Triatlón Sprint y mujer: el mejor binomio para 2024

El Triatlón es un deporte relativamente joven, - incluido en el programa Olímpico desde los JJOO Sydney 2000-   versátil en sus escenarios, pero al 100% igualitario: en distancias, en protagonismo, en premios... Y aunque desde fuera puede asustar por su dureza, debido a las distancias a recorrer y por el hecho de conjugar tres especialidades distintas. Sin embargo,  la clave de su expansión y popularización ha sido hacerlo accesible a cualquier deportista con distancias en las que se necesita poco más de una hora en completarlo, similar a una carrera de 10 km. Accesible y asequible a cualquier deportista no quiere decir fácil, pero sí que se puede terminar bien un Triatlón Sprint con una buena preparación específica y conociendo cómo relacionar los tres segmentos en nuestra planificación, aprovechando sinergias y minimizando efectos residuales de gestos motrices diferentes. Y lo mejor de todo, en cuanto cruces la meta notarás que algo ha cambiado en tu vida, y ese cambio será para siempre.

Antes de entrar en consideraciones sobre los aspectos claves de la planificación y la preparación de nuestro reto, debemos definir de la forma más pormenorizada posible tanto las características de la prueba como nuestra principal herramienta de trabajo: nuestro cuerpo.

CARACTERÍSTICAS DEL TRIATLÓN SPRINT (750m natación-20 km ciclismo-5 km carrera)

• Duración total: entre 55 y 90 minutos, dependiendo de las altimetrías, condiciones atmosféricas y nivel de los participantes
• Requerimientos genéricos: no es necesario mucho volumen de entrenamiento (8-10 horas/semana son suficientes), interviene un alto componente de fuerza, importante tener buen nivel en natación (técnica y experiencia mínima en aguas abiertas) y transiciones (componente técnico).
• Intensidad: Si tomamos como referencia la Frecuencia cardíaca la intensidad es creciente desde la natación (aunque en este segmento, debido a la posición horizontal y la ausencia de gravedad el pulso es relativamente bajo, a pesar de la intensidad). En el segmento de bici la frecuencia cardíaca aumenta, aunque no es homogénea (en grupo hay aceleraciones, , parones,…). La mayor intensidad se alcanza en la carrera a pie, a la que se llega después de un tiempo entre 38 y 66 minutos a una intensidad entre el 70 y 85% de la FcMax, con picos (salida natación, paso de boyas, t1, ataques en bici,…) por encima de esta intensidad.
• Natación: Suele ser el momento más estresante del Triatlón, tanto porque la mayoría de los debutantes no poseen una técnica correcta como porque en los primeros metros es habitual que haya golpes y tensión hasta la primera boya. Además de la técnica de natación, influye la técnica específica de aguas abiertas (orientación, tipo de nado…)
• Segmento de ciclismo: La mayoría de los triatlones en esta distancia se disputan con drafting permitido, es decir, se forman grupos, incluso grandes grupos, al igual que en el ciclismo.  Por ello, en este segmento influye tanto en rendimiento dando pedales como nuestras habilidades ciclistas para rodar en grupo en circuitos más o menos técnicos.
• Transición y comienzo de carrera: La transición de desde la bicicleta –definida como un espacio que abarca desde el último kilómetro de la bicicleta, hasta el primer kilómetro de la carrera a pie- es el período más crítico de todo el triatlón, ya que el gasto energético es mayor, economía empeora, más que en otro tramo posterior a velocidad similar. Esto es debido tanto a los cambios mecánicos del gesto de pedalear al de correr y las bajas reservas de glucógeno a estas alturas de carrera.

