Verano, esa época en la que el sol brilla más fuerte, las piernas piden guerra… y los tobillos tiemblan.Porque no todo es correr por el paseo marítimo como en un anuncio de colonia: la playa es un terreno traicionero y la montaña, un festival de raíces, piedras sueltas y cuestas que parecen diseñadas por un enemigo personal. Si este verano planeas alejarte del asfalto, hay algo que deberías cuidar con esmero: tus tobillos. Esa articulación aparentemente humilde es la primera en sufrir cuando el suelo se vuelve inestable. ¿El resultado? Esguinces, torceduras y una colección de vendas que ni una momia egipcia. Pero no te preocupes: en este artículo te damos las claves para que tus tobillos sobrevivan a un verano aventurero. Sigue leyendo y conviértete en un ninja del terreno irregular. Tu cuerpo lo agradecerá. Tus zapatillas también. Y tus tobillos… te harán la ola.
¿Por qué sufren más los tobillos en verano?
Los corredores lo saben: no es lo mismo trotar por el parque que lanzarse a la arena o perderse entre senderos pedregosos. Según estudios publicados en Sports Medicine y Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, los terrenos irregulares aumentan significativamente el riesgo de lesiones de tobillo, sobre todo en corredores que no están adaptados al entorno. En la playa, la arena blanda crea una inestabilidad que obliga a un esfuerzo extra de la musculatura peronea y del tendón de Aquiles. En la montaña, el riesgo está en los desniveles, las raíces, las piedras traicioneras y las bajadas técnicas. No por nada, un análisis del American Journal of Sports Medicine señaló que más del 40% de las lesiones en trail running afectan al tobillo. Y aunque correr por estos paisajes tiene beneficios —más fuerza, mayor activación muscular, entornos maravillosos— no hay gloria sin preparación. Así que antes de lanzarte al modo cabra montesa o delfín playero, toma nota.
1. Fortalece tus tobillos como si fueras un equilibrista
No esperes a torcerte el tobillo para pensar en él. La clave está en la prevención activa. Ejercicios como el equilibrio en un solo pie, el uso del bosu o la tabla de propiocepción (esa especie de disco que parece diseñado para hacernos caer) son oro puro para fortalecer ligamentos y mejorar el control neuromuscular. Un estudio de la Universidad de Calgary demostró que tres sesiones semanales de entrenamiento propioceptivo reducen en un 60% el riesgo de esguince en corredores de trail. Caminar de puntillas, de talones o hacer “el abecedario” con el pie en el aire también suma. Y además, te hará parecer alguien muy excéntrico en el gimnasio. Todo bien.
2. Elige el calzado adecuado
Parece obvio, pero no está de más recordarlo: el calzado es tu primera línea de defensa. En montaña, opta por zapatillas con buen agarre y refuerzo lateral. Nuestros hermanos de trailrun.es recomiendan modelos con buena sujeción del tobillo y placa antiroca para evitar que las piedras se conviertan en minas personales (en esta web también puedes encontrar buenas opciones en lo que a zapas de trail se refiere). Para la playa, si corres por arena seca, usa zapatillas ligeras. Si vas por la orilla firme, puedes hacerlo descalzo… pero solo si ya tienes experiencia. Un estudio publicado en Footwear Science advierte que correr sin protección en la playa puede aumentar el riesgo de fascitis plantar y sobrecarga de sóleo. Así que, si eres nuevo en esto de correr como un náufrago feliz, mejor empieza con zapatillas.
3. Calienta como si tu tobillo fuera una diva de Hollywood
No salgas a correr sin calentar, especialmente si vas a enfrentarte a un terreno cambiante. Un buen calentamiento activa la circulación, despierta tus reflejos y lubrica las articulaciones. Dedica al menos 10 minutos a movilidad de tobillo: círculos, flexiones, extensiones, desplazamientos laterales. Imagina que estás ensayando para una coreografía de TikTok. Tus tobillos lo entenderán como una señal de amor.
4. Controla tu técnica
Correr en montaña o playa exige adaptación. En la arena, acorta la zancada, aumenta la frecuencia y mantén el tronco ligeramente inclinado hacia delante. En montaña, evita los apoyos forzados, baja con control y mantén la vista dos metros por delante para anticiparte al terreno. Una mala pisada en una bajada rápida puede costarte semanas de reposo. Como decía un sabio del trail: “Más vale perder un segundo que un tobillo”.
5. Escucha a tu cuerpo
Dolor no siempre es sinónimo de progreso. Si notas molestias persistentes, hinchazón o sensación de inestabilidad, para. Reposo, hielo, compresión, elevación (el clásico RICE, según sus siglas en inglés) y, si el dolor sigue, visita al fisio. Según el British Journal of Sports Medicine, correr con microlesiones no tratadas puede cronificar el problema y derivar en inestabilidad crónica de tobillo. Y ahí sí, ni las vendas ni el humor te salvan.
Tobillos felices, verano feliz
No importa si eres un corredor experimentado o acabas de colgar las sandalias para iniciarte en el trail: cuidar tus tobillos es clave para un verano lleno de kilómetros y sin lesiones. Fortalecer, calentar, elegir el calzado correcto y correr con cabeza son pequeñas acciones que marcan una gran diferencia. Así que ya sabes; cuando estés corriendo por una duna o descendiendo por una vereda estrecha, recuerda que esos dos pequeños héroes que te sostienen merecen respeto. Protégelos como si fueran de cristal. O mejor: conviértelos en acero. Porque un tobillo fuerte no hace milagros…pero evita tragedias.