Afinamos nuestros esfuerzos musculares a intentar reproducir lo máximo posible el gesto técnico con esfuerzos prolongados en el tiempo ( según individuo, podríamos llegar al agotamiento muscular para ganar adherencias futuras vaciando los depósitos de glucógeno).
Los trabajos de tiempo podrían oscilar entre 30" y 90" en circuito o en bloques de tren superior e inferior sin descanso(o el mínimo posible)
1-POSICIÓN BÍPEDA TRACCIÓN PULLOVER ALTERNO
Con disociación lumbo-pélvica para simular la tracción que se realiza en el agua durante la fase de avance con los brazos semiflexionados.
2-POSICIÓN BÍPEDA EXTENSIÓN TRÍCEPS
Con el cuerpo en posición de “peso muerto o remo para dorsal" realizamos una extensión de tríceps de forma aislada para trabajar la fase de propulsión antes de volver a sacar el brazo para la siguiente brazada.
3- FITBALL DORSAL EN BRAZA
En un medio más inestable trabajamos el gesto de braza sin implicar la zona lumbar para darle un trabajo de resistencia a nuestros dorsales…¡PICA!
4- FITBALL EXTENSIÓN DE TRÍCEPS
Al igual que sobre el “piso", aislamos la extensión de tríceps sobre una base inestable como nuestro fitball y marcamos la brazada con el brazo contrario para intentar ganar más estabilidad y fuerza de core, con lo que el deslizamiento sobre el agua puede verse favorecido.
5- FITBALL GESTO CROLL
Para atletas con menor estabilidad lo realizamos con un brazo apoyado y el otro realizando los pasos de tracción dentro del agua. Para más avanzados el gesto es continuado y alternando brazos siempre que la estabilidad sobre el fitball me permita un higiene postura correcta.
6- PLANCHA PRONO PULLOVER UNA MANO
Un reto importante para el core y fortalecimiento del serrato en este ejercicio que nos proporciona una posible mejora en el deslizamiento sobre el agua. Pies ancho aproximado de cadera y mano debajo de los hombros sin perder cintura escapular ni cadera.
BICICLETA GUN-eX QUATTRO
1-ZONA CORE CON ZANCADA
Excelente ejercicio para fortalecimiento general(…y estiramiento dinámico...) por toda la implicación que conlleva este ejercicio en su ejecución.
(zona escapular, glúteos, core…). Ese fortalecimiento general nos aportará mejores rendimientos en la bicicleta por evitar molestias en zonas comprometidas como la zona lumbar o zona escapular por serratos u hombros débiles. (
2-APERTURA DE DELTOIDES POSTERIOR
Seguimos fortaleciendo los hombros al mismo tiempo que sometemos las piernas a una isometría en posición de sentadillas durante la apertura del deltoides posterior.
3-SALTOS EN VERTICAL CON CHALECO
¡A saltar!
Un gran glúteo para ciertos momentos y unas piernas con una gran propulsión nos darán mucha potencia en la carrera y podremos marcas diferencias.
Desde posición de sentadillas y con ayuda de brazos intentamos vencer la resistencia que nos provoca el chaleco anclado a las gomas GUN-eX QUATTRO
4-PATADA EN VERTICAL
Quiero hundir el pedal en cada esfuerzo y para eso necesito una buena combinación de trabajo de cuádriceps, glúteo, isquios…
Con este ejercicio trabajaremos esa extensión en la fase de pedaleo (no de forma cíclica). La pierna de apoyo trabaja en fase estabilizadora que nos viene bien para la carrera…
5-GIROS CON BARRA PARA OBLICUOS “ESTABILIZADORES"
Todo el core “se intenta defender" causa de diversas acciones que le someten a diferentes esfuerzos para mantenernos estables durante el nado, carrera o en este caso, sobre la bicicleta.
En este ejercicio lo comprometemos bastante por generar movimiento con giro de cadera y tobillo para evitar rotaciones extremas en zona lumbar y rodilla.
6-ISOMETRÍA PARA OBLICUOS EN POSICIÓN DE BÍPEDA
En este ejercicio la fuerza que ejerce la goma esta alejada de nuestro eje corporal, de manera que la tensión ejercida lleva a nuestros oblicuos a estabilizarnos de forma estática.
CARRERA QUATTRO
1-TRACCIÓN FEMORAL
Desde posición bípeda y con braceo, simulamos de forma fluída y dinámica el gesto de tracción en carrera mientras mantenemos una posición alineada sin involucrar la zona lumbar para aislar el trabajo de la zona femoral.
2-AISLAMIENTO DE FEMORAL CON PROPIOCEPCION
Mientras que una pierna trabaja como estabilizadora ,la otra aísla el trabajo de isquios sin involucrar la zona lumbar y con braceo para ganar coordinación.
