Es posible que los diferentes puntos que manifieste en este artículo parezcan algo de sentido común, y que todos los triatletas con algo de experiencia dan por sentado y tienen en cuenta de manera habitual, pero los años que llevo de entrenador me han demostrado que aun así, hay que dar un toque de atención sobre estos aspectos porque son tan simples que por un lado aquellos con experiencia ya ni los tienen en cuenta y por otro los principiantes están tan abrumados con detalles más complicados que estos ni se percatan de ellos.
Cuando uno quiere mejorar la carrera a pie en ocasiones intenta correr más distancias, más rápido, más veces e incluso si hay suerte le da por entrenar la técnica. Pero a veces esto no es suficiente ya que no sólo es hacer sino también comprender e incluso optimizar ciertos aspectos que hacen que se nos vaya escapando rendimiento por el camino.
En otras ocasiones he escrito artículos sobre la técnica de carrera, sobre cómo movernos al correr o sobre cómo entrenar diferentes niveles de esfuerzo para generar adaptaciones fisiológicas y mejorar el rendimiento. Pero en esta ocasión miraremos la carrera a pie desde un ángulo distinto para intentar optimizar todo lo conseguido con ese trabajo y evitar fugas de energía y rendimiento en detalles que a veces tenemos tan claros que ni les hacemos caso y por ello puede que ni los tengamos en cuenta provocando que la suma de estos nos lleve a no sacar todo el partido que podríamos a sacar a lo que a veces denominamos performance.
Comenzaré describiendo algo que pasa en la carrera a pie desde una perspectiva distinta. Al correr, cuando nuestro pie empuja la tierra, esta te devuelve el empujón. Por tanto, correr es perder la batalla de fuerzas con la superficie (no ser capaces de hundirla) y por esto podemos realizar una consecución de saltos a la pata coja rápidos y sucesivos de una pierna a otra. Nuestro sistema del miembro inferior se convierte en una consecución de palancas en un momento y en otro, un sistema flexible de amortiguación de impactos precedido de una acción de soporte rígido para poder estabilizar y ejercer esa fuerza que nos devuelve el suelo y permite que nos impulsemos. Así que ya tenemos el primer punto de vista para tener en cuenta y comprender.
Gracias a que la tierra no deja que nuestro pie se hunda o se vaya hacia atrás y a que nos devuelve la fuerza tanto la vertical como la horizontal, podemos desarrollar las fases de propulsión/despegue, vuelo recuperación y la de impacto/frenado. Llegamos corriendo a meta gracias a pelearnos a empujones con la tierra. Así que. convertir las piernas en aparatos saltadores nos ayudará a mejorar la carrera
El impacto y propulsión requieren más energía que el vuelo o recuperación y hay un lugar ideal para que se dé, y este lugar es por debajo de uno. Por un lado, si es demasiado delante tendríamos a sentarnos demasiado (aumento de contacto e incluso hundirnos y tener que remontar y si es por detrás tendríamos a desequilibrarnos y perder mucha de esa energía en frenarnos y estabilizarnos para no caernos hacia adelante. Que el apoyo se produzca casi debajo de ti, es una manera de optimizar energía y que se aprovechen lo mejor posible en ese gesto de sucesión de saltos que he comentado.
De lo descrito, de esa sucesión de saltos, podemos indicar que hay 3 maneras de aumentar nuestra eficiencia de carrera;
- Reducir el desplazamiento vertical.
- Potenciar la distancia de avance de nuestra zancada (no la distancia del pie por delante de nuestro cuerpo, no).
- Reducir el tiempo que invertimos de contacto en el suelo.
Si caemos muy fuerte debido a que saltamos mucho o no tenemos la fuerza estabilizadora suficiente, aumentamos el tiempo de contacto y por tanto la cantidad de peso a aguantar y la cantidad de energía a emplear en la amortiguación y la propulsión. Dicho de otra manera, cuanto más tiempo pases en el suelo, más tiempo y energías empleas en decelerar, estabilizar, acelerar y despegar. Sin embargo, el estar en el aire nos hace avanzar y consume menos energía.
