posiblemente, desmotiva. La variabilidad de contenidos, justo lo contrario, y os aleja psicológicamente del objetivo para, en la parte decisiva “poner toda la carne en el asador".
FLEXIBILIDAD
Una buena planificación sin una buena dosis de flexibilidad se convierte en un dogma de fe. Lo importante del plan no es lo que dice el entrenador que hay que hacer, sino cómo lo hace el deportista, con qué grado de fatiga física y mental. Saber leer cuándo hay que levantar el pie, aunque el guión diga acelerar a tope, es una cuestión básica para llegar al 100% al dia ‘D’.
Que afrontar un prueba de distancia Ironman sea algo accesible a cualquier deportista sin grandes condiciones físicas, no quiere decir que no requiera una preparación seria y una planificación adecuada, que sea capaz de conjugar las exigencias del entrenamiento con el resto de vuestra vida. Para ello, lo ideal es contar con un entrenador que te asesore. Para aquellas personas que, o no puedan contar con él, o decidan hacer el camino en solitario, en esta ocasión, en lugar de proponeros un plan de entrenamiento genérico (que carecería del principio de individualización y de flexibilidad, al ser algo cerrado), hemos querido ir un poco más lejos. Porque más importante que la generalidad del entrenamiento, es la individualidad del deportista.
Por ello, la finalidad de este artículo es ayudaros a preparar vuestro propio plan, el que se adapte perfectamente a cada uno de vosotros. Os proponemos los mejores ingredientes que no sólo os servirán para ser finisher, sino algo mucho más importante, disfrutar de cada paso y ser parte activa del proceso. Además de un modelo de planificación flexible, con una guía para vuestras sesiones, incluimos algunas estrategias para optimizar vuestro entrenamiento…
PLANIFICACIÓN: MANUAL DE AYUDA PARA DEBUTANTES
Antes de plantearte correr un Ironman deberías pararte a pensar por un momento si estás dispuesto a entrenar de una forma constante y regular durante al menos 24 semanas. Así que antes de nada, hazte un par de preguntas y reflexiona. ¿Te ves capacitado, física y mentalmente, para nadar al menos dos o tres sesiones a la semana (4.000-6.000 metros), dos o tres sesiones de ciclismo (entre 180-250 km) y tres o cuatro sesiones de carrera (40-50 km)? Y, ¿estás dispuesto a hacer en los próximos seis meses, entre 90-100 km nadando, entre 3.500-4.500 km de ciclismo y entre 900 y 1.000 km de carrera a pie?
Este volumen de entrenamiento que planteamos te supondrá una media de 12-15 horas semanales, que son bastante asequibles para cualquier persona con trabajo, familia y otras obligaciones. La clave del éxito está en la constancia y disciplina de cada uno.
Si has contestado afirmativamente a las dos, entonces puedes decir que si estás preparado para enfrentarte al entrenamiento que esta prueba exige y a terminar un Ironman gracias a tu preparación física y a tu motivación (ambas condiciones son imprescindibles) para llevar a tu cuerpo al límite. Una recomendación que no debes pasar por alto es que, por mucho que ahora ser FINISHER sea una moda, para afrontar con garantías una prueba de estas características es recomendable tener un mínimo de experiencia de al menos un año entrenando y compitiendo en triatlones de distancias más cortas, incluida la media distancia o half, lo que nos aportará experiencia y nos acercará un poco más a las características de un larga distancia y, sobre todo, nos dará confianza para afrontar nuestro reto del año.
PREPARACIÓN DE BASE (6-12 SEMANAS). GENERALIDADES
La duración de este ciclo depende de lo que hayamos hecho con anterioridad. Es decir, si venimos de período de descanso o hemos hecho parte de la temporada enfocada a otras distancias o disciplinas.
En función de nuestra experiencia previa y edad, los objetivos serán diferentes. Si somos jóvenes e inexpertos en deportes de resistencia predominarán las sesiones fáciles y progresivamente largas (long slow). Si pasamos de los 40 y tenemos experiencia en deportes de resistencia, predominara la fuerza y la velocidad, combinada con entrenos fáciles de recuperación.
Entrenamientos predominantemente aeróbicos. En natación trabajaremos la técnica, la fuerza, velocidad y ritmo de prueba. En este período, desarrollaremos un ciclo específico de natación (4-6 semanas, 3-4 sesiones semanales), que nos permitirá en las sucesivas semanas realizar sesiones de mantenimiento, para mantener el nivel adquirido.
