A veces, cuando uno sale a correr, siente que las piernas funcionan como una cafetera italiana clásica: rinden, pero demandan mucho combustible. Entre geles, barritas y bebidas isotónicas se abre paso un alimento ancestral que ha acompañado a humanos, maratonianos, filósofos griegos y abejas desde tiempos remotos: la miel.
Este jarabe dorado, tan sencillo en apariencia, esconde un catálogo bioquímico que interesa —y mucho— a quien colecciona kilómetros. En un momento en el que buscamos energía, facilidad digestiva, opciones naturales y menor procesamiento industrial, la miel vuelve a entrar en escena con numerosos argumentos. ¿Sirve realmente para entrenar mejor? ¿Puede ayudar en la recuperación tras una tirada larga? ¿Es más que un “azúcar bonito”? En estas líneas viajamos por sus propiedades nutricionales, estudios recientes y usos prácticos para corredores de todos los niveles.
Miel y corredores: por qué este alimento encaja tan bien en tu entrenamiento
La miel combina dos elementos muy valiosos para quien corre: disponibilidad rápida de carbohidratos y un perfil antioxidante que ayuda al mantenimiento del tejido muscular. Su mezcla de glucosa y fructosa permite una liberación progresiva de energía, algo que muchas bebidas deportivas buscan replicar. Diversas investigaciones publicadas en revistas de nutrición deportiva indican que los azúcares de absorción media pueden mejorar la tolerancia digestiva durante el ejercicio prolongado. En ese sentido, la miel cumple una función doble: energía accesible y un impacto gástrico menor que otros productos más procesados. Además, sus compuestos fenólicos —propios de cada tipo de floración— aportan un efecto antioxidante que contribuye a disminuir el estrés oxidativo asociado a entrenamientos exigentes.
Propiedades clave de la miel para quienes corren
Energía rápida… pero estable
La miel actúa como un carburante eficaz durante el ejercicio. La glucosa entra rápido al torrente sanguíneo, mientras que la fructosa mantiene la liberación estable a lo largo de más minutos. Para rodajes suaves y tiradas largas, esta combinación puede ser especialmente útil si buscas evitar picos bruscos.
Mejor digestión que otros azúcares
Muchos corredores evitan ciertos geles por molestias gastrointestinales. La miel, por su composición natural, suele resultar más amable con el estómago, siempre que no se abuse de la cantidad. Esto la convierte en una alternativa sólida para quienes son sensibles a productos industriales.
Antioxidantes para los tejidos que más trabajan
La carrera continua, sobre todo en sesiones de alta intensidad, produce radicales libres que pueden dañar tejidos. Los polifenoles presentes en la miel —incluyendo flavonoides y ácidos fenólicos— contribuyen a minimizar ese impacto, según estudios de laboratorios especializados en fisiología y nutrición.
Ayuda a la recuperación muscular
Tras un entrenamiento exigente, reponer glucógeno es esencial. La miel funciona aquí como un carbohidrato eficiente que, cuando se combina con una fuente de proteína, favorece la recuperación del músculo cansado.
Un refuerzo para el sistema inmunitario
Los corredores solemos jugar con un equilibrio delicado: entrenar lo suficiente sin debilitar el sistema defensivo. La miel, con sus compuestos antimicrobianos naturales (como la glucosa oxidasa), puede contribuir a proteger frente a pequeñas infecciones, sobre todo en épocas frías o de carga elevada.
¿Cómo integrar la miel en la rutina de un corredor?
Antes del entrenamiento
Una cucharada pequeña (15–20 g) unos 20–30 minutos antes de salir es suficiente para generar un aporte energético ligero. Combina bien con yogur, un trozo de pan integral o una pieza de fruta.
Durante tiradas largas
Puedes llevarla en envases pequeños tipo “monodosis” o mezclarla con agua y una pizca de sal para preparar una bebida isotónica casera. La clave es no abusar: 30–60 gramos de carbohidratos por hora, como recomiendan las guías de nutrición deportiva, son más que suficientes.
Después de correr
Un tazón de avena con miel o un batido de leche y plátano endulzado con una cucharadita es una combinación clásica para acelerar la resíntesis de glucógeno.
| Beneficio | Mecanismo | Cuándo usarla |
|---|---|---|
| Energía estable | Mezcla de glucosa y fructosa | Antes y durante |
| Mejor digestión | Bajo procesado, buena tolerancia | Durante |
| Antioxidantes | Polifenoles naturales | Después |
| Recuperación | Reposición de glucógeno | Después |
| Inmunidad | Enzimas y compuestos antimicrobianos | Cualquier momento |
La miel es un alimento completo que puede encajar de forma estratégica en la rutina de entrenamiento de cualquier corredor. Ofrece un perfil de carbohidratos ideal, un impacto digestivo amable, antioxidantes que ayudan a proteger tejidos sometidos a estrés y una versatilidad en la cocina que la convierte en un ingrediente práctico tanto antes como después de correr. No sustituye a geles, bebidas deportivas o una dieta estructurada, pero es un recurso natural, accesible y científicamente respaldado que aporta energía y sabor a la vida de un deportista.