¿Sabes gestionar la ansiedad precompetitiva?

Los días previos a la competición toda nuestra motivación choca con dificultades para dormir, nerviosismo, miedo a no alcanzar el rendimiento esperado, pensamientos negativos o irritabilidad.
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¿Sabes gestionar la ansiedad precompetitiva?
¿Sabes gestionar la ansiedad precompetitiva?

La ansiedad es una de las variables psicológicas relacionadas con el rendimiento deportivo. Quizá no sea tan relevante como la motivación en deportes de resistencia, pero sí la que nos ocasiona, subjetivamente, más sufrimiento antes de que tan siquiera comience el esfuerzo físico. La competición es el momento de plasmar todo el esfuerzo realizado durante meses, luchar por nuestros objetivos y disfrutar de nuestro deporte.

El nivel de activación general del organismo es una variable a tener en cuenta para comprender la relación entre las variables psicológicas y el rendimiento deportivo, pues incide en el funcionamiento físico y mental del deportista cuando se enfrenta a las demandas de la competición. Su manejo puede ser de interés para todo deportista, ya sea de élite, para obtener su máximo rendimiento, o como popular, para disfrutar de su experiencia deportiva.

El concepto de ansiedad pre-competitiva está íntimamente relacionado con el nivel de activación general del organismo, es decir, el nivel de actividad cortical y de actividad simpática (controla nuestras acciones involuntarias y nos prepara para la acción). Esta activación va desde la calma total hasta la máxima alerta posible. El nivel de activación óptimo para competir depende de cada deportista y del tipo de competición, pero existe un nivel de activación “óptimo para rendir mejor”.

La ansiedad es una respuesta fisiológica y cognitiva que nos prepara para reaccionar de forma eficiente ante un peligro real o imaginario. Es decir, es una respuesta adaptativa, de supervivencia que nos ayuda a rendir mejor porque optimiza nuestros recursos físicos y mentales. Desde este punto de vista, los resultados de nuestras acciones, es una respuesta positiva que nos asegura una mejor ejecución. Sin embargo, cuando ésta es excesiva o duradera, quien la padece suele etiquetarla como “algo negativo, incómodo, que le hace sentir mal y le ocasiona mayor temor”. Aunque existen estudios que avalan que este malestar previo a la competición no tiene efectos negativos directos en el rendimiento durante la misma, no deja de ser una respuesta percibida como negativa por el deportista y que puede estar acompañada de pensamientos negativos sobre sí mismo y la competición y mermar su auto-confianza (“si me siento mal, quizás no estoy tan preparado como suponía o querría”).

Estos tres factores, conjuntamente, exceso de activación, pensamientos negativos, baja auto-confianza (tríada emocional precompetitiva), sí pueden afectar al rendimiento en competición y, sobre todo convertir lo que en principio era una situación motivante en un estrés añadido a la propia competición. Por todo ello, es necesario, primero identificar los signos y síntomas de una activación excesiva, y posteriormente tener las herramientas necesarias para su manejo para conseguir la activación óptima para cada deportista.

IDENTIFICANDO LA ANSIEDAD PRE-COMPETITIVA

La ansiedad precompetitiva es un estado emocional negativo que ocurre durante los días o las horas previas a una competición, y resulta de un desequilibrio, real o imaginario, entre las capacidades percibidas y las demandas de la competición. El deportista que la padece percibe que sus habilidades y destrezas no son suficientes para afrontar exitosamente la competición. Hay cinco factores que intervienen en la ansiedad precompetitiva:

SINTOMAS FÍSICOS: molestias digestivas temblores, insomnio, nerviosismo, fatiga, dolos de cabeza, diarrea…

SENTIMIENTOS DE INCAPACIDAD: sensación de no estar preparado, de que algo está mal.

MIEDO AL FRACASO: no cumplir con las expectativas propias o del entorno.

AUSENCIA DE CONTROL: pensar que el resultado no depende de nuestra actuación.

CULPABILIDAD: por no haberse preparado lo suficiente.

La activación es necesaria para un adecuado rendimiento durante la competición. Sin embargo, las repercusiones de mantener este estado de activación mucho tiempo (horas o días antes de la competición) o si éste es excesivo, van a ser contraproducentes, ya que suponen un desgaste considerable en todos los aspectos del triatleta, tanto física como mentalmente, llegando a provocar agotamiento mental, y por tanto va a ser muy complicado que podamos aplicar correctamente todo lo entrenado previamente y, sobre todo van a dificultar que etiquetemos la experiencia como positiva o de disfrute.

MANEJO DE LA ANSIEDAD PRE-COMPETIVA

Cuando hablamos de manejar o reducir el nivel de activación fisiológica, inmediatamente pensamos en obtener una respuesta antagónica, es decir, la relajación. Existen multitud de técnicas de relajación, centradas en reducir la activación, aunque no son un remedio mágico. Requieren una práctica continuada y se centran solo en el apartado fisiológico, siendo menos efectivas tanto para contrarrestar los pensamientos negativos como para mejorar la auto-confianza. Estas son las técnicas más prácticas y eficaces para el control de los pensamientos negativos que mantienen o elevan nuestra ansiedad pre-competitiva:

Imaginación dirigida: imaginarnos compitiendo de forma competente, corriendo con buena técnica, con buenas sensaciones, en los ritmos previstos... Es una práctica que hacemos durante los entrenamientos desde meses antes de la competición y la recordamos/practicamos los días antes.

Auto-instrucciones positivas: tener algunax frases que hemos ido forjando durante nuestros entrenamientos para superar dificultades y recordarlas ahora, en las horas previas a la competición.

Establecimiento de objetivos: éstos deben de ser ajustados a la realidad y a nuestras capacidades y centrados más en objetivos de realización (correr a un ritmo o a una intensidad) más que de resultado (obtener un puesto).

Distracción: en las horas previas a una competición todo el “trabajo está hecho” por lo que es mejor centrarse en otras actividades ajenas a la competición: ver una buena película, charlar con amigos,… Es una buena forma de mantener nuestra mente lejos de la competición hasta que den la salida.

Recordar lo que somos: el 1% de los deportistas necesitan los resultados para obtener becas, patrocinios, premios… El resto compite sobre todo contra sí mismo, para retarse, mejorar, superarse. Cuando te plantas en la salida de una competición, todo el trabajo que hay detrás justifica tu satisfacción, independientemente del resultado, que es sólo una anécdota más de nuestra experiencia como deportistas.

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