MUJER Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO/GENERALIDADES

Anatomía de la mujer deportista. Existen diferencias sexuales en la estructura anatómica que influyen en la práctica deportiva. En general, las mujeres tienen menor talla y peso que los hombres de la misma edad. Su composición corporal también varía con respecto a los hombres, y la diferencia fundamental es la distribución de la grasa corporal, con mayor proporción en glúteos, caderas y senos, lo que provoca una situación de cierta desventaja para algunas especialidades como la carrera a pie, también puede ser ventajosa en otras como la natación. Sin embargo, esta proporción puede disminuir con el entrenamiento (llegando al 11%, muy cercana a la de los varones) esto puede alterar la función menstrual y repercutir negativamente en su salud.

La pelvis de la mujer es proporcionalmente más ancha que la del hombre, y también difiere el «ángulo Q», entre la pelvis y el fémur. La pelvis de la mujer está más inclinada hacia adelante que la del hombre, y como resultado aumenta en dirección hacia adelante la curvatura de la columna lumbar. Las mujeres tienen piernas relativamente más cortas que los hombres y, por lo tanto, un centro de gravedad más bajo. También tienden a tener mayor flexibilidad articular. Estas y otras diferencias estructurales se combinan para producir un estilo diferente de carrera que los hombres, por lo que es necesario conocer estas diferencias y aplicar una técnica adaptada a su anatomía.

Respuestas y adaptaciones fisiológicas al entrenamiento

• Fuerza Muscular: En general, se acepta que las mujeres tienen casi dos tercios de la fuerza de los hombres. Esta fracción varía de acuerdo al uso regular del grupo muscular en cuestión, siendo mayor en las piernas y menor en los brazos. No existen evidencias de un efecto del sexo sobre los tipos de fibra muscular.  El mayor tamaño de los músculos en el hombre es el responsable de las diferencias en la generación de fuerza entre ellos.  Las adaptaciones musculares de las mujeres en respuesta a los programas de entrenamiento de fuerza, son similares a las de los hombres, a pesar de los menores niveles de testosterona y de la menor masa muscular. La mujer puede lograr un gran incremento de la fuerza (20-40%) y la magnitud de estos cambios es similar a la de los hombres.
• Adaptaciones cardiovasculares. Debido a su gran tamaño corporal, los hombres tienden a tener los pulmones y el corazón más grandes que las mujeres, en especial el ventrículo izquierdo, y mayores volúmenes sanguíneos. Las diferencias por sexo del máximo consumo de oxígeno (VO2máx) es del 20 % cuando los valores se expresan relativos al peso corporal. Cuando se normalizan los valores de VO2 máx. por kg de peso corporal magro (o masa libre de grasa), aún persiste una diferencia de casi el 10 %, a favor de los hombres sobre las mujeres. Estas diferencias se traducen en que, a una misma intensidad de esfuerzo, las mujeres tienen una frecuencia cardíaca más alta. Este hecho coloca a las mujeres en desventaja, ya que una menor cantidad de oxígeno es transportada a los músculos activos, durante ejercicios intensos.
• Adaptaciones metabólicas. Durante los ejercicios de larga duración y moderada intensidad, la mujer utiliza más el metabolismo de grasas y menos el de los hidratos de carbono, respecto a los hombres, con igual nivel de entrenamiento. Es posible que estas diferencias estén influenciadas por la presencia de distintas hormonas como son los estrógenos, la progesterona, la insulina y la hormona del crecimiento, y es una ventaja en deportes de resistencia.

EL RETO: PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO/FUNDAMENTOS BÁSICOS

El triatlón es la suma de tres deportes de resistencia. La resistencia la entendemos como la capacidad de poder superar cargas de forma prolongada (nadar durante 20 minutos, montar en bici 1 hora o correr 40 minutos) sin bajar el rendimiento. Si no tenemos experiencia previa en deportes de resistencia, es clave hacer un buen trabajo de la resistencia de base, sobre todo en bici, que nos permitirá soportar posteriormente esfuerzos, tanto en lo que se refiere a entrenamientos específicos como a las competiciones. Este cimiento se crea a través de entrenamientos de baja intensidad y volúmenes medios (más allá de 40 minutos) y tiene mayor o menor importancia en función de nuestra trayectoria anterior a la preparación de un triatlón. Es decir, si hemos practicado ciclismo o participado en carreras populares hasta 10km, la resistencia de base ya estará en nuestro repertorio y simplemente tendremos que trabajar la específica de cada segmento. El entrenamiento de esta cualidad en natación, ciclismo y carrera, se trabaja a una velocidad continua y homogénea. A esta cualidad de la resistencia se añade, en el triatlón, algunas características como la velocidad, fuerza, flexibilidad y coordinación, a lo que denominamos, la técnica.

