La planificación es una actividad consistente en organizar una serie de conductas sobre una base teórica. Ésta debe realizarse en relación con el objetivo que persigue, el punto de partida y en relación con el tiempo que se dispone para alcanzarlo. Básicamente consiste en una anticipación mental de las sesiones que tenemos que realizar, es decir, representa un guion que hay que seguir, con cierto grado de flexibilidad y adaptación al deportista, sus condiciones deportivas y personales y sus objetivos a corto y largo plazo.
Cualquier planificación tiene su punto de partida en dos preguntas básicas: de cuánto tiempo dispongo semanalmente para correr (cuanto mayor sea éste, más sentido tiene la siguiente pregunta) y cómo voy a distribuir la intensidad en mis entrenamientos.
La segunda pregunta depende del modelo de planificación que sigamos, y nos lleva a una tercera pregunta, ¿cuál es el más efectivo? Responder a esta pregunta depende de tantas variables que casi podríamos afirmar que hay un modelo ideal para cada corredor, para cada etapa e incluso, para cada momento de la temporada.
En el entrenamiento de los deportes de resistencia hay dos conceptos clave: distribución de la intensidad (TID) y periodización de la misma a lo largo de la temporada. La intensidad ha recibido una especial atención en la literatura científico-divulgativa relacionada con la preparación física desde mediados del siglo pasado. Se han establecido criterios fisiológicos y metabólicos para el control de la intensidad de entrenamiento, diversos autores han propuesto innumerables clasificaciones y terminologías dispares para estructurar este aspecto cualitativo de la carga de entrenamiento. El punto de partida para establecer las intensidades de entrenamiento ha sido conocer los parámetros que se consideran más relevantes cuando hablamos de evaluar y desarrollar nuestra resistencia.
Si hacemos una revisión bibliográfica, existen numerosos tests para determinar las zonas de entrenamiento en base al conocimiento, directo o indirecto, del Volumen de Oxígeno Máximo y de los Umbrales Aeróbico y Anaeróbico. Las pruebas de laboratorio, obviamente, son las más fiables y precisas ya que controlan todas las variables. Sin embargo, carecen de “validez ecológica” ya que en un laboratorio no replican condiciones en las que entrenamos y competimos habitualmente.
Por ello, cada vez con mayor frecuencia, se opta por alternativas más prácticas, que requieren instrumental menos sofisticado y, por lo tanto, menos coste económico, como son las pruebas de campo. En ellas, a través de un protocolo establecido (ritmo y pulso medio en una distancia entre 5 y 10 kms) se establecen las intensidades de entrenamiento, expresadas en velocidad de carrera (ritmo por km) y, opcionalmente en frecuencia cardíaca asociada a ésta y, más recientemente, se han añadido medidores (estimadores) de potencia que cubren las deficiencias de los parámetros clásicos.
La frecuencia cardíaca puede ser usada en entrenamientos fáciles y hasta ritmos de umbral, el ritmo por km es especialmente útil cuando hacemos entrenamientos de umbral o de intensidad aeróbica máxima (VO2max), si el terreno es llano, pudiendo ser sustituido por medidor de potencia o esfuerzo percibido cuando el entrenamiento se desarrolla en cuestas.
Existen clasificaciones de hasta siete zonas de intensidad, otras con cinco niveles, aunque si nos referimos a hitos metabólicos, existe una clasificación con tres zonas que representan los dos umbrales y un techo definido por la máxima capacidad aeróbica (VO2max). Serían las siguientes:
ZONA 1 AERÓBICO FÁCIL
- Velocidad < 87% Velocidad Umbral Funcional.
- FC Promedio: entre 70-75% de la FCMax.
- Característica principal: aumento de la circulación para facilitar los procesos de recuperación y reparación, descanso sin inactividad. En el triatlón son mejores opciones de recuperación activa el ciclismo o la natación de baja intensidad, por el estrés articular que produce la carrera. En su rango más alto, mejora de la resistencia a la fatiga de las fibras de contracción lenta, la duración es más importante que la intensidad en este nivel.
ZONA 2 RITMO
- Velocidad = hasta el 105% Velocidad Umbral Funcional.
- FC Promedio: 75-85-90% de la FCMax.
- Característica principal: mejora de la resistencia a la fatiga de las fibras de contracción lenta, la duración es más importante que la intensidad en este nivel. En su rango más alto, entrenamiento de ritmo de carrera para competiciones de larga distancia tales como Medio Ironman y Maratón.
ZONA 3 ALTA INTENSIDAD VO2MAX
- Velocidad = 106-115% Velocidad Umbral Funcional.
- FC Promedio: 90-100% FCMax.
Característica principal: maximiza las adaptaciones cardiovasculares, componente importante para todas las distancias de resistencia/fondo.
