Ya son varias ediciones de nuestra revista en las que dedicamos esta sección a aspectos relacionados con el atleta máster y, en concreto, haciendo referencia a ese punto de inflexión más psicosocial que físico como es la edad de 50 años.
En las últimas valoraciones que he podido realizar a un gran número de personas que entreno, me di cuenta de la cantidad de mujeres que en estos momentos están entrenando conmigo y que ya llevan bastantes años acompañándome en esta aventura deportiva del triatlón.
Al llevar tantos años conmigo, tomas el proceso como una continuidad, pero al ver de nuevo sus fichas me di cuenta de un detalle que me cambió por completo la perspectiva futura del entrenamiento con ellas. Ya desde hace años el tener en cuenta la menstruación ha sido una norma, pero al ver sus fichas me di cuenta de que posiblemente esto ya pasaría a un segundo plano pues un elevado porcentaje de ellas están entrando en premenopausia y otras ya están en ella.
Eso me llevó a mirar también la participación en pruebas de triatlón y otros deportes en lo que se refiere a número de deportistas por grupos de edad.
Observé que las edades de 40-44, 45-49 y 50-54 han aumentado considerablemente y, por tanto, quizá los entrenadores que siempre han estado hablando de la importancia del ciclo menstrual en el proceso de entrenamiento deban estudiar las características de esta fase de la vida y la respuesta de cada deportista al deporte y su relación con la menopausia.
Es una etapa que trae importantes cambios, sobre todo a nivel hormonal, y que pueden repercutir negativamente. El uso de fármacos es válido, pero los efectos secundarios de estos hacen que la calidad de vida se vea algo mermada.
Otra terapia que parece que está funcionando muy bien es la del ejercicio. Es por ello que el ejercicio físico, y más concretamente el entrenamiento de fuerza, ampliamente avalado por la ciencia y libre de efectos adversos, se erige como un complemento de gran valor terapéutico.
Siempre y cuando no haya otra causa fisiológica o relacionada con patologías o incluso cirugías, el sufrir una amenorrea (ausencia de menstruación) durante un período superior a un año podríamos considerarlo menopausia y, por tanto, fin del período reproductivo de la mujer.
Como entrenador, me propuse comprender algunas cosas sobre este momento de la vida pues así podría comprender mejor a mis triatletas en el día a día y temporada a temporada.
A bote pronto, vemos que hay una disminución de la producción de hormonas sexuales (estrógenos, progesterona y algo menos la testosterona) que se dan ya en lo que conocemos como perimenopausia (fase anterior a la menopausia). Esto nos lleva a que se observe una pérdida de densidad mineral ósea, una pérdida de masa muscular y una redistribución de la grasa corporal presentando una redistribución más androgénica situando un mayor porcentaje graso en el abdomen.
Algo común que conocemos son los síntomas vasomotores que si los nombramos sudores nocturnos y sofocos puede que los reconozcamos más fácilmente. Trastornos del sueño, disminución de la lívido, alteración del estado de ánimo, entre otros, son algunos de los síntomas que podemos observar en estas primeras etapas de transición a la menopausia. Por todo esto, es probable que la mujer se vea afectada no sólo a nivel físico (tanto en rendimiento como en morfología) sino también a nivel psíquico.
Ante algunos de estos síntomas, tenemos el tratamiento hormonal que se sale de nuestro ámbito de actuación como entrenadores o incluso en el caso de que seas deportista, es algo que tampoco puedes realizar de manera autónoma y deberás acudir a especialistas del sistema sanitario para ver qué opciones existen. Ahora bien, en este camino sanitario de uso de terapia hormonal se debe sopesar seriamente la relación riesgo/beneficio que tienen los posibles efectos secundarios como mencioné en anteriores líneas.
En lo referente al ámbito psicológico, como entrenador puedo comprenderlo, puedo ayudar a llevarlo mejor o ajustarlo con el aspecto entrenamiento/competición, pero es sobre todo papel de los especialistas en este ámbito el ayudar en el caso de que se esté dando una situación comprometida a nivel psíquico.
Así que pasemos a lo que como entrenador podría tener mi intervención directa que es el entrenamiento de triatlón y sus complementos.
Como he comentado, un tema de vital importancia es el aspecto de densidad mineral ósea. Aspecto que necesita de tensiones músculo-tendinosas y osteoarticulares por medio de cargas de carácter externo para ser estimulado y mejorado.
En este sentido, la natación y el ciclismo no son las actividades más indicadas como tales, pero si les añadimos algún componente donde se aumenten las tensiones y la aplicación de fuerza, podrían ayudar en cierta medida. Me refiero con añadir trabajos con palas, aletas y en el caso del ciclismo añadir el trabajo de cuestas o resistencias en rodillo para aumentar la aplicación de fuerza debido a un aumento de la fuerza de la carga externa.
Aun así, sería mucho mejor añadir cargas elevadas e impactos. Por lo que podemos concluir que el entrenamiento de carrera, otras acciones de impacto como pliometría (siempre que no estén contraindicadas debido a edad, preparación o problemas estructurales y morfológicos) junto con el entrenamiento puro y duro de fuerza serían las mejores opciones
Así que, en este período de vida, el añadir dos días de trabajo de fuerza a la semana es casi una obligación. A esto le deberíamos sumar el mantener un trabajo de carrera a pie que estimule, pero no sature, y añadir componentes de fuerza (aunque cueste y sea duro) en la natación y en el ciclismo.
Los beneficios no quedan sólo en el aspecto de mejoría de la densidad mineral ósea, sino que se ha visto que esos sudores nocturnos y esos sofocos mejoran mucho si se añade un programa de ejercicio físico en el que el trabajo de fuerza tenga un gran protagonismo.
Creo que no hace falta decir que el factor mantener masa muscular e incluso mejorarla es algo implícito en las mejorías que se producen con el entrenamiento de fuerza, pero por si acaso, confirmare que sí. Mantener una buena masa muscular, al menos la óptima para una buena salud, necesita del trabajo de fuerza. E incluso en una edad avanzada es posible aumentar la masa muscular.
Una buena combinación de las tres disciplinas de nuestro deporte junto a la fuerza va a traer beneficios en todos los síntomas de la menopausia incluyendo también el aspecto peso corporal y porcentaje graso que también se ve desregulado y necesita que recuperemos el control.
Además, dentro de esta recomposición corporal, no solo es aspecto nutrición el que tiene relevancia sino el trabajo de cargas y como detalle. el uso de cargas elevadas y no las pesitas típicas que se veían manejar hace décadas en lo que eran las actividades femeninas de los gimnasios.
Aunque biológicamente les mueva la misma biología, cada mujer es única. A cada una le afectará de una u otra manera este período de la vida dentro de los diferentes aspectos físicos, morfológicos, psíquicos y sociales. Pero en el triatlón y sus componentes (fuerza, relaciones sociales, naturaleza, etc) tenemos una gran herramienta para ayudar a sobrellevar mejor este período de cambio obligado por naturaleza y que lleva a la mujer a un nuevo período de vida.