Durante el periodo de confinamiento se ha hablado mucho de ella por el hecho de que al privarnos de la acción de los rayos de sol se provoca que los niveles puedan estar por debajo de lo recomendable. Esto a un deportista le puede mermar el rendimiento o incluso ser más susceptible a las lesiones como las fracturas por estrés. Lo que quizás no esté tan claro es que por suplementarse por encima de las necesidades diarias la salud vaya a mejorar.
Seguro que has oído que en los países nórdicos, tras periodos de escasa radiación, se tengan niveles bajos de vitamina D. También las personas con hábitos que evitan la exposición al sol o que protegen en exceso la piel para prevenir el cáncer o simplemente tienen la piel más oscura.
La deficiencia de vitamina D se relaciona con la debilidad ósea, pero no solo tiene efectos a largo plazo sobre la salud de los huesos sino que influye en la inflamación de bajo grado que afecta negativamente a las articulaciones. Su deficiencia también puede causar problemas cardiovasculares, metabólicos al afectar en la gestión de la glucosa y se la relaciona con el óptimo funcionamiento del sistema inmune.
En el ámbito del rendimiento deportivo también hay estudios que relacionan esta vitamina con el adecuado desempeño muscular para lo cual se requieren esos niveles mínimos, pero lo que no está claro es que suplementando con ella el rendimiento mejore. Aunque hay estudios que asocian deficiencia de vitamina D con la calidad del entrenamiento, la frecuencia y duración de las lesiones y su influencia en el rendimiento deportivo en mi opinión carecen de evidencia que pueda recomendar la suplementación generalizada. Si bien la deficiencia de vitamina D se ha asociado durante mucho tiempo con debilidad muscular, hay que considerar que la exposición al sol durante unos minutos al día es la fuente principal para obtener la dosis saludable.
El suplemento estándar es la vitamina D3 que se absorber mejor que otras formas de vitamina D. Se consideran 75nmol/L. como niveles óptimos para la salud, sirviendo para prevenir fracturas óseas en personas mayores e incluso para prevenir el cáncer colorrectal. En 2010 se estableció la dosis diaria recomendada de 600UI. de vitamina pero se cuestiona que quizás sea escasa dada la variabilidad individual y las necesidades particulares.
La suplementación debe atender a las necesidades particulares dependiendo de la época del año, la exposición al sol, la ingesta de alimentos ricos en vitamina D y la capacidad de absorción individual. En caso de necesitarse, debe atender a un plan de nutrición personalizado orientado por un nutricionista. La ingesta objetivo de 600UI. de vitamina D3 para mantener niveles en sangre por encima de 75nmol/L. se logra con una dieta equilibrada que contemple el consumo diario de productos lácteos, pescados azules o huevos entre otros alimentos variados.
Determinar las necesidades particulares es difícil ya que depende en gran medida de la exposición adecuada a la luz solar, ya que por ejemplo se sabe que los protectores solares de factor 15 absorben casi la totalidad de la radiación UVB y evitan casi por completo la síntesis de vitamina D en la piel.
Mi recomendación pasa por tratar de primar las fuentes naturales de alimentos ricos en ella como productos lácteos, el salmón, las sardinas, huevos, setas... y exponerse al sol todos los días unos minutos para asegurar la “dosis de salud” diaria. De no poder realizar estas indicaciones mi recomendación es recurrir a un complemento nutricional de vitamina D3 para asegurar la cantidad diaria.
Referencias:
1. Vitamin D and Athletic Performance: The Potential Role of Muscle. Bruce Hamilton. Asian J Sports Med. 2011.
2. Role of Vitamin D in Athletes and Their Perfor- mance: Current Concepts and New Trends. M. de la Fuente et col. Nutrients. Review 2020.