El core es fundamental para todos los deportistas. NO me cansaré de decirlo. Un core fuerte es capaz de transmitir más y mejor la fuerza que tenemos hacia las extremidades superiores e inferiores. Por ese motivo, los ejercicios que vamos a trabajar antes de correr implican en gran medida a esta región del cuerpo, además de glúteos, cadera, psoas… músculos que utilizamos de forma intensa en nuestros desplazamientos a pie y por lo tanto, músculos clave a la hora de planificar nuestro entrenamiento. No olvides que antes de salir a correr también puede ser un buen momento para mejorar nuestro equilibrio dinámico y propiocepción.
Dos opciones: puedes realizar una única serie de unas 10-15 repeticiones si en tu entrenamiento de carrera va a ser intenso (series, cuestas, sprints…) o bien realizar 3 series de 10 repeticiones en forma de circuito, hasta completar todos los ejercicios. El descanso entre ejercicios debe ser el justo y necesario para asegurar una buena ejecución de los mismos.
Plancha sobre fitball con ascenso y descenso de pierna
Es importante mantener la buena alineación de la espalda a pesar del movimiento constante de las piernas. De ese modo el core trabaja de forma más intensa y nosotros mejoramos nuestro equilibrio dinámico y la fuerza en toda la zona centro.
V invertida con fitball
La intensidad del ejercicio la marca la posición de la cadera en su punto más elevado. Puedes ir probando a subir de menos a más hasta que consigas un buen equilibrio sin tener que mover más que la cadera, la responsable del gesto.
Encogimientos
Con este ejercicio enfatizamos el trabajo de core, propiocepción y equilibrio dinámico. Debes evitar que la pelota se desplace hacia los lados. Si te cuesta prueba a separar las piernas y colocarlas un poco más en los extremos laterales del fitball, de ese modo ganarás estabilidad.
Runner sobre fitball
Este ejercicio es sensacional para trabajar la técnica de carrera y la fuerza al mismo tiempo, además requiere una muy buena coordinación y control postural.
Swing a una mano con mancuerna
Los ejercicios que requieren movimientos pendulares son positivos para reforzar la articulación del hombro, lubricarla y protegerla frente al trabajo a la que se ve sometida. Recuerda incluir algún ejercicio de este tipo en tus rutinas. Observa que la cadera y la espalda se mantienen en una posición neutra. La flexión de rodillas implica a los cuádriceps, algo que siempre va a nuestro favor.