Llevas toda la vida como ciclista y/o corredor y te apetece comenzar con el triatlón. Es el momento en el que te encuentras con algo nuevo como es el segmento de natación y debido a tu pasado competitivo y de entrenamiento, comienzas a indagar en los mejores ejercicios y en los mejores entrenamientos para poder rendir al máximo en este segmento. Escuchas que es un segmento con un alto componente técnico y que no debes cometer el error de hacer sólo metros y metros pues llegarás a atascarte en la progresión e incluso a coger vicios técnicos de difícil solución. Así que, comienzas a buscar los ejercicios milagrosos para tener una brazada más eficaz y poder nadar metros y metros de manera rápida sin cansarte. Pero, algo pasa que parece que no da frutos el trabajo técnico ni los metros que estás haciendo.
Tras esto llegas un día como deportista y te sitúas delante de mí como entrenador y me preguntas e insistes en qué haces mal y qué ejercicios de técnica debes hacer para no cansarte y nadar mejor. A lo que yo te respondo con la frase “deberías apuntarte un par de meses a pilates o yoga y no nadar, como mucho hacer trabajos de posición, apneas y ejercicios de sensibilidad tipo remadas”. Claro, imagina la cara que se te pone.
Voy a explicarme mejor. Los nadadores de élite presentan unos valores de movilidad articular en hombros y tobillos fuera de lo común, por lo que muy probablemente su éxito como deportistas radique en parte en la utilización de esos rangos de movimiento a priori, más aptos para generar palancas efectivas en el agua. Esos ángulos de movimiento también dependen de otros componentes funcionales como en el caso de la movilidad de hombro que depende de una correcta postura corporal que se aleja bastante de la típica postura cifótica del ciclista y oficinista.
El caso de tobillos, puedo poner como ejemplo la rigidez del tobillo debido al aumento de tono de la musculatura y tendones en torno a él por lo que la ejecución de una correcta patada de crol se verá dificultada, al no poder ofrecer un buen ángulo de tobillo que presente el empeine como superficie de propulsión en la patada. No digo que tengamos que llegar a esa hiperlaxitud (que para nuestro deporte no es lo mejor) pero sí que necesitaremos unos mínimos pues la ejecución técnica del estilo, así como los ejercicios técnicos del mismo, lo requieren. Si no somos capaces de llegar a ciertas angulaciones y posiciones, no podremos ejecutar correctamente las diferentes fases del nado de crol.
El estrés medioambiental (el día a día de la vida y sus vicios posturales) , las posturas mantenidas debidas a las actividades diarias, y en el caso que nos ocupa de ciclistas a triatletas generan desequilibrios musculares los cuales rompen la sinergia muscular necesaria para un correcto movimiento escapulohumeral debido a unas adaptaciones que generan un aumento de la cifosis torácica (flexión torácica o posición encorvada para explicarme mejor) que provoca también una hiperextensión cervical. Todo ello conlleva a no poder posicionar ni el hombro ni el cuerpo de manera correcta en el agua siendo lo más preocupante, no la falta de eficiencia en nado sino la predisposición a lesiones de hombro por repetición de movimientos y generación de fuerzas de manera inadecuada.
Una buena postura corporal contribuye a la correcta flexión del hombro (elevar el brazo) y posicionar la mano en una buena situación de agarre del agua, así como poder compensar con la masa del brazo alargado adelante el peso de las piernas que en el caso de ciclistas y corredores muestra mayor musculatura que un nadador y por tanto la tendencia a hundirse con más facilidad. Así que, el no poder ser largos en el agua, el no tener un torso bien alineado que se pueda apoyar en esta y de este modo poder compensar en cierta manera la mayor densidad muscular del miembro inferior, nos va a dificultar la correcta postura horizontal e hidrodinámica (de ahí mi comentario de estar semanas trabajando ejercicios técnicos de postura horizontal en el agua). Por el momento, según lo descrito, ya tenemos tres tareas importantes para el corredor y ciclista de cara mejorar su natación. La primera, mejorar su postura corporal, la segunda su movilidad de hombros por medio de mejoría de movilidad de la articulación escapulo-humeral en sinergia con la mejoría postural. Y como tercera la tarea de trabajar en la posición horizontal e hidrodinámica en el agua.
