En los últimos años hemos asistido a un gran interés, tanto en artículos científicos como divulgativos, sobre la carrera en deportistas veteranos. Esto es así por tres motivos: en primer lugar, porque cada vez hay más personas corriendo más allá de los 40, 50 y 60 años; en segundo lugar, porque cada vez hay más casos de corredores de élite que alargan su carrera deportiva, es decir, hay rendimiento mucho más allá de lo esperado en décadas anteriores; y en tercer lugar, porque si pensamos en mejorar la salud o en retrasar el declive físico, el ejercicio físico, en general, y la carrera a pie, en particular, se ha demostrado como una de las estrategias más efectivas para lograr este propósito anti-aging.
¿Significa esto que podemos seguir entrenando más allá de los 50 como si tuviésemos 25? La respuesta corta es rotunda: no. Pero la verdadera respuesta es que adaptando la metodología podremos seguir corriendo mientras queramos, sin renunciar ni al rendimiento, ni a la mejora de la salud.
Veamos cómo...
Hacernos mayores es una mezcla de genética y estilo de vida, aunque aún se está discutiendo las proporciones exactas de ambos factores. Aun así, el estilo de vida es, de las dos variables, la única que podemos manejar y éste tiene un gran impacto sobre nuestra biología que es la que determina nuestra edad fisiológica. Antes de discutir lo qué podemos hacer en nuestro entrenamiento, veamos aquellas variables fisiológicas relacionadas con el rendimiento, que experimentan un declive cuando pasamos de los 40:
- Disminución de la capacidad aeróbica (VO2max).
- Reducción de la Frecuencia cardíaca máxima.
- Disminución del volumen de sangre bombeada en cada latido del corazón.
- Pérdida de fibras musculares que provoca disminución de la masa muscular y la fuerza.
- Pérdida de la cantidad de enzimas musculares.
- Reducción del volumen sanguíneo.
¿Cómo podemos manejar nuestro entrenamiento? Independientemente de tu nivel, experiencia y edad, sólo hay tres variables con las que puedes jugar en tu entrenamiento y que puedes modificar: duración, que se suele medir en tiempo o en distancia; la frecuencia, que es el número de entrenamientos en un determinado período de tiempo; (por ej. en una semana) y la intensidad, que implica en que zona metabólica estamos trabajando (y lo medimos por esfuerzo percibido, frecuencia cardíaca o ritmo de carrera).
Normalmente nuestro rendimiento en la carrera a pie está determinado por la interacción entre dos variables: volumen (en función de la duración y la frecuencia) e intensidad, y el peso de cada una de ellas puede variar a lo largo de la temporada (periodización) y también a través de los años (en función de la experiencia previa, edad, nivel deportivo…).
VOLUMEN
El volumen es un aspecto crítico, sobre todo cuando alcanzamos ciertas edades y tenemos una trayectoria como corredores (desgaste). En la carrera a pie, más volumen es mejor que menos, pero si traspasamos ciertos umbrales, más también es más perjudicial que menos. Un volumen excesivo también aumenta el riesgo de lesión, aunque una planificación inadecuada, una mala técnica de carrera o un déficit de fuerza puede aumentar este riesgo. Si hacemos un estudio epidemiológico sobre las lesiones más frecuentes en corredores veteranos, podemos observar que, hasta un 40% de las mismas tienen que ver con la articulación de la rodilla. La tendinitis patelo-femoral es la patología de rodilla más diagnosticada en corredores veteranos. También el desgaste y/o desgarro en los cartílagos de la rodilla, principalmente los meniscos, que tienen la función de amortiguar el impacto y darle estabilidad a la rodilla, pueden producir una merma en la función de ésta y cursar con dolor e inflamación. El problema de estas lesiones es que cuando se diagnostican (dolor) el proceso está avanzado y pueden suponer largos períodos sin correr o incluso tener que dejar la carrera definitivamente.
Aunque no hay unos estándares sobre el volumen semanal que puede afrontar con garantías un corredor veterano (ya que este depende de varios factores), si hay que tener en cuenta que, paradójicamente, correr es necesario, pero no suficiente en el entrenamiento de carrera, y el trabajo complementario es más importante cuando se sobrepasan ciertos kilómetros semanales y cierta edad. Si eres un corredor al que le gusta únicamente correr, puedes hacer esto mientras los volúmenes de entrenamiento sean bajos y seas joven, si vas sumando horas de entrenamiento a la semana y años a tu calendario, también es necesario destinar una parte de este tiempo (un mínimo del 25%) a trabajo complementario de fuerza y técnica, seguir la razón 1:1 o 2:1, es decir, una sesión de fuerza por cada sesión de carrera en pretemporada y una sesión de fuerza cada dos de carrera en el ciclo específico de carrera.
