1) La toma de decisión
El primer error es tomar la decisión al estilo Leo Harlem, es decir, llegar una tarde y pensar... “Mañana, mañanaaaa me levanto y me inscribo a un Ironman”.
Como ya escribí en alguna ocasión, un triatlón de larga distancia es un proyecto que se ha debido cimentar con varios años de práctica deportiva y de trabajo en este deporte, desde la base del triatlón de corta distancia y pasando a coger experiencia en la media. Así que paciencia y trabajo en la base para crear unos buenos cimientos es de suma importancia. No te precipites.
Dentro de esta toma de decisiones, triatletas que ya tienen experiencia en ocasiones cometen el error de inscribirse primero y pensar después. Entre las cosas a pensar tenemos lo que conlleva su preparación (tiempo, dedicación, costes, etc.), su logística (vuelos, barcos, alquileres, costes, etc.) y también las características del evento en relación con nuestras capacidades como triatleta.
2) Pensar que un Ironman es dos veces un Half
Un Ironman es el doble de distancia que un Half pero en la práctica no es lo mismo. Creemos que es entrenar el doble o que es sólo hacer dos veces la distancia, pero esto no es así. Las demandas energéticas son distintas, el componente mental es distinto, la logística y la forma de entrenarlo también.
Pasar de la distancia Half a la Full no significa entrenar el doble, ni el doble de tiempo, ni el doble de duro. Eso es algo que ocurre en ocasiones cuando uno no tiene experiencia y comienza ese camino en solitario. Como escuché una vez, de esa manera se elige el camino del “enterramiento” y no el del entrenamiento.
3) No recorras el camino solo
Para aportar una gran dosis de realidad es conveniente tener como compañía una persona de carácter neutral, un entrenador. Alguien que no sólo tiene el conocimiento necesario para guiar tu trabajo a nivel fisiológico y técnico, sino que también podrá darte una visión objetiva de la situación y refrenar o potenciar tus emociones. A esto, añádele la familia, equipo de salud (médico, nutrición, fisioterapia) para apoyarte y ayudarte en el proceso.
Ahora bien, sí que te tocará recorrer muchos kilómetros en solitario pues así es la larga distancia, tú, tu ritmo y el Ironman. Las salidas en “grupeta”, correr con los amigos y situaciones similares en ocasiones son más contraproducentes que beneficiosas pues te sacan de los ritmos propios a poner en práctica, te sacan del camino del autoconocimiento de los ritmos de prueba y de la respuesta natural del cuerpo a esas situaciones y, por tanto, el principio de individualización de la carga se ve comprometido.
4) Querer competir demasiado y rendir en todo
En tu camino hacia el Ironman no puedes dejar llevarte por la motivación excesiva y pretender rendir en todo y en todos los eventos que haya por medio. Todos ellos son puntos de análisis del proceso ya que el verdadero objetivo es ese que te has marcado. Ahí es el momento en el que habrá que estar bien. Cuantas más competiciones hagas, más parones tendrá tu preparación y menos tiempo para lo que realmente deseas, crecer hacia la larga distancia.
5) No entrenes como para distancia olímpica o media distancia
Más rápido e intenso no siempre es mejor. Una de las bases del trabajo es el entrenamiento en el umbral aeróbico o por debajo de él. Sí, ese que lees en muchos sitios con la referencia de correr lento para ir más rápido. El Ironman en el principiante se desarrolla en esa intensidad y, por tanto, deberás trabajar en ella para generar las adaptaciones necesarias y que su eficiencia mejore lo máximo posible. Los atletas de nivel son capaces de ir un poco por encima de esa zona, pero el amateur, por lo general, a no ser que tengas una gran experiencia en deportes de resistencia (como es el caso de ex ciclistas que se pasan al triatlón), se moverá en esa zona. Debes ser lo más consistente posible en esos ritmos cuando llegue la prueba.
Por tanto, deberás mejorar el metabolismo de las grasas como combustible con estrategias tanto alimentarias, sistemas de entrenamiento en las zonas objetivo de ese tipo de metabolismo e incluso podrías ponerte en manos de un nutricionista para que te ayudase a periodizar la alimentación en ese sentido. Algo que conlleva un gran cambio respecto al trabajo de la corta distancia. No creas que todo es salir a hacer horas y horas de baja intensidad y que te librarás del entrenamiento glucolítico, pues este tipo de trabajo, ese que se mueve en zonas algo más altas, debe estar presente pues, a la hora de la verdad, deberá ser un apoyo energético que incluso habrá que mantener equilibrado durante la prueba por medio de la alimentación e hidratación continua. Lo mejor para saber combinar el volumen de trabajo intenso con el volumen de trabajo moderado es el asesoramiento de un experto del entrenamiento.