El rendimiento deportivo dependerá de la forma de entrenar todos estos componentes principales y de la relación correcta entre ellos. No estamos hablando de conseguir grandes resultados en los triatlones que participemos, sino en disfrutar con nuestro deporte, sin olvidar el reto de la superación personal. Para ello puede ser útil un plan de entrenamiento muy básico, que tenga en cuenta, tanto unos principios generales de entrenamiento (de carácter general), como nuestras circunstancias personales (nivel deportivo medio, trabajo, familia,…)

ASPECTOS IMPORTANTE EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO

• Diario de entrenamiento: para asegurarnos que nuestro volumen de entrenamiento aumenta de forma gradual puede ser de gran utilidad registrar nuestras sesiones en un pequeño diario que podría incluir por cada sesión una información básica: tiempo y distancia, ritmo aproximado, frecuencia cardíaca (si disponemos de pulsómetro), cómo te sentiste (tu percepción). Aquí también puedes incluir toda la información adicional que consideres oportuna. Te gustará revisarlo con el paso del tiempo y comprobar tus progresos. El diario puede ser artesano o utilizar cualquier App de las muchas existentes hoy para registrar nuestras actividades vinculado a un teléfono móvil o pc
• Incrementar las cargas de forma gradual: uno de los principios básicos de todo entrenamiento es la adaptación. Para favorecer ésta debemos incrementar de forma gradual nuestro volumen de entrenamiento (no aumentes la carga semanal más de un 10%). En cuanto a la intensidad, es conveniente empezar por tramos cortos de alta intensidad (30 segundos a 1 min) con recuperaciones 1:1 o incluso 1:2 e incrementar de forma paulatina la duración de los bloques de intensidad y el número de repeticiones.
• Motivación Personal: la motivación no es algo que podamos adquirir como una bicicleta o unas zapatillas. Está dentro de ti. La motivación nace de las razones personales para practicar triatlón (estar en forma, reto competitivo, mejorar la salud, divertirse...). Mantener esta motivación inicial puede verse beneficiada por algunas estrategias como entrenar con otras personas, unirse a un club, controlar tus progresos, ser metódico como con cualquier otra actividad y equiparar tus aspiraciones con tu capacidad y otros requisitos de tu vida cotidiana
• Recuperación: es una parte tan importante como el propio entrenamiento (también llamada “entrenamiento invisible”) y debe ser programada como las propias sesiones, máxime en deportistas aficionados que compatibilizan sus entrenamientos con otras actividades (trabajo, familia, compromisos,..).Sugerencias: descansa un día por semana, preferentemente después de un día intenso, el descanso también puede ser “activo”, por ejemplo natación; escucha a tu cuerpo y no dudes en tomarte un día de descanso extra cuando éste te lo aconseje.

DEPORTISTAS DIFERENTES, METODOLOGÍAS ADAPTADAS

Cuando una deportista decide afrontar el reto de la preparación de un triatlón, normalmente ya tiene cierta experiencia en alguno de los segmentos que conforman el triatlón, de tal forma que tiene una serie de fortalezas, que es el conocimiento de su deporte de procedencia (aunque en el triatlón tenga que adaptar la forma de afrontarlo) y una debilidad, que son las que trataremos minimizar añadiendo los segmentos en los que no hay experiencia previa. Así que, dependiendo del tipo de deportista que seas, haremos las adaptaciones necesarias.