Otra tarea es mejorar la movilidad de tobillos y la soltura del pie ya que el ciclismo y la carrera a pie provocan un tono muscular y tendinoso elevado. No se trata sólo de mover el tobillo, sino que primero hay que ir dando relajación a los tejidos de la pantorrilla, enfatizando en la cara frontal de esta (zona tibial) por medio de foam roll y estiramientos tanto dinámicos como estáticos. Todo ello con el fin de poder mostrar el empeine frente a la resistencia de agua y poder generar un apoyo propulsivo y estabilizador en la patada de crol.
Y ya que comento el tono muscular o lo que sería el stiffness muscular que muestra cierta oposición al estiramiento, ambos deportes muestran acortamiento y rigidez en flexores de cadera, lo que dificulta una correcta posición horizontal en el agua y posiciona las piernas algo hundidas. Así que el conseguir mejorar compliancia de estos es la cuarta tarea que nos debe ocupar ya que nos ayudará mucho tanto en la postura como en la ejecución de la patada.
Doy mucha importancia a la patada porque la mayoría de los ejercicios de iniciación que se realizan para mejorar la posición en el agua, dependen de ella y porque a la hora de la verdad, la hora de nadar, aunque no tengamos buena patada para ayudarnos, al menos que no sea una patada que nos frene y nos impida avanzar.
En las fases iniciales de ese trabajo de posición, si nuestra patada no es buena, podemos usar aletas, las cuales también ayudarán a mejorar la movilidad del tobillo, pero ojo a las sobrecargas que puede provocar su abuso e incluso cuidado en el caso de las mujeres cuando se encuentran en período menstrual y tienen hiperlaxitud articular ya que pueden provocar esguinces sin darse cuenta.
En resumen
Espero que llegados a estas líneas me haya podido explicar mejor con respecto a esa drástica y tajante frase sobre hacer pilates o yoga en el inicio del artículo. Por tanto, bajo mi punto de vista como entrenador, para crear una buena base sobre la que tra- bajar, necesitamos recuperar unos mínimos de funcionalidad de nuestro cuerpo para que las tareas técnicas de la natación puedan ser ejecutadas. También necesitaremos mejorar nuestra posición en el agua pues esas tareas y los movimientos depen- den de ella. Y por último en esta fase de inicio, trabajaremos so- bre algo muy importante y cuya etapa sensible suele ser entre los 7 y 11 años (etapa que en nuestro caso no hemos trabajado como nadadores), se trata de la sensibilidad, el sentir el agua y ser capaz de apoyarse en ella. Para ello están los ejercicios de sensibilidad como son las remadas que habrás visto en múltiples artículos de nuestra revista y que consisten en movimientos par- ciales de brazos en el agua que por medio de los efectos físicos del “principio de Bernoulli” y la “teoría de los vórtices” consiguen desplazarnos como lo hacen las nadadoras de sincronizada.
Tocando el agua: consideraciones a la hora de hacer ejercicios de técnica
Bien, bien, pero ¿qué pasa con los ejercicios de técnica? Para ello te remito a ver algunas tareas tanto de posición como de remadas y las siguientes tareas de las fases iniciales, te remito a nuestro artículo “volver al agua” del número 71 de nuestra revista, donde vimos una progresión técnica del nado de crol desde las fases de posición, sensibilidad, generación de movimiento y coordinación de respiración. Como no quiero dejaros así, intentaré dar algunas indicaciones respecto a llevar a cabo la ejecución de esos ejercicios de técnica.
Parece que los mejores nadadores y triatletas del mundo hacen series de ejercicios casi todos los días. Pero los ejercicios por sí solos no son la respuesta a una natación más rápida y eficiente. Aunque los ejercicios de natación son cruciales para aprender a nadar rápido, también pueden hacerte perder el tiempo como he descrito en las primeras líneas. O peor aún... otro comentario que he realizado, dañar tu mecánica de brazada si se utilizan de forma incorrecta y sin la atención necesaria.
