20 errores que no puedes cometer en un triatlón sprint

Se trata de una prueba que tiene una duración superior a una hora, en la mayoría de los casos, por lo que conviene prepararla de forma específica y evitando una serie de errores.
Cristina Azanza -
20 errores que no puedes cometer en un triatlón sprint
20 errores que no puedes cometer en un triatlón sprint

La distancia Sprint no sólo es el formato sobre el que más pruebas se disputan en el calendario nacional, también, precisamente por el gran abanico de pruebas, es la distancia ideal para debutar en nuestro deporte. Aunque su denominación “Sprint” puede hacernos pensar que la velocidad es su principal característica, estamos en un deporte de fondo y es una prueba que tiene una duración superior a una hora, en la mayoría de los casos, por lo que conviene prepararla de forma específica y, sobre todo, no cometer errores que nos impidan disfrutar de un formato tan atractivo.

CARACTERÍSTICAS DEL TRIATLÓN SPRINT

Duración total: entre 55 y 90 minutos, dependiendo de las altimetrías, condiciones atmosféricas y nivel de los participantes.

Requerimientos genéricos: no es necesario mucho volumen de entrenamiento (8-12 horas/semana son suficientes), interviene un alto componente de fuerza, importante tener buen nivel en natación y transiciones (componente técnico). Intensidad: si tomamos como referencia la Frecuencia cardíaca la intensidad es creciente desde la natación (aunque en este segmento, debido a la posición horizontal y la ausencia de gravedad el pulso es relativamente bajo, a pesar de la intensidad). En el segmento de bici la frecuencia cardíaca aumenta, aunque no es homogénea (en grupo hay aceleraciones, relevos intensos, parones...). La mayor intensidad se alcanza en la carrera a pie, a la que se llega después de un tiempo entre 38 y 66 minutos a una intensidad media de umbral, con picos (salida natación, paso de boyas, t1, ataques en bici...) por encima de esta intensidad.

Transición y comienzo de carrera: la transición desde la bicicleta –definida como un espacio que abarca desde el último kilómetro de la bicicleta, hasta el primer kilómetro de la carrera a pie– es el período más crítico de todo el triatlón, ya que el gasto energético es mayor, la economía empeora, más que en otro tramo posterior a velocidad similar. Esto es debido tanto a los cambios mecánicos del gesto de pedalear al de correr y las bajas reservas de glucógeno a estas alturas de carrera.

NATACIÓN

La natación es la parte más estresante de un Triatlón Sprint. No sólo porque si no procedes de la natación, es el segmento en el que menos seguro te vas a sentir, sino porque objetivamente, salir simultáneamente con cientos de triatletas al unísono en aguas abiertas luchando por llegar a la primera boya, constituye la experiencias más parecida a estar dentro de una lavadora en pleno centrifugado. Por ello, además de cualidades técnicas y fisiológicas, en la natación se requiere serenidad y auto-confianza para replicar lo aprendido en la piscina en condiciones mucho más estresantes.

ERRORES A EVITAR

NO familiarizarse con las aguas abiertas hasta el día de la competición, para evitarlo, incluye, cuando se acerque la competición, una sesión semanal en aguas abiertas, con neopreno, donde trabajes la técnica específica, orientación, adaptación al neopreno.

NO realizar ejercicios técnicos específicos en aguas abiertas, como respirar por ambos lados, a veces en lugar de cada 2, cada 4 o 6 brazadas, sacar la cabeza hacia adelante mientras nadamos para orientarnos.

NO acostumbrarnos a nadar con varios nadadores a nuestro alrededor, para aprender a ir “a pies” (aprovechando el rebufo del nadador que os precede), en paralelo... Para ello, podemos entrenar alguna vez varios compañeros en la misma calle, hacerlo con un equipo de natación.

NO adaptarnos a nadar con la misma indumentaria que vamos a llevar el día D. Aunque la mayor parte de los entrenamientos los hagamos en piscina y en bañador, conviene también hacer sesiones con la ropa de competición, ya sea tritraje o neopreno.

NO colocarnos en la salida en un lugar adecuado, acorde con nuestro nivel y experiencia. Es decir, si nuestro nivel es bajo y nuestra ansiedad alta, mejor situarse en la parte trasera de la salida, para no sufrir excesivos golpes y poder nadar en progresión (en ritmo y en confianza) y poco a poco “meternos en la pelea”.

NO memorizar colocación de las boyas, sentido de nado y puntos de referencia para facilitar nuestra orientación, saber dónde estamos en cada momento y hacia dónde nos dirigimos, para poder regular nuestro ritmo.

CICLISMO

Es el segmento donde el ritmo de competición es más cambiante. El hecho de ir en pelotón mediatiza la preparación y la táctica. Casi siempre se alternan períodos de rodaje fácil (al ir en grupo), con picos de máxima intensidad, ante cambios de ritmo, salidas de rotondas, contactar con otros competidores. Nuestra estrategia no sólo mediatiza nuestro rendimiento en este sector sino que también condiciona nuestra carrera a pie.