3-ZANCADA FRONTAL
Trabajamos las zancadas hacia adelante con la resistencia elástica para obtener la resistencia excéntrica que me aportara un trabajo más exigente.
Fortalecer el psoas es muy importante para no sufrir lesiones a la hora de correr por tenerlo débil. Hay que tener cuidado para no pasarnos en su trabajo. Recordemos que al final es un estabilizador bastante activo (…si no estamos todo el día sentados…)
4-AISLAMIENTO DE CUÁDRICEPS
Los cuádriceps y toda la musculatura que los componen, además de trabajo nos proporcionan “seguridad" a nuestra rodilla por la “proximal". Este trabajo aísla la musculatura para un buen trabajo con especial cuidado de no sobrecargar el posas por la posición en la que se ejecuta. Una vez más, la pierna de apoyo se encuentra en fase estabilizadora.
5-APERTURAS PARA GLÚTEO MEDIO Y FASCIA LATA…
Trabajo para los estabilizadores de cadera como son glúteo medio, fascia, abdominales… Apoyando solo la zona anterior del pie y sin perder la alineación de la cadera para mayor aislamiento en el trabajo muscular que buscamos intentamos separar las piernas durante todo el tiempo que dure el ejercicio.
6-CIERRES PARA ADUCTORES
Estabilizadores como los add podemos fortalecerlos de una manera muy eficaz con estos gestos en los que intentamos unir las piernas sin perder la alineación de la cadera y con la parte anterior del pie tocando el suelo con dinamismo y fluidez.
7-GESTO DE CARRERA PARA BRAZOS
Un buen ejercicio para ganar coordinación y fuerza/resistencia en el gesto del tren superior en carrera es este en el que luchamos sin perder la higiene postural contra una resistencia elástica no muy intensa. Este tipo de ejercicios nos puede evitar molestias en los hombros o trapecios cuando llevamos un buen rato comiéndonos kms.
CARRERA GUN-eX ROCKET
1- CARRERAS DE FRENTE AL PUNTO DE ANCLAJE ( simulación de bajar cuestas )
Algo realmente importante y preocupante en los corredores es la zona posterior de la pierna (isquios).
Con una resistencia excéntrica como la ofrecida por nuestro GUN-eX ROCKET podremos simular la bajada de terrenos y al mismo tiempo fortalecer dicha zona para así tener más garantías de afrontar situaciones con mayor éxito. También realizamos una extensión de cuádriceps al intentar alejarnos del punto de anclaje, con lo que nuestra pierna tiene un gran trabajo de fuerza/resistencia. Dependiendo del atleta podremos hacer más énfasis en los talones o en la zona anterior del pie para la fase de retroceso de este ejercicio que se ejecuta a un ritmo constante y fluido sin dar zancadas grandes.
2-CARRERA LATERAL DRCHA. E IZQRDA. ABD Y ADD
Aún estando en temporada de "gestos específicos" no dejaremos de estabilizar nuestra cadera y preparar nuestros estabilizadores como lo son el glúteo medio, fascia lata, abd, add…Evitaremos posibles problemas de banda iliotibial.
Movimientos fluidos y dinámicos sin apoyar todo el pie para trabajar más sobre la zona anterior de nuestros pies (metatarso).
3-SALTOS HACIA ADELANTE PARA POTENCIA Y RESISTENCIA (función del gluteo)
Cuanto mayor sea el trabajo que nos proporcione nuestro glúteo, mayor desarrollo de potencia tendremos en según que circunstancias exigentes durante la carrera o metros finales. También involucramos otras musculaturas como son los gemelos y estabilizadores del pie y rodilla en salto y recepción.
En posición de salida y con braceo nos propulsaremos lo más alto posible sin perder la alineación corporal.
4- SALIDAS EXPLOSIVAS en último lugar para intentar sorprender en los metros finales en una competición igualada ( evitamos las gomas 700 por su retroceso agresivo ) y potenciar el glúteo para la bici.
Posición de salida y a darlo todo en tres/cuatro zancadas con toda la potencia posible.
5-PLANCHAS PRONO
Fortalecimiento de la zona media para intentar que los impactos de carrera y la posición de la bicicleta nos afecte lo mínimo posible y ¡poder rendir al máximo!
Nos proponemos varios retos para mayor activación sin perder la alineación escapular y cadera. Pies ancho aproximado de cadera y muñecas debajo de los hombros.
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Cada triatleta tiene objetivos diferentes,no siempre se preparan para varias competiciones que duran hasta finales de septiembre o incluso mediados de octubre.Hay competidores que tan solo se fijan una prueba en la que darlo todo¡ Las semanas de preparación y de descarga ( podría ser 3/1) variaran en base a la condición física de cada uno y se alargaran más menos los trabajos en base a ese objetivo particular. |
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