No saltes tan alto para no caer tan fuerte y así minimizar el contacto y estar más tiempo en el aire. ¿No te has dado cuenta de que las fotos de los buenos corredores siempre les pilla en el aire, y que la de los malos corredores siempre están con el pie en el suelo?
Por tanto, a modo simplista y una explicación entendible para todos, buscamos saltos potentes de componente vertical aplanada que permitan buen desplazamiento horizontal, poca deformación de nuestro cuerpo y permitan estar menos tiempo en el suelo y más en el aire.
Esto es algo que con la fatiga va desapareciendo, nuestros muelles naturales van desapareciendo y poco a poco nos vamos hundiendo. El no tener la capacidad de mantenerse “alto” corriendo provoca mucha oscilación vertical del centro de masas y mayor tiempo de contacto. Dos situaciones que gastan mucha energía y por tanto merman nuestro rendimiento.
Sobre derroche de energías y pérdida de eficiencia tenemos que mucho salto hacia arriba usa mucha energía, mucho salto hacia adelante usa mucha energía, todo esto aumenta la fuerza de caída y por tanto la energía de frenado. ¿Qué hacemos entonces? Pues usando una frase que parece que marca sentencia siempre que se dice, la ciencia a mostrado que lo que puede optimizar todo lo indicado en las líneas anteriores, es un número de pasos por minuto que oscila entre los 170 y 185 pasos por minuto. Se ha demostrado que, gracias a esta cadencia, nuestros tejidos elásticos funcionan más eficientemente y las fuerzas que sufren nuestros tobillo, rodillas y caderas se reducen. Esto también disminuye las sobrecargas y los riesgos de lesión. La cadencia reduciendo distancia de paso y tiempo de contacto optimiza la magnitud del impulso vertical, del horizontal y el tiempo de contacto.
Recordemos que la mayor parte del gasto energético se va en generar ese ascenso vertical de la carrera y te daré otro dato, y es que al correr necesitamos al menos una elevación de 7,5 centímetros en el aire para recorrer una distancia equivalente a la longitud del cuerpo. Esta longitud de zancada no se da hasta que no corremos a máxima velocidad por lo que el correr a velocidades inferiores puede darnos unos valores de longitud de zancada de un 75 al 90% de esa longitud y por tanto una oscilación vertical menor.
Pero una gran técnica (una cadencia óptima y una distribución adecuada de fuerzas vertical y horizontal) lo es durante el tiempo que te permita tu economía, según se agota vas perdiendo y aplastando tu capacidad de resorte y a partir de ahí debes sacar adelante lo que te queda de excelencia hasta la línea de meta.
Pasando a otros puntos a comprender en nuestro segmento de carrera, esa economía energética, ese gasto energético al correr está en relación directa a la masa del triatleta. De ahí que los “menuditos” tengan una mejor economía de carrera a pesar de que sus zancadas no tengan la longitud de un jugador de baloncesto. Así que a los puntos anteriores sumamos que a mayor tamaño más gasto energético neto y que una carrera que tenga descompensada la aplicación de fuerza vertical sobre la horizontal también tendrá un gasto energético superior. En consecuencia, nuestra técnica, eficiencia y por tanto ritmo de desplazamiento horizontal se verá perjudicado.
Sin entrar en mucho detalle comentaré que uno de los saboteadores de energías se encuentra en la manera de gestionar el calor. El volumen y masa de un triatleta tienen un impacto profundo en la capacidad de correr no sólo en el gasto energético neto, sino que, aunque a un ritmo determinado las tasas de calor generado en el cuerpo pueden no ser muy diferentes en triatletas de diferente tamaño, a mayor masa y área de superficie corporal en el momento que vayamos aumentando la velocidad, la tasa de calor en las personas más corpulentas aumenta de manera escalda y con mayor magnitud que en las de menor corpulencia. De tal manera que el “menudito” llegará más tarde al sobrecalentamiento y eso es una ventaja. Aún así, hay componentes que van más allá de la física y que hacen que se den resultados de victorias de personas corpulentas sobre personas de menos volumen corporal debido a que otros factores fisiológicos pueden entrar en juego e incluso los factores tolerancia al dolor y voluntad tiene un serio papel en los resultados de rendimiento.
