La historia se repite: llegan los meses de parón de carreras y uno no sabe muy bien qué hacer durante este tramo final y comienzos de la siguiente temporada. Tenlo claro, el período de invierno es un momento clave para reforzar tus puntos débiles, algo que sin saberlo te hará mejorar más todavía en los aspectos que ya eres competitivo. ¿Por qué no te propones ser más fuerte en cada pedalada? No te llevará mucho tiempo, tendrás un objetivo más para estos meses de preparación y los resultados serán sorprendentes.
Las necesidades de mejorar de los triatletas son tan variadas como los propios deportistas, pero una de las llamadas más frecuentes son las referentes a la falta de fuerza en la bici. Un triatleta con un nivel de fuerza adecuado sobre la bici tiene una herramienta brutal para enfrentarse a cualquier reto triatlético con muchísimas garantías. Ascender un repecho corto sin perder velocidad, atacar con efectividad para desmarcarse del pelotón, superar con solvencia un duro tramo con viento de cara, alcanzar una alta velocidad punta en los tramos más rápidos…e incluso poder bajarse a correr con mejores sensaciones y reducir el riesgo de lesiones. Son muchas de las ventajas que ofrece trabajar la fuerza. En TRIATLÓN te proponemos una guía de base para trabajar la fuerza, que puedes incluir dos días espaciados en tus entrenamientos semanales y que son perfectamente compatibles con cualquier plan de entrenamiento invernal. De cualquier modo, nuestra propuesta va destinada a aquellos que prefieren tomarse estos meses de forma menos estricta y necesitan más una guía de cómo mejorar, sin la necesidad de seguir un plan de entrenamiento demasiado metódico.
TRABAJO INDOOR
(Puedes pinchar encima de cada imagen para acceder a la galería y ver el ejercicio con más detalle o acceder desde aquí)
Sobre todo ahora que se hace de noche bastante pronto y empieza a hacer frío, las sesiones de gimnasio, si las comparas con pedalear o correr al atardecer del verano, pasan de ser odiosas a ser una agradable opción para poder seguir mejorando. Existen más ejercicios que músculos en el cuerpo, muchos más, pero estos son una propuesta sencilla, segura y que implica directamente y de forma encadenada (importante) los principales grupos que desarrollan la capacidad de pedalear. Este circuito de ejercicios deben realizarse de manera continua y tomando como descanso el propio tiempo que tardes en cambiar de estación de trabajo.
►CALENTAMIENTO GENERAL
Si dispones de una máquina elíptica para realizar el calentamiento, es la mejor opción por la implicación de todos los grupos musculares sin impacto alguno. Haz una progresión (de menos a más) de 10 a 15 minutos sin sobrepasar el 80% de frecuencia cardiaca.
►ABDOMINALES
El primer grupo a trabajar siempre deben ser los abdominales. Empieza con 15 contracciones sin anclaje de ningún tipo, los pies tampoco. No te agarres la nuca y pega la barbilla al pecho. Las manos se posicionan a la altura de la cabeza para ofrecer más resistencia al contraer. La contracción debe ser fuerte, pero la extensión ha de ser muy controlada, que la espalda no golpee en seco contra el suelo en la bajada. Al finalizar las 15 repeticiones, sin descanso, coloca las palmas de las manos contra el suelo y ayúdate de los brazos para elevar las rodillas hasta el suelo para realizar 5 repeticiones más. En la bajada de piernas, hazlo de forma controlada y no dejes que los gemelos toquen el suelo hasta finalizar la serie.
►SENTADILLAS ABIERTAS CON PESO
Las primeras semanas utiliza una mancuerna de menos de 10Kg, ya que el peso se utiliza para estabilizar el core y mantener una correcta tensión lumbar y abdominal en todo el recorrido. Al igual que el resto de ejercicios, en la bajada controla bien y no te dejes caer. En la subida siente la concentración muscular en todos los músculos principalmente implicados (cuádriceps y glúteos). La idea es que sean los talones donde se concentre el apoyo. Tras el periodo de adaptación empieza con 20 repeticiones.
►GEMELOS
Lo ideal es trabajar sin apoyo y cada gemelo de manera aislada, pero en la fase de adaptación puedes buscar una pared y hacer las elevaciones con ambos gemelos al tiempo. Es muy importante sentir como trabaja el pie y no dejarlo caer a plomo en el descenso. Cuando llegues a la tercera fase, ya deberías tener la suficiente estabilidad para poder hacer las elevaciones del gemelo sin apoyo y con cada pie de manera aislada.
