'Vísteme despacio que tengo prisa': Entrena lento para ser más rápido

Con esta frase que acabas de leer ('Vísteme despacio que tengo prisa'), he empezado algunos artículos de la Revista Triatlón respecto al entrenamiento en las zonas por debajo del primer umbral o zonas de metabolismo predominantemente lipolítico (oxidación de las grasas como principal combustible de la demanda energética del esfuerzo).

¿Y por qué doy vueltas con este tema y soy recurrente en ello? Porque estamos en un momento fundamental para su desarrollo, ya que hasta dentro de algunos meses no habrá competiciones. Y porque además “es un trabajo base tanto en el período de transición como en el período de preparación básica”.

Hace poco el propio Joe Friel (cofundador de la plataforma de entrenamiento Training Peaks y autor de La Biblia del Triatleta) comentaba esto en su perfil de twitter.

Por lo general conocemos el entrenamiento en estas zonas “suaves” como entrenamiento aeróbico, por ser un entrenamiento realizado por debajo del conocido umbral aeróbico. Pero la realidad es que AERÓBICO es todo esfuerzo que llega hasta la zona de máximo consumo de oxígeno, pues como su nombre indica, es la zona en la que el consumo de oxígeno es máximo.

De todos modos, en las próximas líneas nos referiremos a estas zonas de entrenamiento como zonas de entrenamiento aeróbico para poder entendernos.

Ya por el año 2001 hablaba en el laboratorio de Fisiología del INEF de Madrid con mi profesor, el Dr. Javier Calderón, de que había una gran obsesión con el segundo umbral, pero que en los deportes de larga duración, el conseguir elevar el primer umbral y ser cada vez más rápido en esas zonas por debajo y en torno a él sería fundamental para mantener los niveles de energía provenientes de los carbohidratos endógenos a un buen nivel que permitiese un elevado rendimiento durante la prueba.

Y por fin, en los últimos años es lo que parece que ya han empezado a comprender los deportistas amateur, que hasta ahora siempre entrenaban en zonas de metabolismo glucídico y por tanto siempre con niveles de estrés y fatiga por encima de lo que se necesitan para mejorar.

En el entrenamiento aeróbico, para mejorar la eficiencia de las diferentes rutas de obtención de energía, debemos entrenar en las zonas de trabajo fisiológico que las estimulan. Por tanto, si tu modalidad de triatlón depende mucho de la capacidad de obtención de energía a partir de las grasas, debes trabajar un elevado volumen en esas zonas.

Si te dedicas al triatlón de corta distancia, estas zonas tendrán cierto protagonismo fuera de temporada y en el período de preparación de base pero irán disminuyendo dicho protagonismo según te acerques al período específico.

Construir una buena base aeróbica es el fundamento de una buena resistencia y esto puede llevar desde semanas a meses; un precio que por lo general el deportista aficionado no suele estar dispuesto a pagar, debido a la cultura de la inmediatez y la auto-impuesta necesidad de mostrar a los demás la consecución de cierto nivel de resultados.

Arthur Lydiard (entrenador neozelandés), al que muchos consideran el padre del entrenamiento aeróbico, utilizaba el trabajo de baja intensidad y larga duración durante un período de 12 semanas para luego pasar a los periodos más específicos. Dar el salto directamente al trabajo anaeróbico es un error cuyas razones fisiológicas son la reducción de la función, ya que la actividad anaeróbica puede “menguar” el número de fibras musculares aeróbicas (fibras de contracción lenta, las fibras tipo I), en ocasiones, de modo significativo en pocas semanas.

Por otro lado, el ácido láctico producido durante el trabajo anaeróbico puede inhibir las enzimas de la musculatura aeróbica, que son necesarias para la función en estas zonas e incrementar el cociente respiratorio (medida de grasa y azúcar quemados para su uso como combustible), el cual indica que el cuerpo quema menos grasa como sustrato energético en intensidades incluso bajas. Asimismo, un exceso de estrés de cualquier tipo (mental, físico o químico) puede inhibir el sistema aeróbico debido al aumento de cortisol (la hormona del estrés). Este, a su vez, puede aumentar los niveles de insulina, los cuales inhibirán todavía más la quema de grasa y aumentarán el consumo de azúcar, reduciendo negativamente el azúcar en (sangre).

El entrenamiento anaeróbico también aumenta el cortisol a menudo de una forma drástica. Al principio a algunos les cuesta asimilar este enfoque porque, en casi todos los casos, entrenar al ritmo prescrito resulta dolorosamente lento. También puede darse un cierto conflicto social, ya que tus compañeros de etrenamiento te pedirán que corras más rápido. Y como al ir más despacio te llevará más tiempo, completar una carrerita de unos 8 kilómetros, por ejemplo, es mejor que lo cuentes minutos en lugar de kilómetros.

LAS ZONAS 1 Y 2 DEL ENTRENAMIENTO

Las zonas de entrenamiento son áreas de esfuerzo que delimitamos según la demanda energética y la respuesta metabólica que se produce ante ella.

Según la demanda energética cambia, se van produciendo adaptaciones en nuestro metabolismo y en la cinética de nuestros mecanismos fisiológicos para poder responder de la manera más eficiente a la situación del momento.