• De nadadora a triatleta: si tu deporte de origen es la natación, habrás superado, antes de empezar, el mayor obstáculo que ofrece el triatlón a las debutantes. ganado. La adaptación a la bicicleta será fácil, ya que una nadadora no está tan castigada articular y muscularmente, por lo que la evolución es relativamente sencilla. Sin embargo, se requiere dedicar un tiempo al trabajo de habilidades sobre la bici (giros, rotondas, soltarse de manos, ir en grupo, etc.). En la carrera a pie sólo necesitarás una adaptación técnica, ya que siendo nadador ya tendrás una buena resistencia cardiovascular. Haz algunos entrenamientos de transición, correr después de montar en bici, aunque empieces por 5-10 minutos, para que tu musculatura se vaya adaptando.
• De ciclista a triatleta: si no has nadado antes, unas clases de perfeccionamiento de  natación con monitor, que te aportarán unas nociones técnicas  básicas, porque el componente técnico prima sobre el aeróbico o la fuerza, en el agua. La transición es una parte fundamental, ya que un ciclista tiene el gesto y la musculatura muy adaptada al pedaleo y una mala adaptación a la carrera podría provocarte lesiones, así que no olvides el trabajo de compensación en el gimnasio y los estiramientos. Es recomendable que después de cada salida en bici, trotar algunos minutos, de forma progresiva, para conseguir una adaptación progresiva.
• De corredora a triatleta: corredoras con bajo % de grasa y falta de mecánica de patada de crol, suele tener problemas de flotabilidad, lo que afecta negativamente a la técnica, introducir aletas para mejorar postura o, mejor, buscar entrenador para sesiones técnicas presenciales, pueden ayudarte mucho más que hacer volumen nadando con mala técnica. En la bicicleta trabajarás prácticamente los mismos grupos musculares que en la carrera, por lo que la adaptación no debería ser un problema una vez que domines la técnica sobre la bici. Es recomendable correr entre 5-10 minutos después de los entrenamientos en bicicleta, ya que la postura sobre la misma te acortará un poco la musculatura y de esta forma tendrás una mejor adaptación y podrás sacar el máximo partido a tus cualidades como atleta.

NATACIÓN: 5 CLAVES DE TÉCNICA PARA MEJORAR EN EL AGUA

1. Posición del cuerpo. El cuerpo deberá adoptar una posición hidrodinámica: elevado, extendido, alineado, relajado y natural. Para ello la cabeza se sitúa ligeramente elevada, con la cara en el agua y la mirada dirigida hacia abajo y adelante, tronco cadera y piernas horizontales mientras los pies realizan el batido. Ayúdate de pull o aletas para elevar las piernas.
2. Rolido.  El rolido es un giro en el eje longitudinal del cuerpo de unos 45º. La nadadora no se desplaza plano sobre el agua, realiza el rolido, que cumple las funciones de facilitar el recobro de los brazos fuera del agua, realizar una tracción profunda y eficaz, respirar de manera natural sin elevar la cabeza y evitar la resistencia al avance. Las aletas mejoran propulsión y facilitan el rolido.
3. Ciclo de la brazada. La mano entra al frente, en el ancho de la cabeza con el hombro. Es en este momento cuando la otra mano finaliza el recorrido por dentro del agua y se dispone a salir junto a la parte superior del muslo. Los brazos están siempre en puntos opuestos, así que cuando una mano entra en el agua, la otra está saliendo. Uso de palas, además de fuerza, nos dan retroalimentación inmediata de cómo entre la mano en el agua.
4. Patada. La patada en triatlón no es propulsiva, como en natación, sino que el batido de piernas tiene una función técnica -mejorar postura debe ser ligero y estabilizador del resto del cuerpo. Lo ideal sería dar cuatro patadas por cada ciclo de brazada. Las aletas cortas nos facilitan tomar conciencia del trabajo de pies.
5. La respiración. Girar la cabeza hacia el lado que inhale cuando el brazo del lado contrario esté en extensión completa. Gira la cabeza hacia el fondo de la piscina para exhalar. Es ideal entrenar la respiración a los dos lados, es decir respirar cada tres brazadas o en algún tramo por nuestro “lado malo”. En aguas abiertas, con agobio de otros competidores es necesario tener recursos diversos en la respiración: respirar por el lado malo, algún ciclo de 3 brazadas, tramo hipoxia… trabaja estos recursos en la piscina.