►PATADA DE GLÚTEO EN ESTABILIDAD
Es preferible que este ejercicio se haga de manera aislada, es decir, primero un lado y luego el otro, para alcanzar más concentración y ejecutar el movimiento de una manera más correcta. Una vez iniciada la serie, la rodilla de la pierna que se eleva ya no debe tocar el suelo, para que el glúteo y el femoral trabajen en contracción óptima. Del mismo modo, el brazo estabilizador, el opuesto a la pierna que se extiende, al contraerse debe buscar la cadera con el codo, pero en ningún momento se apoya. Recuerda: primero una serie entera con una pierna y luego la otra.
►SENTADILLAS A UNA PIERNA
Utilizando el mismo peso que usemos para la sentadilla abierta pero repartido en ambas manos, desde la vertical y a piernas juntas, da un paso al frente y baja hasta realizar una flexión de 90 grados. En este caso sí te recomendamos que alternes pierna izquierda con pierna derecha. La bajada debe ser controlada para hacer una suave decelaración hasta la estabilización y enseguida efectuar la recuperación a la vertical con un impulso que te permita llegar sin apoyos intermedios al punto de salida.
►FONDOS
Es un clásico de la preparación física y tiene una efectividad asombrosa. Dependiendo de la amplitud en el apoyo y la posición de las manos, implicaremos unos u otros grupos musculares. Como en este caso buscamos beneficios en la bici, optaremos por un poyo sensiblemente más abierto que en el ancho de nuestros hombros y las puntas de los dedos hacia adelante. Concéntrate en mantener tensión abdominal, que la espalda no se arquee y baja de forma controlada. Debes sentir como los pectorales, tríceps y hombros trabajan al tiempo, sin diferencia de carga entre ellos. La fase de elevación debe ser un poco más rápida sin llegar a ser explosiva y no extiendas al máximo los brazos para que los tríceps no pierdan tensión en toda la serie. Ya los sabes, todos los ejercicios se hacen de manera continuada, así que ahora, toca empezar.
•¿Cuándo y cómo empezar con este entrenamiento de fuerza?
Puedes empezar hoy mismo, pero las dos primeras sesiones deben de ser de total adaptación. Cualquier triatleta, de cualquier nivel, debería poder realizar esta rutina de potenciación específica para la bicicleta, pero es fundamental que las dos primeras sesiones sean muy suaves para evitar fuertes agujetas o peor, lesionarse por un sobreesfuerzo. Respeta las tres primeras semanas de trabajo progresivo por cada ejercicio con no más de dos series, sin peso añadido, con movimientos muy lentos y controlando en todo momento la estabilidad del gesto.
•¿Cuántos y qué días hago estos entrenamientos?
Dos días por semana, a poder ser los martes y los jueves. ¿Por qué estos días? Durante el invierno lo más frecuente es que empleemos los fines de semana a los entrenamientos aeróbicos más largos, en bici o de carrera a pie, según nos permita la climatología. Luego los lunes suelen ser días de asimilación y recuperación (activa en la mayoría de casos). Los miércoles y viernes se dedican a las sesiones de carrera a pie y natación de forma específica (con su propia rutina de fuerza). Por ese motivo, para dejar recuperar la musculatura entre las sesiones más largas del fin de semana y espaciarlas entre ellas, es mejor dedicar los martes y los jueves a este tipo de entrenamientos.
•¿Cómo incremento la intensidad a medida que mejore?
Si en este período no sigues la planificación de un entrenador personal que adecúe bien cada momento, nuestro consejo es que a medida que vayas dominado estas sesiones, en lugar de aumentar la carga con más peso, aumentes el número de repeticiones, de series y la velocidad, sin contaminar el gesto. Por ejemplo, con la sentadilla, las dos primeras sesiones son de adaptación, no más de 15 repeticiones a velocidad muy controlada, pero ya la tercera semana tendrás que llegar a 20 a mayor ritmo, para a partir de la cuarta llegar a las 30 con facilidad.
•¿Cuándo acabe el invierno ya no lo hago más?
No. Cuando empiecen a llegar los entrenamientos específicos de cara a preparar las grandes citas de tu temporada, lo más recomendable es que todas las semanas (los martes) hagas al menos una sesión de este tipo de entrenamientos, aplicándote al 75% de la intensidad a la que eras capaz de hacerlo al final de la fase invernal de preparación física general. Con este tipo de entrenamiento mantendrás casi el 100% de los beneficios que hayas logrado en los meses más fríos.
Y el complemento perfecto a este artículo es la puesta en práctica y la transferencia de potencia (hacer click en la siguiente imagen):