ERRORES A EVITAR

NO entrenar de forma regular en grupo, para acostumbrarse a circular en pelotón, aprender de otros ciclistas más expertos cómo trazar las curvas, dar relevos. En definitiva, entrenar de forma similar a como se compite.

NO realizar ejercicios de técnica, aunque este apartado del entrenamiento parece reservado especialmente a la natación en mayor medida o, en todo caso a la carrera a pie, adquirir habilidades de ciclista requiere aprendizaje y práctica.

NO entrenar a intensidades máximas de forma fraccionada. Aunque el ciclismo es el segmento ideal para adquirir base aeróbica fundamental en deportes de fondo, como explicamos anteriormente, es en este segmento cuando se alcanzan intensidades máximas para no quedarnos de nuestro grupo o después de trazar curvas, giros (el famoso “latigazo”). Por ello, es necesario aprender a sufrir estos cambios de ritmo en el entrenamiento, para después sufrir menos en competición.

NO reponer líquidos de forma regular. Durante un triatlón sprint, el momento ideal y casi único para alimentarnos y re- poner líquidos es el segmento de ciclismo. A veces, la tensión o la intensidad de ir en pelotón hace que no encontremos el momento de hidratarnos y reponer sales. Por ello es importante, establecer una pauta tanto entrenando como compitiendo para reponer líquidos.

NO regular nuestro ritmo. A veces, la adrenalina de la competición o simplemente no perder el grupo en el que circulamos, nos hace afrontar este sector por encima de nuestras posibilidades y esto lo pagamos en la carrera. Como fondistas, además de mejorar nuestra resistencia, debemos progresar en auto-conocimiento para saber qué ritmo podemos mantener y cuál no.

NO realizar un mantenimiento a la bicicleta, en el sector de bici es donde más dependemos de las circunstancias (la bici- cleta). Para no dejar nada al azar, debemos de realizar un mantenimiento regular a nuestra bici y, especialmente, antes de cada carrera, verificar que los cambios funcionan correctamente, los neumáticos tienen la presión adecuada y la cadena está bien en- grasada.

CARRERA A PIE

La carrera a pie, en la distancia Sprint, como en otras distancias del triatlón, tiene una característica fundamental: se realiza en fatiga, y una consecuencias derivada de ésta: pasamos de un esfuerzo muscular de cadena cinética cerrada (ciclismo) a otro de cadena cinética abierta, con los cambios biomecánicos que implica y que requiere una rápida adaptación para rendir adecuadamente.

ERRORES A EVITAR

NO incluir trabajo específico de transiciones, ya que una de las claves del rendimiento es una rápida adaptación mus- cular y técnica del gesto de pedaleo al de carrera.

NO incluir en nuestros entrenamiento carreras progresivas; ya que al principio de la carrera, por los efectos mecánicos del ciclismo se tiende a acortar la zancada y aumentar la frecuencia, aunque poco a poco vamos recuperando la zancada de corredor.

NO incluir trabajo de fuerza específica de carrera en nuestro entrenamiento (entrenamiento de cuestas y/o gimnasio) para mejorar musculatura y la economía de carrera, evitar lesiones y minimizar la fatiga muscular al comienzo del sector de carrera.

NO incluir trabajo de velocidad en nuestro entrena- miento, para mejorar nuestra velocidad terminal de carrera (normalmente la mayor intensidad se alcanza en la fase final de la carrera a pie.

ERRORES GENERALES A EVITAR EL DÍA D

NO preparar concienzudamente todo el material. Realiza una lista con todo el material que necesitarás en la competición y prepara la mochila con el mismo la noche antes para que las prisas o los nervios no te traicionen en el último momento.

NO colocar correctamente el material en el área de transición El material debe estar correctamente colocado en la zona delimitada para cada uno de nosotros en el área de transición, accesible y preparado en un lugar concreto (siempre el mismo para que no se nos olvide nada). Es importante automatizar la colocación de todo lo imprescindible, durante la competición, la fatiga y la adrenalina nos dificultan pensamientos complejos, así que mejor tirar de automatismos.

NO estudiar detenidamente tu situación en la transición. Es importante hacer un repaso de los recorridos inmediata- mente anteriores y posteriores a la entrada del área y del mismo modo comprobar el estado de las superficies por donde vamos a pisar, desde que se sale del agua hasta que nos montamos en la bici y desde que descendemos de la bici hasta que comenzamos el segmento de carrera, así como conocer la circulación en el interior del área de transición.

NO disfrutar del privilegio que supone ser triatleta y ponerse retos. A veces el objetivo no nos permite disfrutar del proceso de conseguirlo. Es importante tener una mentalidad positiva, no exigirnos hacerlo todo bien, nos vale con intentarlo, sin olvidar que los errores constituyen una parte importante del pro- ceso de aprendizaje

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