CICLISMO: 5 CLAVES DE RENDIMIENTO PARA PROGRESAR SOBRE DOS RUEDAS

1. Manejo adecuado de la bici: es prioritario, antes de salir a la carretera o de hacer rutas exigentes por la montaña, saber manejar la bici de forma adecuada, para ello tendremos que trabajar la técnica necesaria sobre la bicicleta, que nos permitirá coger confianza y ganar habilidad sobre la misma. Este trabajo de técnica lo podemos desarrollar en una cancha de baloncesto/fútbol o en algún lugar cerrado al tráfico. Algunos ejemplos del trabajo que podemos desarrollar son: pasar en zigzag unos conos, realizar giros de 180 grados, pedalear con un solo pie, pedalear con una mano, pedalear sin manos,…
2. Progresión adecuada: una vez que los kilómetros ya no sea un impedimento para nosotras, puedes empezar a trabajar la fuerza en subidas y a jugar con el desarrollo de la bici para trabajar tu potencia. Los cambios de ritmo y de intensidad son necesarios para que se produzcan mejoras y adaptaciones en nuestro proceso de entrenamiento. Pero no tengas prisa en empezar con el trabajo de intensidad, por el momento salir en grupo y pedalear por lugares con diferentes desniveles, manejar bien el cambio para pedalear con soltura, te darán ese punto que te irá haciendo mejor ciclista.
3. No abuses del desarrollo: cuando tus músculos se han adaptado al pedaleo, y vemos que cada vez vamos un poquito mejor sobre la bici, tendemos a meter más desarrollo, ¡¡¡pero CUIDADO!!! Es importante mantener una cadencia alta, entre 80-90 pedaladas por minuto para terrenos llanos, trabajar en estas cadencias nos evitará excesivo desgaste muscular antes de correr. Debemos ser capaces de, manteniendo esta cadencia, aumentar nuestra velocidad/potencia.
4. De pedales simples a pedales automáticos: como en cualquier aspecto de la bici, el cambio de pedales también debe hacerse de forma progresiva. Cuando ya tengamos soltura sobre la bici y le hayamos perdido el miedo, debemos plantearnos el cambio de pedales. Con los pedales automáticos aprovecharemos mejor la fuerza en el pedaleo, sobre todo en la fase ascendente del mismo, ganaremos más control y estabilidad, y además tu pie va a llevar siempre la misma postura (debe ser la correcta, con tobillos y rodillas bien alineados) lo que evitará movimientos incorrectos de rodilla o tobillo, que podría derivar en lesiones y sobrecargas musculares.
5. No te olvides de trabajar la fuerza sin tu bici:  el ciclismo es un deporte de resistencia en el que desarrollamos nuestro sistema cardiovascular y también muscular. Por lo tanto, se considera muy beneficioso introducir sesiones de gimnasio, sobre todo para trabajar la fuerza-resistencia, a lo largo de todo el año. Empezaremos con ejercicios muy generales de auto-carga, para pasar a realizar un trabajo de fuerza resistencia con pesas y/o máquinas, donde las cargas serán bajas y medias (30-70% de la carga máxima). El trabajo específico de fuerza, lo podemos realizar sobre la bici, en cuestas, con desarrollos fuertes (cadencias bajas).

