Los deportistas tenemos claro que la creatina es un suplemento que está científicamente probado que funciona. De la mano de 226ER, hoy tenemos los consejos de Guillermo Olcina, Doctor en fisiología del ejercicio y Máster en nutrición deportiva que nos van a ayudar a determinar realmente lo que nos puede aportar la creatina y cuál es la forma más idónea de tomarla.
La suplementación con creatina monohidrato contribuye a aumentar las reservas endógenas de creatina y fosfocreatina, que juegan un papel determinante en los sistemas energéticos, principalmente en aquellos esfuerzos que buscan potenciar la fuerza y la explosividad, pero también sobre la recuperación, prevención de lesiones, optimización de la termoregulación e incluso beneficios ligados al ámbito cognitivo.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada?
La dosis recomendada de creatina monohidrato es de 3'4 gramos al día. Los estudios científicos apuntan a esta cantidad mínima efectiva, tanto para hombres como para mujeres, independientemente de su peso.
¿Cuánto tiempo debemos tomar creatina?
La creatina es un compuesto nitrogenado, formado por diferentes aminoácidos. La podemos encontrar de forma natural en nuestra dieta, sobre todo en alimentos de origen animal a razón de entre 1 y 2 gramos por día en función del tipo de alimentos y de cómo los cocinemos.
Los efectos de la creatina se ven maximizados una vez que las reservas de esta aumentan. Por esta razón, cuando hablamos de tiempo es importante concentrarnos en el tiempo necesario para alcanzar este punto de concentración máximo, que puede rondar entre 4 y 6 semanas.
¿Cuál es el mejor momento para creatina?
La creatina tiene como base de sus beneficios la acumulación, por lo que la respuesta corta a la pregunta sería "cuando quieras", pero mantienendo la dosis estipulada de forma diaria, estés entrenando o no.
No obstante, existen ciertos matices que pueden hacer cambiar nuestra respuesta. Por un lado, acompañar la creatina con un aporte de carbohidratos puede incrementar la reposición de glucógeno muscular. Sin duda, una gran opción para después de práctica deportiva intensa.
Se han llevado a cabo otras investigaciones que respaldan la anterior hipótesis y sugieren que al consumir creatina con carbohidratos (aprox. 50 g) y proteínas (aprox. 50 g) las concentraciones de creatina muscular parecen aumentar en comparación con un placebo.
¿Y cuánto vale?
Como referencia, la creatina monohidrato de la marca española 226ERS cuesta 29 € (300 gramos)