Sobre la bicicleta predominarán los ritmos fáciles (quema-grasas) y cadencias altas. Progresivamente iremos introduciendo trabajo de fuerza específica y de velocidad. (1-2 sesiones semanales). Las sesiones de carrera a pie, serán cortas y suaves, con algún rodaje largo cada 15 días, e introduciendo de forma progresiva trabajo de fuerza y velocidad.(1-2 sesiones semanales).
Es de vital importancia un programa de fuerza en el gimnasio, que evolucionará desde el acondicionamiento muscular hasta el desarrollo de la fuerza-resistencia y fuerza máxima en deportistas master y con experiencia en trabajo de fuerza (2-3 sesiones semanales).
En este periodo, donde predominan las sesiones cortas con poco carga de trabajo, podemos intentar enlazar dos sesiones el día que nos toque doble sesión. De esta forma, aprovechamos para hacer un entrenamiento quema-grasas y adquirir las rutinas de triatleta de fondo. Del mismo modo, ahorramos tiempo y liberamos un poco la mente del entrenamiento. Por ejemplo, GYM NATACIÓN, RODILLO CARRERA, NATACIÓN CARRERA.
De momento olvídate de la competición. Ya habrá tiempo de preparar ese día más adelante. Piensa en objetivos parciales (mejorar y consolidar la técnica y eficacia aeróbica, hacer tu mejor marca en un 1.500 en piscina...), pero relaja la mente en cuanto al objetivo final y disfruta de la felicidad que te reporta cada entrenamiento.
PREPARACIÓN ESPECÍFICA CICLISMO (6-8 SEMANAS). GENERALIDADES
La secuencia de este período será dos ciclos que se componen de dos semanas de carga y una de descarga, o en deportistas más expertos, hasta 3 de carga y una de descarga.
Trabajaremos entre 3 y 5 sesiones de bici a la semana. Entre 40 min y 4 horas, con trabajo fraccionado de alta intensidad, ritmo y rodajes fáciles (si disponemos de un rodillo, es ideal para sesiones de cortas de alta intensidad).
Definimos e intentamos optimizar la posición en la cabra o acople, que nos permita ir cómodos a la vez que efectivos (para ello lo ideal es un estudio biomecánico o, en su defecto, correlacionar vatios-pulso-velocidad en un circuito conocido donde iremos probando la mejor posición, que luego trabajaremos extensivamente.
Mantenemos dos o tres sesiones de natación, alguna sesión de aeróbico medio para mantener lo desarrollado en ciclo de natación y otras de trabajo técnico y regenerativo de sesiones de bici.
En carrera a pie, dos o tres sesiones semanales. Una sesión larga y una o dos sesiones en transición, para favorecer el trabajo en fatiga, aunque sin exigencia en ritmos.
Mantenemos trabajo de fuerza con 1 sesión semanal (2 en semana de descarga).
Al final de este periodo podemos buscar una competición, sobre distancia de medio Ironman o una marcha cicloturista exigente, seguida de una carrera corta fácil que nos sirva de objetivo parcial del ciclo.
PREPARACIÓN ESPECÍFICA CARRERA A PIE (6 SEMANAS). GENERALIDADES
Antes de comenzar este ciclo es conveniente hacer un Test de Campo (carrera popular entre 5 y 15 km o test casero de parecidas características en terreno conocido) para establecer nuestras intensidades de entrenamiento (en frecuencia cardíaca, ritmo por km, esfuerzo percibido...) que nos pueda servir de feedback para valorar nuestra evolución.
En este periodo desarrollaremos 2 ciclos que se componen de dos semanas de carga y una de descarga.
Nos centraremos más en la carrera a pie, tocando desde los rodajes largos en aeróbico fácil, a ser posible en terreno llano y blando. Trabajaremos fundamentalmente el ritmo de competición (tempo) tanto en continuo, casi siempre progresivo, como fraccionado y también algún toque a ritmo de umbral o por encima para generar fatiga antes de trabajo de ritmo o para estimular fibras rápidas.
Mantenemos la natación igual que en el ciclo anterior.
Y en ciclismo, mantenemos un rodaje largo a la semana y una o dos sesiones cortas con algún toque de fuerza y fuerza-resistencia.