CLAVES DE LA CARRERA A PIE DE UN TRIATLÓN

Si la natación, a priori, constituye el mayor obstáculo para enfrentarse a un triatlón, la carrera a pie, después de nadar y rodar en bici durante casi una hora, puede ser mucho más dura de lo que creíamos en un principio. Normalmente, antes de una carrera, estamos frescos, calentamos, estiramos, bebemos... Sin embargo, en el Triatlón venimos de un esfuerzo diferente como es el ciclismo, saltamos de la bici y… a correr. Veamos cómo se puede afrontar una carrera tan peculiar:

1. Durante el ciclismo, hidratarse de forma regular (cada 10-15 min) con bebida rica en hidratos y/o sales e inmediatamente antes de la transición.
2. Durante el último km pedalear de pie, cuando sea posible y con cadencias bajas para buscar una posición mecánica de la cadena de impulsión similar a la de la carrera
3. Ritmo progresivo a lo largo de la carrera, ya que, al principio de ésta, por los efectos mecánicos del ciclismo, se tiene a acortar la zancada y aumentar la frecuencia.
4. Entrenar el desarrollo de la velocidad aeróbica máxima, en algunos entrenamientos, con tramos cortos, entre 30 seg y 1 min a intensidades máximas, para desarrollar nuestra velocidad y fuerza, en la terminal en carrera.
5. Alcanzar la longitud de zancada adaptada a la frecuencia en el menor tiempo posible para mejorar la economía de carrera: técnica de carrera en fatiga, para ello utilizamos el entrenamiento de transiciones: varias repeticiones de tramos cortos de bici (10-15 min) seguidos de tramos de 5 min de carrera (hasta alcanzar ritmo que pretendemos llevar en competición y mantenerlo)

PLANIFICACIÓN PARA DEBUTAR EN UN TRIATLÓN SPRINT

En este artículo incluimos tres planes de entrenamiento de 4 semanas, diferenciando tres tipologías generales de deportista, a modo de guion orientativo para planificar la preparación específica combinando los tres deportes. Es conveniente adaptar este plan a nuestra realidad como deportistas, pero siempre con contenidos similares a los que nos vamos a encontrar en nuestro triatlón: velocidad en natación, cambios de ritmo en bici y, sobre todo, una buena adaptación a la transición ciclismo-carrera, que siempre es el elemento crucial el día.

Sin embargo, antes de afrontar estas cuatro semanas finales de la preparación, es conveniente hacer unas semanas previas, entre cuatro y ocho semanas, que podemos dedicar prioritariamente al segmento donde tengamos más dificultades, es decir, a nadar 3-4 veces por semana, con contenidos de técnica, a familiarizarnos con la bici, usándola incluso como medio de transporte o a alternar caminar-correr hasta que tengas la fuerza muscular y articular para correr con garantías 40 minutos seguidos. Es decir, para afrontar este plan es necesario una base previa, más o menos extensa, en función de nuestra experiencia como deportistas y nuestro grado de familiarización con el entrenamiento deportivo en deportes de resistencia.

Antes de detallarte el plan, te recordamos algunas claves del mismo:

• Solo necesitarás entrenar un mínimo de 1 hora al día, entre 5 y 6 días a la semana, durante al menos 8 semanas que dura el plan de entrenamiento que te detallamos a continuación. Esto te supondrá dedicar al entrenamiento, entre 5 y 6 horas semanales.
• Para enfrentarte a esta distancia con garantías, debes ser capaz de nadar 1000 metros o 30 minutos de forma continua en la piscina. A la dificultad de la distancia, se suma el estrés de nadar pegado a cientos de competidores y en aguas abiertas, ten en cuenta estos factores y prepárate.
• En el segmento de ciclismo, debes ser capaz de pedalear al menos 1h 30 sobre las dos ruedas y en el segmento de carrera ser capaz de correr al menos 30 minutos de forma continua.
• No te debes olvidar de las transiciones, y al menos, una vez a la semana, durante las últimas semanas de tu plan, adapta tu musculatura y después de 1 hora de ciclismo, lo más seguido posible, cálzate las zapatillas y corre entre 15-20 minutos.