Así que si eres corpulento o has aumentado de volumen por no cuidarte todo lo que requiere el rendimiento, tu generación de calor interno puede ser una desventaja que empeorará según aumenten las condiciones externas de temperatura y humedad ya que habrá dificultad en la disipación del calor.
En esa lucha de conseguir usar las energías eficientemente podríamos pensar en ponernos a rebufo del corredor de delante y hacer drafting como pasa en la natación y en el ciclismo. Pues bien, esto es sólo eficiente en el caso de correr a unos 2 m de distancia del corredor de delante y en ritmos que superen los 3’30’’ por kilómetro. Así que, si eres de los que no van a esos ritmos o eres de los que compiten en ironman, esto no te servirá. Y en el caso de que tengas sensación de que te sirve, ten claro que no es por un aspecto de la física sino de la psicología y la motivación.
Otro ladrón de energías en el que la masa corporal y la técnica del impulso vertical tienen también mucho que decir es el perfil del recorrido y más concretamente la aparición de cuestas en este. Si quieres mantener el ritmo en la subida ten en cuenta que el VO2 aumentará unos 2,4 a 2,8 ml /kg/ min por cada 1 % de inclinación que tenga esa rampa. Así que si no quieres este aumento de gasto energético deberás reducir la velocidad a un ritmo estimado según las evidencias de unos 0,8 km/h por cada 1% que aumente esa rampa.
Todo esto son datos estandarizados en investigaciones, pero como ya he mencionado antes, hay muchos parámetros que pueden afectar a estas cifras como puede ser la capacidad técnica, la masa corporal y los aspectos relacionados con la voluntad y condiciones ambientales. Pero, en resumen, si quieres estabilizar el gasto y no quemar cartuchos, deberás amoldar la velocidad para que los parámetros fisiológicos no se disparen. Sí, se que vas a comentar que esto no es ningún descubrimiento, pero, aun así, tanto en entrenamientos como en competición los triatletas no son capaces de tener la cabeza suficiente como para gestionarlo bien y no luchar contra la rampa forzando la situación y buscando sentirse rápidos.
Saltando a otros aspectos… en esta lista de saboteadores de tu economía de carrera, ¿qué valor tiene la ropa e incluso el calzado?
Si eres de los que leen mucho sobre el rendimiento de carrera y el tema zapatillas, habrás leído que la demanda de O2 aumenta entre un 5-10 % por cada kg de masa extra por debajo de la rodilla. Es decir, que llevar más peso en los pies, aumenta el gasto energético. Ahora bien, ¿las diferencias en gramos que tienen diferentes modelos de zapatillas y el peso de estas (que realmente no es algo que podamos definir por kilos pues tiene un peso mucho menor) es de vital importancia?
Probablemente entre una zapatilla de 260 gramos y otra de 150 la diferencia sea de un 1% en el rendimiento de carácter aeróbico. Algo que podría ser interesante en el alto rendimiento pero que a un grupo de edad puede que incluso esa falta de material o tecnología le sea casi más perjudicial por otros aspectos como la estabilidad, el retorno e incluso amortiguación necesaria. Es cierto que hoy en día hay calzados (placas de carbono) que los estudios han aportado ventajas en el rendimiento situándose en la línea roja del dopaje tecnológico, pero igualmente vemos que al triatleta medio debido a su falta de aspectos técnicos e incluso de cualidades de fuerza puede que no le sea beneficioso el uso de este calzado.