6) Como es larga distancia no necesito levantar kilos en el gimnasio
La larga distancia supone una gran solicitación muscular y articular por lo que el trabajo de fuerza se hará fundamental en los periodos de acumulación de trabajo (para ver el enfoque de tu trabajo de fuerza, te remito al número 67 de nuestra revista). Al final se trata de aplicar fuerza muchas veces en el tiempo y que los músculos se deterioren lo menos posible en el evento, así como el mantener una consistencia postural.
7) La natación (no) es un trámite
El triatleta de larga distancia amateur suele tomar la natación como un mal menor y un trámite obligado. Pero no tiene en cuenta que una mala gestión de esta por falta de nivel de preparación desgasta, desde momentos antes de la salida y durante su desarrollo, recursos tanto energéticos como psicológicos. Entrenar la natación, y no dejarla de lado, no va a empeorar tu rendimiento. Llevar un mal segmento de natación consume muchos recursos psicológicos los momentos previos de la prueba y reduce la capacidad de rendimiento óptimo durante el segmento propio por falta de confianza en cómo responderá el cuerpo en los últimos 1.000 metros.
8) Dejar para el final la práctica de la alimentación de competición
Tendrás que prepararte para comer el día de la prueba el doble que un día normal. Y todo ello en movimiento. Por lo tanto, el entrenamiento del estómago (gut training) será protagonista en gran parte de tu preparación. El éxito del Ironman se basa no solo en el trabajo acumulado todos esos meses sino en la capacidad de mantener el depósito energético “a tope” durante la prueba. Y el sistema digestivo (dilatado, vaciado y asimilación) no se prepara en 4 semanas, hay que empezar meses antes.
9) Dejarlo todo para las últimas 6 u 8 semanas
Yo soy de los que opinan que el Ironman debe estar en el cuerpo unas 8 semanas antes de la prueba, tras esto tenemos unas semanas para perfilarlo y sacar ese Ironman que tenemos dentro y después, refrescar y recuperar toda la fatiga residual de cara a llegar en forma al evento. Durante la preparación, la capacidad y tolerancia al entrenamiento es fundamental. Sobre todo, en el período específico. Y esto se consigue habiendo hecho un buen trabajo en el período preparatorio, ya que verás que al menos estarás 8 a 10 semanas entrenando, no para el Ironman en sí, sino para afrontar las 10 u 8 semanas previas al tapering de la competición. Esas 8 o 10 semanas son las que te preparan de cara al evento.
La constancia es fundamental y eso necesita una buena planificación. Un aliado de la constancia es la recuperación. Sin recuperación óptima tu constancia bajará, tu motivación se verá afectada y la progresión, frenada.
10) Hago el Ironman y a vivir la vida
Tras un Ironman, el cuerpo ha sufrido, tus valores hematológicos están totalmente desvariados, riñones e hígado trabajando al máximo en recuperar tu cuerpo, el metabolismo funcionando a marchas forzadas para recuperar tejidos dañados (incluso el corazón tendrá cierto sobreesfuerzo). Tendrás procesos inflamatorios musculares y articulares para recuperación de los daños, por tanto, es el momento en el que más debes cuidarte. No puedes dedicarte a comer comida basura, a celebrar con alcohol lo conseguido y a dejarte totalmente. Debes aumentar los cuidados sobre tu recuperación para que lo que has hecho, deje pocas secuelas de fatiga, se asimile y puedas estar dispuesto a seguir disfrutando del entrenamiento futuro.
Puede que estos no sean los errores que la mayoría cometen y sepas de otros que no he descrito en este artículo, todo es susceptible a ser un error en el momento que lo sometas al pensamiento de toma de decisión. En ocasiones, algo acertado que solemos hacer, llega un día y lo ponemos en duda pensando que otra cosa es posible que sea mejor y cometamos el error de intentar arreglar algo que ya funciona. Y es que, al final, esto no deja de ser un proceso de aprendizaje y de crecimiento interior donde este tipo de decisiones es habitual, pues es la normalidad del ser humano, y en el fondo eso es lo que es un triatleta, un ser humano que ha tomado el camino de la larga distancia, el cual posee un elevado nivel de incertidumbre.