¿Eres de las personas que pueden hacer ayunos sin problemas o de las que no pueden saltarse una comida? Si comer un plato de pasta te deja con ganas de siesta y sin energía y necesitas comer a todas horas, puede que no seas muy flexible metabólicamente y tu cuerpo no sepa utilizar la energía de manera eficiente, quemando carbohidratos o grasas según las necesidades.
Una persona con buena flexibilidad metabólica tiene muchas ventajas, es clave para el rendimiento físico, la salud metabólica y el control del peso.
La flexibilidad metabólica es la capacidad del cuerpo para cambiar de manera eficiente entre el uso de carbohidratos y grasas como fuentes de energía, dependiendo de la disponibilidad y la actividad que se realiza.
Ser flexible metabólicamente es clave para el rendimiento físico, la salud metabólica y la gestión del peso.
La salud metabólica se refiere a cómo se utiliza, distribuye y almacena la energía. Generalmente se evalúa según los niveles de azúcar en sangre, donde un nivel más alto de azúcar en sangre en ayunas denota una peor salud metabólica. Es un subconjunto de la salud metabólica. Cuanto más flexible seas metabólicamente, mejor podrás alternar entre quemar grasas y quemar azúcar.
Una persona metabólicamente flexible comerá carbohidratos en la cena, quemará azúcar durante un tiempo, almacenará el exceso de glucosa como glucógeno muscular y volverá a quemar grasa en horas.
Una persona metabólicamente inflexible, en cambio, comerá esa misma cena, almacenará el exceso de glucosa como grasa y permanecerá en modo de almacenamiento de grasa en las horas y días siguientes.
La persona flexible es una máquina de quemar grasas. La persona inflexible es una máquina de almacenar grasas.
¿Cómo puedo saber si tengo flexibilidad metabólica?
Hay varios indicadores a tener en cuenta:
1/ Tolerancia a ayunos
Si puedes pasar varias horas sin comer sin sentir hambre excesiva, fatiga, mareos o irritabilidad, es señal de que tu cuerpo puede utilizar grasas como combustible en ausencia de carbohidratos.
2/ Buena respuesta a las comidas altas en carbohidratos
Si después de comer carbohidratos (como arroz o pasta) no sientes un bajón de energía o somnolencia, indica que tu cuerpo metaboliza eficientemente la glucosa.
3/ Te sientan bien las comidas ricas en grasas
Y si después de una comida alta en grasas (como aguacate o frutos secos) te sientes satisfecho durante más tiempo, y las digieres bien, también es una buena señal.
4/ Puedes entrenar en ayunas
Si puedes hacer ejercicio aeróbico (como correr o caminar) en ayunas durante 30-60 minutos, manteniendo un ritmo suave y un buen rendimiento sin necesidad de consumir constantemente carbohidratos. Esto muestra que tu cuerpo utiliza grasa como fuente de energía.
Y en el caso de ejercicios intensos (como sprints o levantamiento de pesas), puedes recurrir rápidamente a los carbohidratos de asimilación rápida para obtener energía explosiva.
5/ Control del peso
Si mantienes un peso estable y puedes perder grasa corporal con cambios moderados en tu dieta y en el ejercicio, es más probable que seas flexible.
6/ Nivel de energía durante el día
Si no notas subidas y bajadas de energía entre comidas, especialmente si no necesitas comer constantemente, esto implica en personas adultas y deportistas que no sean de alta competición que el metabolismo se adapta bien a distintas fuentes de energía.
7/ Marcadores de salud metabólica
En tus analíticas, tus niveles de glucosa en sangre, insulina y colesterol son normales, lo que indican un metabolismo eficiente y flexible.
Pruebas y evaluaciones médicas
Para evaluar con precisión tu flexibilidad metabólica hay varias pruebas específicas, como:
- Pruebas de respiración o calorimetría indirecta: Miden la relación entre el consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono para determinar si estás quemando principalmente carbohidratos o grasas.
- Pruebas de glucosa e insulina: Ayudan a evaluar tu sensibilidad a la insulina.
- Pruebas de cetonas: Ver si produces cuerpos cetónicos en ayunos prolongados o dietas bajas en carbohidratos indica tu capacidad para usar grasas como combustible.
¿Cómo mejorar?
Combina entrenamientos de alta intensidad y actividades aeróbicas.
- Incluye ayunos intermitentes de forma gradual.
- Alterna días de alta y baja ingesta de carbohidratos según tus actividades físicas.
- Evita una dieta excesivamente alta en un solo macronutriente por largos periodos.
La flexibilidad metabólica mejora con hábitos saludables y una dieta equilibrada, y permite a tu cuerpo adaptarse mejor a diferentes situaciones energéticas.