Voy a denominar zonas 1 y 2 a aquellas que se encuentran en la fase I o “fase aeróbica”, siguiendo el modelo trifásico Skinner y McLelan (modelo que distribuye en fases las respuestas fisiológicas observadas durante un ejercicio de intensidad progresivamente cre- ciente, hasta llegar al máximo consumo de O2). Estas zonas 1 y 2 son las zonas en las que dividimos el trabajo caracterizado por un nivel de esfuerzo bajo a moderado y que se sitúa por debajo del primer cambio fisiológico destacable que es el primer umbral ventilatorio, conocido comúnmente como umbral aeróbico. El nivel de percepción del esfuerzo es bajo o moderado, y esto no significa que las velocidades sean lentas, pues los deportistas de alto rendimiento pueden mantener en esta zona ritmos de carrera de 3:20 – 3:40’min/km sin problema, y ritmos de natación de 1:10-1:20 en cien metros.

La zona 1 es una zona que podríamos considerar como de ultraresistencia, una zona cómoda de nivel bajo de esfuerzo cuyo sustrato energético es predominantemente el uso de grasas. Es una zona que se emplea como entrenamiento de muy larga duración y de cara a poder conseguir adaptaciones de carácter aeróbi- co. También es la zona usada como zona de trabajo regenerativo, bien aislada o intra-sesión como reposo activo en el trabajo de otras más intensas, y también como trabajo técnico. Está muy por debajo del umbral aeróbico con un valor en la escala de per- cepción de esfuerzo en 1-2 y en un 60-70/72 % de Fcmax y 40- 50% del VO2max.

La zona 2 es un nivel de esfuerzo de carácter moderado al 70- 80% de la frecuencia cardíaca máxima, 50-65 % del consumo máximo de oxígeno y de percepción 3-4 en escala de esfuerzo subjetivo de 1 a 10. A caballo entre la zona 1 y la zona 2 (según sea el estudio y el autor) se encuentra nuestra zona de mayor utilización de grasas como combustible (FATmax), y según avanzamos en nivel de esfuerzo por dicha zona 2, comenzamos a dar paso a un mayor uso de carbohidratos como fuente de energía hasta que damos el salto en el punto de umbral aeróbico y comenzamos a tener un elevado protagonismo de este sustrato energético ya que la demanda de energía inmediata comienza a ser alta.

Es la zona “Ironman” del triatleta amateur y la zona de maratoniano amateur, ya que los profesionales son capaces de competir por encima de ella. Es la zona que hace crecer el primer umbral de lactato y umbral aeróbico. Es el típico trabajo que denomina- mos ritmo aeróbico y que el deportista amateur no suele entrenar bien pues, al no estar bien trabajada, parece lenta al principio y le lleva a aumentar el ritmo, llevándole a trabajar en zona 3 y a ir quemándose semana a semana.

En la zona 2 podemos estar horas pero con algo más de coste y esfuerzo que en zona 1, y con un aumento de lo que conocemos como componente lento del oxígeno y la deriva cardiaca (esto hace referencia a cómo el consumo de oxígeno y el pulso se van elevando a lo largo de la duración del entrenamiento debido a la fatiga aunque estemos yendo siempre a la misma intensidad de esfuerzo). Como consecuencia, nos deja más agotados al aparecer un decaimiento de rendimiento más por fatiga muscular que por fatiga energética y cardiorrespiratoria.

Por tanto, la zona 2 nos ayuda a mejorar la eficiencia aeróbica y la capacidad de soportar esfuerzos de carácter aeróbico prolongado, mediante la mejora de la oxidación de las grasas y el aumento de sus depósitos.

CÓMO TRABAJAR LAS ZONAS 1 Y 2 O LA FASE I

POR LO GENERAL NO SE CUMPLEN BIEN LOS ENTRENAMIENTOS EN ESTAS ZONAS Y POR ESO NO SE TIENE UN BUEN METABOLISMO AERÓBICO PARA TENER GRANDES RESULTADOS EN IRONMAN Y MARATÓN.

Ambas zonas, bien trabajadas, nos ayudan a mejorar el rendimiento y número de fibras de contracción lenta tipo I, aumentan el crecimiento (biogénesis) mitocondrial, mejoran la capacidad oxidativa (obtención de energía por vía aeróbica dependiente de O2) y mejora de la función enzimática de las vías del metabolismo aeróbico.

Son zonas que se trabajan de manera continua, a excepción de deportistas en baja forma a los que una duración excesiva les podría sacar de zona debido a lo que he mencionado anteriormente sobre el componente lento del consumo de oxígeno y la deriva cardiaca.

Entrenamos por debajo del primer umbral fisiológico, pero exactamente ¿en qué punto por debajo de ese umbral?
Pues bien, ese punto viene marcado por lo que se denomina “umbral de ultraresistencia” y nos indica que la efectividad de la dosis se ve compensada por la duración del esfuerzo. Esta definición la voy a llevar a un ejemplo para que se me entienda mejor. Si voy a hacer 4 o 5 horas de ciclismo, iré claramente muy por debajo de ese primer umbral. Mientras que si voy a hacer 30 o 40 minutos de rodillo, podré estar muy cerca de la parte alta de la zona 2 y recibir en mi fisiología un estímulo próximo a los resultados de una zona 1.