Un buen ejercicio de natación es sólo una pequeña parte de una brazada que debería permitirte aislar una parte concreta de esa brazada “perfecta” de estilo libre o situarte en una posición específica que mejore la ejecución del movimiento.
Los ejercicios te dan la oportunidad de practicar esa pieza o posición concreta repetidamente, pero por lo general tienen
varios componentes importantes como puede ser la posición de la mano, la cabeza, el torso, etc. Así que céntrate en uno
de ellos, no pienses en todos los componentes a la vez. Y en cada largo, cada dos largos o cada sesión vas cambiando el enfoque y pensando en uno solo de esos componentes de ese ejercicio. De esta manera podrás fijar mejor cada detalle y será el sumatorio de múltiples sesiones lo que te permitirá haber trabajado todos los detalles decenas o cientos de veces.
Tu objetivo no es llegar al final de la piscina tan rápido como puedas, concéntrate en sacar el máximo provecho al ejercicio, ten en cuenta que cada ejercicio tiene un enfoque diferente. Reduce la velocidad, afina el movimiento, perfecciona la posición.
Algunos ejercicios están diseñados para ayudarte a reducir la resistencia mientras que otros a aumentar la propulsión. Entender para qué está diseñado el ejercicio te ayudará a ejecutarlo de forma mucho más eficaz. Reducir la resistencia es siempre el primer objetivo cuando nos movemos en el agua por eso en mi polémico argumento incluyo empezar por la posición y mejorar las cualidades biomecánicas y antropométricas que como ciclista o corredor te lleven a nadador y sobre todo a mejor triatleta.
Si estás trabajando en un ejercicio diseñado para limitar la resistencia; duplica tu atención en la agilidad de tu cuerpo y en esa posición larga y horizontal de gran valor hidrodinámico.
Si trabajas en un ejercicio diseñado para aumentar la propulsión, asegúrate de que primero has agilizado tu cuerpo (aquello que llamamos rolido más posición hidrodinámica) y luego te impulsas.
Cualquier movimiento o acción en tu brazada que no te haga avanzar hacia adelante es un desperdicio de energía. Así que pregúntate: ¿Cómo ayuda esta acción, con esta parte de mi cuerpo, en este punto de la brazada, a avanzar? ¿Estoy haciendo lo más eficazmente posible?
Algo importante en la ejecución de las tareas es no utilizar la velocidad para tapar los problemas. Si hay precipitación y no hay soltura y calma, es que no dominas la tarea. Así que toca insistir, ya que dominar los movimientos a una velocidad cómoda y suave en el agua te prepara para teneréxito a alta velocidad.
LA FAMOSA TRANSFERENCIA
Ahora bien, ser bueno en los ejercicios de natación por los ejercicios no es útil en competición si su mejoría no se lleva al nado completo. Puedes ser el mejor triatleta de patada lateral del mundo, pero si no se traslada a la brazada completa, no sirve de nada.
Las buenas series de ejercicios o las progresiones de ejercicios deben tener algo de natación completa o terminar con un nado completo fijándonos en aquello en lo que hemos mantenido el foco durante la tarea.
Como punto final, lleva todo este trabajo a la observación del nado a velocidad y al nado continuo para observar cómo responden los patrones de movimiento que has fijado ante la presión de la velocidad y la fatiga de la continuidad.
Al llegar a estas líneas espero haberme explicado mejor respecto al “no muy políticamente correcto” argumento inicial. Mi intención ha sido exponer que en múltiples ocasiones nuestro problema del nado está fuera del agua y en nuestra morfología descompensada por las actividades que han sido cotidianas en nuestra vida y que por el mero hecho de hacer ejercicios técnicos no se mejora la natación si no hay un enfoque claro de lo que hacemos, un entendimiento del para qué lo hacemos, una progresión de las tareas como indicamos en números anteriores de la revista y una transferencia al nado y al nado competitivo.
Muy buenas brazadas a todos.