INTENSIDAD
Cuando el objetivo del entrenamiento es mejorar o evitar el declive de nuestra capacidad aeróbica -inherente a la edad, la metodología a utilizar es el entrenamiento interválico de alta intensidad, siendo la misma desde el umbral de lactato hasta la asociada al VO2max. En atletas veteranos, es mejor adoptar un enfoque conservador tanto para la duración como para la intensidad de los intervalos y este tipo de trabajo debe buscar objetivos a medio plazo, no recetas mágicas a corto plazo que puedan terminar en lesión (más probable en sesiones de carrera a pie). Si hablamos de la dosis (tiempo que podemos permanecer a esta intensidad) ésta puede variar desde los 6 minutos en total por sesión (en sujetos desentrenados o con poca experiencia en esta intensidad) hasta los 20 minutos, fraccionando la carga en intervalos que vayan desde los 30 segundos hasta los 3 minutos. Si hablamos de la densidad, una sesión o dos a la semana será suficiente, intercalando entre las mismas, días de entrenamiento fácil. El volumen de alta intensidad semanal no debe sobrepasar el 15% del volumen total de entrenamiento. Además, ser triatleta, implica que las mejoras de una vía metabólica en la natación o en la bici, tiene sus efectos positivos en la carrera a pie, más lesiva y propensa a sobrecargas, lesiones, … por lo que podemos planificar sesiones de alta intensidad de bici, intercaladas entre las que hagamos en carrera.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
La pérdida de fibras musculares y de fuerza, pero sobre todo de potencia muscular (capacidad de reclutar fuerza en un tiempo breve) como consecuencia de la edad, puede y debe ser compensada con un entrenamiento específico de fuerza. Si, además, en nuestro plan de entrenamiento, introducimos sesiones de alta intensidad para mejorar la capacidad aeróbica, es conveniente preparar nuestra musculatura para que pueda responder a unas altas exigencias aeróbicas. Es necesario planificar las sesiones de fuerza semanales, que estarán en función de las sesiones de carrera, 2-3 sesiones de carrera (una de ellas de alta intensidad) e intercalar 1-2 de fuerza, en días fáciles o de natación, puede ser una estrategia adecuada.
FACTORES ADICIONALES CRÍTICOS EN CORREDORES VETERANOS
- Recuperación: la musculatura de los deportistas veteranos es más susceptible al daño por ejercicio intenso, dado que el proceso de reparación es más lento y la respuesta adaptativa (supercompensación) no es tan eficaz como a edades más tempranas. Esta ralentización no sólo causa que tardemos más tiempo en estar listos para una nueva sesión exigente, sino también, aumenta el riesgo de lesión. Los dos componentes de la recuperación más importantes son el sueño y la alimentación. El propósito del sueño es el crecimiento y rejuvenecimiento del organismo. En términos de recuperación, la testosterona y la hormona del crecimiento son las hormonas más potentes. Ambas disminuyen notablemente con la edad y se liberan durante el sueño (REM y ondas lentas) por ello, si el sueño es de capital importancia en cualquier deportista, sea cual sea su edad, con el paso de los años, éste es un aspecto crucial a cuidar, si queremos mantener nuestro rendimiento. Concluyendo, por encima de cualquier otra estrategia activa de recuperación, cuidar el sueño es la más eficaz.
- Alimentación: la alimentación es clave, tanto en nuestra salud general como para afrontar nuestros entrenamientos, pero sobre todo para facilitar la recuperación de los mismos. Los atletas veteranos necesitan mayor aporte de proteínas que los más jóvenes. Esto es debido a que, a medida que nos hacemos mayores, no se sintetizan proteínas para reestructurar los músculos de contracción lenta. Si antes indicábamos que en atletas veteranos la recuperación muscular es más lenta, ésta se puede acelerar con la ingesta o suplementación de proteínas, sobre todo si éste ha sido intenso o de fuerza. El aminoácido individual que ha demostrado ser el más beneficioso para la reconstrucción muscular durante la recuperación es la leucina.
SALUD Y CARRERA A PIE
Si la excelencia, en al ámbito deportivo de élite está definida por el rendimiento y los resultados, en deportistas veteranos, la excelencia viene definida por la SALUD. ¿Y qué es la salud en un sentido amplio? No sólo tener una edad fisiológica por debajo de la real, sino tener ilusión por mejorar, pero no a cualquier precio sino con el auto-conocimiento que nos da la experiencia, de disfrutar del proceso de mantenernos activos, de tener metas, objetivos,… independientemente de que éstos se cumplan o no (cumplir objetivos sólo es la guinda del pastel) y sobre todo de trasladar nuestra felicidad deportiva a todos los ámbitos de nuestra vida. Esa, en esencia, es la gran contribución a nuestra salud que puede darnos nuestro status de deportistas sin fecha de caducidad.