LAS DIEZ CLAVES PARA AFRONTAR TU PRIMER TRIATLÓN

A priori, un deporte como el triatlón: tres segmentos que enlazan natación, ciclismo y carrera a pie, con sus respectivas transiciones o zonas de cambio de segmento, asusta por la complejidad que aparenta para el profano en la materia. Además del entrenamiento, es importante llegar al día de la prueba con todo bien “atado” para que la excitación ante la competición no se vea empañada por un excesivo nerviosismo, decimos excesivo porque estar nerviosas antes de una competición es algo razonable, incluso saludable.   Para ello, y para reducir tus nervios, nada mejor que algo de información básica y algunas recomendaciones   para afrontar tu debut en óptimas condiciones.

1.  Los días anteriores a la competición el DESCANSO debe prevalecer sobre el entrenamiento., y el día antes de la misma, activa tu musculatura: toca un poco las tres disciplinas, un poco de nado con algún sprint de 10 metros. 40 minutos de ciclismo con alguna arrancada de fuerza y 10 minutos de carrera con alguna progresión corta.

2.  Desayuna al menos 2 horas antes de la competición, lo habitual, evitando lácteos y fibra.

3.  Llega al menos con 1h30 de antelación al lugar de la prueba, para recoger tu dorsal y preparar todo el material en el área de transición. Para recoger el dorsal y acceder a esta área, necesitarás tu DNI, así que no te olvides de él.

4.  Recoge la bolsa del dorsal, que suele incluir un dorsal de papel, un dorsal para la bici y la carrera, otro para el casco y un gorro numerado para el segmento de natación.

5.  Prepara tu bici antes de entrar en el área de transición: coloca la pegatina del dorsal en la tija del sillín y la pegatina para el casco en la parte frontal. Da una vuelta en bici para comprobar que todo funciona correctamente y también te servirá de calentamiento.

6.  Una vez dentro del área de transición coloca tu bicicleta en el lugar que estará numerado por tu dorsal, coloca las zapatillas de bici (si vamos a usar unas específicas), las zapatillas de carrera a pie y aquel material que vayas a utilizar durante la prueba. El dorsal de papel, colócalo en una goma elástica en la cintura, que te posibilitará llevarlo en la parte trasera durante el segmento de ciclismo y en la parte delantera en la carrera a pie. Déjalo junto al casco para que no se te olvide colocártelo antes de coger la bici. En el segmento de natación esta prohibido llevar el dorsal de papel.

7.  Una vez hayas dejado todo colocado en el área de transición, dirígete hacia la zona de salida de la natación, con  el mono de competición/bañador, el gorro y las gafas. Es recomendable calentar un poco en el agua antes de comenzar la prueba y hacer algún pequeño sprint para activarse.

8.  El juez de salida dará la señal y comenzará la prueba de natación, el recorrido estará indicado con grandes boyas, por lo que de vez en cuando deberás sacar la cabeza al frente para visualizarlas y poder orientarte.

9.  Una vez finalizado el segmento de natación, aprovecha el camino hacia la bici para quitarte las gafas y el gorro. Una vez delante de tu bici, ponte las zapatillas (las específicas de ciclismo o las de correr), la goma con el dorsal y el casco. Coge la bici y corre con ella hasta la salida de boxes, donde los jueces te indicarán cuándo puedes montar. No olvides que el dorsal deberá ser visible por la  parte de atrás. De este modo afrontaras el segmento de ciclismo.

10.  Al finalizar el segmento de ciclismo, deberás bajarte de la bicicleta antes de entrar en el área de transición, los jueces te lo indicarán, y llegar corriendo con la bici en la mano hasta tu ubicación, en donde dejarás la bici, te quitarás el casco (¡¡¡¡ojo!!!! No antes de dejar la bici), te calzarás las zapatillas de correr (si has utilizado unas zapatillas diferentes para la bici), colocarás el dorsal por la parte de delante, girando la goma, y ya estarás preparado para afrontar los últimos kilómetros del segmento de carrera a pie. Después del último sprint, cruzarás la meta y es cuando el tiempo se parará y podrás sentirte satisfecha de haber terminado TU PRIMER TRIATLÓN.