Así que, dejando de lado el uso de la zona 1 como recuperación activa entre bloques de trabajo de zonas más intensas, estas zo- nas se trabajan en entrenamientos continuos y continuos varia- bles de carácter prolongado en los que debemos cuidar que haya una sensación constante de esfuerzo, independientemente de que el ritmo/potencia disminuya con el tiempo.

Esto solo lo modificaremos en el período específico, donde nos suele interesar el imponer un ritmo o potencia constante o de manera progresiva de zona 1 a zona 2, con motivo de buscar un objetivo de incrementar el gasto energético debido a la deriva que se ocasiona por la fatiga o la progresión (estaremos trabajando esa deriva que te ocurrirá en una competición cuando mantengas sí o sí, el ritmo establecido desde el principio hasta el fin). Como resumen, para entrenar estas zonas podemos usar la consigna: “entrena, pero no fuerces”.

En período específico podemos pensar que estas zonas deben desaparecer o disminuir su protagonismo, pero nada más lejos de la realidad. De cara al triatlón de larga distancia debemos tener en cuenta que el trabajo en zona 2 y en el primer umbral es lo específico, y como en alguna vez he escuchado al Dr. José López Chicharro, “el entrenamiento en Fase I en larga distancia es innegociable”.

En lo que se refiere al triatlón de corta distancia, donde buscamos adaptaciones en aquellas zonas de la fase III de ese modelo que he descrito en las primeras líneas (zona 5 e incluso parte de la 4), es necesario mantener estímulos en la zona 2. La zona 1 nos puede parecer clara al usarse de manera regenerativa, pero puede haber ligera confusión con la zona 2. Y es que esta zona, al igual que la zona 5 de máximo consumo de oxígeno, promueve las mismas adaptaciones aeróbicas al estimular la generación de una proteína coactivadora, la PGC-1 alpha (importante en la biogénesis mitocondrial y en los procesos de oxidación tanto de las grasas como almacenamiento de glucógeno).

Pero, ¿por qué no podemos dedicar todo a la alta intensidad de la zona 5? Pues porque esta tiene un elevado nivel de agresividad en su ejecución, y un alto componente de perturbación sobre el sistema nervioso que las zonas más aeróbicas no tienen. Por tanto, la combinación de am- bas son una buena receta.

LIMITANTES DEL RENDIMIENTO EN ESTAS ZONAS

Podríamos pensar que al ser zonas cuyo sustrato energético son las grasas, podríamos estar casi un número infinito de horas de ejercicio. Pero esto no es así debido a otros factores que voy a mostrarte.

• Por un lado, la disponibilidad de energía de los carbohidratos no es ilimitada y, aunque estemos en zonas de mayor uso de grasa, paralelamente hay un consumo de carbohidratos de manera lenta pero continua.

• El sistema nervioso central también sufre fatiga que provoca un decaimiento de la excitación de las motoneuronas, a lo que acompaña el agotamiento de neurotransmisores que participan en la contracción muscular adecuada. Esto lo podemos conocer como fatiga neuromuscular.

• La deshidratación, la hipertermia y las alteraciones iónicas van mermando el rendimiento hasta llegar a la fatiga.

• La capacidad oxidativa va decayendo por gasto de enzimas e iones importantes en las rutas metabólicas.

• La fatiga muscular, como hemos visto en el punto 2, es otro limitante. Y dentro de esta tenemos la fatiga de la musculatura respiratoria y la destrucción muscular de los principales grupos implicados en el esfuerzo.

ÚLTIMAS CONSIDERACIONES

• Si somos deportistas amateur de larga distancia estas zonas son, por lo general, nuestras zonas específicas de rendimiento en competición.

• Estimular el uso adecuado del metabolismo de las grasas como combustible se trabaja en estas zonas.

• La combinación de estas zonas con las zonas de máxima intensidad es una buena receta para mejorar el rendimiento.

• El momento de no seguir con un entrenamiento de larga duración no solo lo marca la planilla de entrenamiento, sino que también lo marca el percibir que se está haciendo demasiado duro o que la velocidad y/o la técnica decaen.

PARA FINALIZAR, DOS PREMISAS QUE TENGO MUY CLARAS CON MIS DEPORTISTAS

1. El objetivo de la larga distancia está encaminado en mantener o conseguir la máxima velocidad posible, gestionando nuestras energías en las zonas de intensidad baja-moderada y tener la fuerza muscular suficiente para aguantar en la parte final la desestructuración muscular.

1. El “CORRER LENTO” es una manera que tenemos de enriquecer la fisiología del deportista y crear una buena base tanto para la salud como para el rendimiento.

¿Por qué para la salud? Porque con ello trabajamos en uno de los compo- nentes del fitness metabólico, importante también para el rendimiento, como es el FATmax o punto de máxi- ma oxidación de las grasas... pero esto es tema para otro artículo.