Cuando la fatiga física y mental es nuestra principal compañera, entrenar menos y mejor puede ser nuestro mejor aliado para no perder lo adquirido durante meses de trabajo, pero tampoco saturarnos en exceso antes de nuestro descanso.
Toda sesión de entrenamiento se compone de una parte de calentamiento de intensidad baja, al principio de la sesión y otra de enfriamiento o vuelta a la cama, similar, al terminar éste. La parte central es lo que denominamos carga y responde a unos objetivos fisiológicos y técnicos concretos e íntimamente relacionados con la intensidad de la carrera y la vía energética utilizada.
Existen métodos asociados a cada tipo de objetivo. Desde rodajes largos y fáciles para desarrollar nuestra base aeróbica, que se supone suficientemente desarrollada a final de temporada, y series cortas e intensas cuando queremos desarrollar o mantener nuestro ritmo de competición o nuestra velocidad en fatiga. Pero, ¿y si combinamos estas tres velocidades o niveles de intensidad, con sus vías energética asociadas (grasas, hidratos, láctico)?
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Zona |
V02 (%máx) |
FC (%máx) |
Lactato (mM) |
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LSD (Baja intensidad) |
45-80 |
55-80 |
<2,5 |
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ThT(Umbral) |
81-93 |
85-90 |
2,5-5,0 |
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HIT (Alta Intensidad) |
94-100 |
90-100 |
>5 |
El resultado de esta mezcla sería un fartlek con tres velocidades: baja intensidad, umbral y vo2max. La carga del entrenamiento vendrá definida tanto por la duración del mismo, como por la frecuencia y duración de los bloques de alta intensidad. Precisamente, esta alternancia entre lo intenso, muy intenso y lo fácil, permiten mayor volumen de trabajo no sólo porque no sobrecargamos una vía energética sino también por la motivación que supone esta variabilidad en el ritmo de entrenamiento.
CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO
Duración: desde 30 minutos a 1h calentamiento y vuelta a la calma
Intensidad: tres intensidades (aeróbico fácil, ritmo umbral y VO2max)
Vía metabólica implicada: metabolismo de grasas, hidratos y láctico
Objetivos fisiológicos: potenciación de las vías energética aeróbica y anaeróbica y adaptación rápida a los requerimientos energéticos
Objetivos técnicos: consolidación de la técnica y eficiencia, adaptación de la técnica a la intensidad
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS
Ejemplo 1: calentar 15 min; 45 min en terreno llano con tres velocidades (4 min umbral 1 min progresar hasta Vo2max 10 min fácil progresando en pulso desde 55% hasta 80%)
Ejemplo 2: calentar 15 min con algún toque progresivo en cuesta; 32 min con tres velocidades (salir 30 seg vo2max 3 min umbral 4m30seg rodar fácil)
Ejemplo 3: calentar 15 min; 36 min con tres velocidades (7m30seg umbral 30 seg progresando hasta vo2max 4 min rodar fácil)