Así que, posiblemente tu preocupación para optimizar las energías vaya más encaminada a encontrar tú modelo de calzado que el calzado ultraligero y reboteador de última generación. Eso sí, puede que no hayas caído en algo muy importante en la zapatilla y que es un gran ladrón de energía dentro de tú eficiencia como triatleta en la carrera a pie. Me refiero al deterioro del calzado. En torno a los 300-500 km ya ha perdido el calzado un 3-5 % de su rendimiento por lo que ese rendimiento ya te influye a ti bien aumentando las fuerzas que ejerces, las que recibes o incluso viéndose modificada levemente tu técnica de movimiento. No sólo nos afecta la caída de las propiedades de amortiguación y de respuesta de resorte del material, sino que el desgaste del “grip” (el agarre a la superficie por parte de la suela) también nos afecta. Recordemos en los primeros párrafos comentaba que no sólo ejercemos una fuerza vertical, sino también una horizontal que va a depender mucho de la capacidad de agarre que tengamos con la superficie.
Mi consejo a mis triatletas es que aparten un modelo óptimo para competir y que para entrenar usen un modelo confortable y de la lista de ofertas ya que en los modelos de calzado no hay una clara diferenciación de rendimiento por ser un modelo de zapatilla u otro o por ser una marca u otra. Por tanto, sale mejor tener modelos económicos que te vayan bien y puedas cambiar más a menudo, que estirar en el tiempo un supermodelo que irá perdiendo cualidades e incluso puede perjudicarte en el proceso de entrenamiento.
Ya llegando al final, en estas líneas anteriores hemos mencionado la superficie de contacto, y comprender también esa superficie de contacto nos puede dar una idea de por dónde se nos va también las energías de nuestra carrera a pie y comprender por qué en ocasiones parece que nuestros esfuerzos no cunden.
Yendo al grano y resumiendo, tenemos superficies artificiales (creadas por nosotros) como el asfalto y una gran variedad de superficies naturales que van desde la arena de la playa, las mullidas praderas y los semirrígidos caminos de tierra. La hierba, las superficies blandas y húmedas y la arena absorben considerablemente el impacto y se deforman bastante y por tanto el retorno se ve perjudicado y el coste energético aumentado.
Si te pones a hilar un poco y vuelves al principio del texto, recordarás que hablamos de esa rigidez a la hora de contactar el suelo para poder salir lo más rápido de él y así tener más tiempo en el aire y gastar menos energía. Pues bien, de cara a tu próximo entrenamiento o triatlón, recuerda que los cambios de superficie afectan a tus tiempos de contacto y por tanto a la forma en la que gastas las energías. ¿Te has dado cuenta de que cuando corres por arena o por campo tus músculos se sobrecargan más y cuando lo haces en terrenos duro son los tendones y articulaciones las que sufren más? Pues es porque el terreno nos afecta a todos los componentes anteriormente mencionados en cuanto a deformación, amortiguación, resorte, estabilización y fricción en la carrera a pie. Afectando directamente al uso de tus energías en el gesto técnico.
A modo de resumen, correr gasta energía y el cómo distribuyes las fuerzas, la cantidad de masa y superficie corporal, el perfil del terreno, el estado del material a usar y el tipo de superficie son algunos factores que a veces no valoramos a la hora de pensar en nuestra carrera a pie ya que siempre tenemos en mente los más comunes sobre la técnica biomecánica del movimiento, la fisiología, la termorregulación o el nivel de esfuerzo que desarrollamos en las diferentes zonas fisiológicas de rendimiento.
Los puntos que te he enseñado hoy de esta manera simplista pueden ayudar a modular tus energías y tu percepción de la carrera incluso en el mismo momento de estar ejecutándola pues ante la llegada de la fatiga podrás ir ajustando la estrategia a la distribución de fuerzas, la cadencia de paso, el ajuste ante el cambio de terreno o perfil, así como la confianza que te puede dar un material adecuado para la ocasión.