Elegir uno u otro modelo de planificación implica decidir qué % del entrenamiento dedicamos a cada nivel de intensidad, en métodos tradicionales, o piramidales, a medida que aumenta la intensidad, disminuye el tiempo total de entrenamiento en las zonas superiores y, en métodos polarizados, se maximiza la zona 3 en detrimento del entrenamiento de ritmo, aunque ambos métodos se caracterizan por la mayor importancia cuantitativa del entrenamiento en zona de baja intensidad. Un tercer modelo (umbral o sweet spot) maximiza las ganancias derivadas de trabajar a la intensidad de competición (transición aeróbico-anaeróbico) sin el estrés físico-mental de trabajar en la zona 3.
MODELO PIRAMIDAL
Este modelo de planificación (tradicional) pone el énfasis en el trabajo de baja intensidad (hasta el 80% del volumen total de entrenamiento se realiza en esta zona). A medida que aumentamos la intensidad se reduce el volumen total de entrenamiento.
FACTORES CLAVE
- Sencillez y progresión lógica.
- Especialmente indicado para debutantes o cuando los objetivos son a medio plazo.
- Es un modelo que facilita la adherencia a largo plazo, aunque podría descuidar o no desarrollar otras capacidades.
MODELO POLARIZADO
Al igual que el modelo piramidal, la base es el entrenamiento de baja intensidad, aunque la diferencia fundamental son las distribuciones de la zona 2 y 3 (en este modelo predomina la 3). Uno de los argumentos de este modelo es que la zona 2 no es ni lo suficientemente fácil ni difícil para desarrollar los sistemas energéticos responsables de las carreras de baja intensidad ni de los picos de velocidad propios de éstas.
FACTORES CLAVE
- Desarrollo de la velocidad básica aeróbica.
- Indicado para corredores veteranos “estancados” con modelos tradicionales y porque hace hincapié en mejoras del “techo” que suelen presentar un declive con la edad.
- También parece el modelo indicado para corredores con poca experiencia y reducido tiempo disponible para entrenar (porque es una buena combinación de volumen e intensidad).
MODELO DE UMBRAL (SWEET SPOT)
Este modelo se relaciona con la producción de potencia, por lo que se considera que la zona 1 (amplia, ya que originalmente la divide en 3) va desde los entrenamientos de recuperación, resistencia básica e intervalos de ritmo de baja intensidad, pero es en la zona 2 donde el corredor maximiza las ganancias y desarrolla la resistencia a la fatiga en ritmos de competición.
FACTORES CLAVE
- En general, requiere menor volumen de entrenamiento que los otros enfoques, por lo que maximizar el tiempo disponible (sobre todo si es escaso) es uno de sus puntos fuertes
- Combina dos vías metabólicas por ubicarse justo en ese punto de transición de la vía aeróbica-anaeróbica
- Favorece la “dureza mental” ya que trabaja más extensamente que otros enfoques el ritmo de competición.
UN PLAN ADECUADO PARA TI
Lo ideal sería que uno de estos modelos fuese significativamente mejor que los otros dos y que cualquier triatleta lo pudiera adoptar para desarrollar su carrera, no obstante, esto no es así, también por esa razón se considera que el entrenamiento tiene una parte importante de ciencia y otra, tampoco desdeñable, de arte.
Por ello, lo ideal no es escoger ni un modelo concreto ni la suma de los tres, sino utilizar uno u otro dependiendo de nuestras necesidades, los objetivos y las circunstancias.
Por ejemplo, para un triatleta puede ser adecuado utilizar un modelo piramidal en invierno (cuando tenemos problemas de luz y climatología para hacer entrenamiento de baja intensidad en bici) y pasar a un modelo polarizado o de umbral en la fase preparación específica cuando tenemos una base desarrollada que podemos mantener en bici.
ASPECTOS CLAVE PARA ELEGIR TU PLAN
- El enfoque piramidal es un modelo contrastado (por eso se llama tradicional) que cualquier atleta ha utilizado en algún momento de su trayectoria, por lo que puede ser el enfoque de elección para empezar a entrenar de forma planificada o, al menos, durante las primeras fases de la temporada donde buscamos una progresión lógica o después de períodos de inactividad.
- La mejor virtud del enfoque polarizado, además de una buena base aero, es trabajar el techo aeróbico, lo que abre una vía de mejora diferente a desplazar nuestro umbral, además de que incide en el factor fuerza (relevante a todas las edades, pero sobre todo en atletas veteranos) y la velocidad terminal.
- El enfoque de umbral permite, en la preparación específica de carrera y período pre-competitivo, disminuir el volumen y centrarnos en las vías metabólicas que se usan en competición y mejorar nuestra “dureza mental” clave en deportes de resistencia.
- Quizás el mejor enfoque (casi todos los caminos conducen a Roma) es el resultado de analizar al atleta (fortalezas-debilidades), los medios (tiempo de entrenamiento, trayectoria, …) y los objetivos (tipo de competición y tiempo para prepararla) y con todos estos datos, seleccionar cuidadosamente de la “caja de herramientas” que constituyen los modelos de planificación aquéllas más oportunas para un atleta concreto en un momento determinado.