Ácido láctico: de enemigo a aliado

En la bibliografía científica se han utilizado una serie de términos para definir un mismo concepto: la zona de esfuerzo máximo que podemos mantener con la aportación de oxígeno. Más que desentrañar desde el punto de vista fisiológico esta zona, es relevante operativizarla en términos de frecuencia cardíaca o velocidad de desplazamiento para establecer los ritmos adecuados en entrenamiento y competición y valorar nuestra evolución como corredores.

El Umbral de Anaeróbico (también llamado umbral de lactato por la acumulación de éste como resultado del déficit de oxígeno) es uno de los tres factores fisiológicos principales relacionados con el rendimiento en deportes de resistencia (los otros dos son el VO2max y la Economía). Si el VO2max es una medida de la máxima energía por unidad de tiempo (potencia) que el atleta puede generar mediante su metabolismo aeróbico, el Umbral de Anaeróbico  es una medida del porcentaje de ese VO2max que el atleta puede sostener durante períodos prolongados. Conocer este porcentaje concreto para cada corredor es relevante para prescribir los entrenamientos de intensidad.

Históricamente se ha considerado que la acumulación de lactato era la responsable de la fatiga en esfuerzos submáximos (dentro de la zona de umbral) y que sólo se producía a esas intensidades. Hoy en día, sabemos que el lactato se oxida activamente durante todo momento, especialmente durante el ejercicio aunque éste sea de baja intensidad. Es más, nuestros músculos producen lactato y lo usan como combustible. Sin embargo, cuando la intensidad es muy alta y no es suficiente el oxígeno que se aporta para mantener la eficacia del metabolismo aeróbico, comienza a acumularse ácido láctico (se transforma desde el piruvirato). Aunque esta reacción es reversible, es decir, el lactato vuelve a convertirse en piruvirato y es eliminado por vía aeróbica durante el propio ejercicio.

Considerando la complejidad de los procedimientos involucrados en la medición de estos parámetros (que requieren varios tests) y el coste asociado a su medición frecuente, podemos considerar un sustituto adecuado en la planificación y control del entrenamiento deportivo que pueda realizarse sin equipamiento: los test de campo. Un test de campo básico sería, a través de una carrera incremental, obtener nuestra Frecuencia cardíaca Máxima y, a partir de ese dato, calcular nuestra zona umbral, que estaría entre el 85 y el 90% de esa intensidad. Este porcentaje varía individualmente y a lo largo del entrenamiento, con lo cual podríamos complementarlo o sustituirlo por una carrera (test de campo) de aproximadamente una hora a la máxima intensidad posible, y a partir de la Frecuencia Cardíaca Media y Ritmo Medio obtener nuestro Umbral  Funcional (de forma indirecta pero en circunstancias similares a la competición).

Una vez obtenidos los datos relativos a nuestra intensidad de umbral (entre el 90 y el 105% de nuestro umbral funcional) uno de los objetivos del entrenamiento es mejorar éste, es decir que cada vez esta zona esté más cerca de la intensidad máxima aeróbica (VO2max) y que seamos capaces de mantenernos más tiempo a esta intensidad. 

Hace unos años, cuando el lactato era considerado enemigo de los fondistas, la metodología de entrenamiento incidía en mejorar nuestras capacidades aeróbicas para retrasar su aparición, puesto que ésta era sinónimo de reducción del rendimiento. Hoy en día, con la visión del lactato como fuente de energía adicional y susceptible de ser eliminado por el propio organismo, el entrenamiento de umbral supone también mejorar nuestra capacidad de eliminación del lactato.

Estrategia para entrenar el desarrollo del Umbral

Este  nuevo enfoque supone, a nivel metodológico, una nueva estrategia de entrenar el desarrollo del Umbral:

▶ Desarrollar en primer lugar la capacidad aeróbica a través del entrenamiento aeróbico ligero.

▶ Desarrollo de la capacidad aeróbica media a través del método continuo variable -tramos fáciles alternando con tramos de ritmo de umbral- para facilitar el proceso de eliminación del lactato.

▶ Desarrollo del metabolismo mixto (aeróbico-anaeróbico) a través de  series progresivas que vayan desde el aeróbico ligero, pasando por el medio y llegando a la intensidad de umbral.