Entrenamiento

Bienvenido, Mr FRÍO: cómo afecta a nuestro entrenamiento la llegada del invierno

Como todo, en el frío, toca trabajar recursos, aptitudes y actitudes.

José Acosta

7 minutos

dos corredores practicando nuestro deporte sobre la nieve

En principio podríamos pensar que estamos publicando este artículo en el momento preciso, en pleno invierno. Y que por eso, precisamente, tiene interés. Pero la verdad es que hay algo más interesante aún, y este es el hecho de que cada vez son más largas las temporadas y que poco a poco va habiendo más triatlones en fechas en las que las temperaturas no son tan cálidas, a lo que se le suma que se van celebrando eventos en países donde las aguas frías y climas frescos, son la tónica habitual.

Así que el competir en ambientes con temperaturas bajas (al menos en las primeras horas del evento) está siendo algo más común, y es esta circunstancia la que ha provocado que vayamos viendo un crecimiento de los abandonos por hipotermia en nuestras pruebas.

Reaccionamos de maneras diferentes ante el frio. Una de las primeras fases es el aumento del gasto calórico al aumentar el metabolismo y la vasoconstricción periférica para que la sangre no entre en contacto con el frio y así mantener la temperatura central del interior de nuestro cuerpo. Esta vasoconstricción se ve invertida si la piel cae por debajo de los 10ºC y se produce vasodilatación para proteger las extremidades de la congelación. En este juego de vasoconstricción y vasodilatación paradójica espontanea como mecanismo de emergencia (podemos observar que en algunos momentos aumenta el riego en extremidades, enrojeciéndose la zona, y luego desaparece y se vuelve blanquecina esa área) hay una parte de nuestro cuerpo que se queda inamovible por seguridad, de cara a mantener el riego sanguíneo, y esta es la cabeza.

Por tanto, ya puedes ver una de las áreas principales de pérdida de temperatura de nuestro organismo y que hay que proteger, la cabeza.

Así que aquí ya tienes uno de los primeros puntos para minimizar el efecto del frio, proteger la cabeza. Bien jugar con la ventilación que pueden tener los diferentes tipos de cascos o con alguna prenda que puedas poner bajo el mismo o en el caso de natación en aguas abiertas, el uso de gorro de neopreno.

Uno de los componentes de protección de nuestro organismo es la grasa y ese porcentaje graso que suele mostrar el triatleta, no ayuda mucho. Las mujeres presentan mayor porcentaje graso por lo que pueden soportar mejor el frío, pero su peor circulación sanguínea a nivel periférico hace que sientan mayor frio en sus extremidades y sea uno de los principales motivos de abandono en una prueba en los primeros kilómetros de ciclismo tras salir del agua (segmento que nos suele enfriar) si el segmento presenta baja temperatura ambiental y/o se le suma viento y/o lluvia.

Así que tanto al competir como al entrenar la vestimenta es importante. Aconsejando el uso de guantes, manguitos, escarpines y algún cortaviento en caso de competición (siempre que seas un competidor que lo necesita, claro) y en situación de entrenamiento poniendo en práctica el método de la cebolla por el que se ha visto que es mejor llevar varias capas finas que pocas gruesas.

Estas capas de ropa se estructuran de manera que la primera capa debe ser pegada y con la propiedad de expulsar el sudor, la segunda que absorba este sudor (esponjosa) y por último una capa que proteja del viento o la lluvia (y por supuesto, guantes y gorro).

El frío y la vasoconstricción (por tanto, menor riego sanguíneo) afecta al sistema nervioso y tejido muscular empeorando la capacidad de movimiento y la sincronización del mecanismo contracción relajación muscular. Visto esto, aprovecho para hacer un inciso y que comprendamos una situación especial. Se trata de los calambres que sufren muchos triatletas en el segmento de natación e incluso en el momento de ponerse en acción en la T1.

Debemos tener en cuenta que en reposo toda temperatura del agua por debajo de 32ºC va afectando con el tiempo a la temperatura corporal, y en caso de ejercicio, el mantenerse tiempo por debajo de 28ºC también irá mermándonos. Para disminuir esto, usamos el neopreno que nos ayuda en cierta medida pues al cabo de minutos, las temperaturas en las que sole- mos usarlo (de 15ºC a 24ºC de temperatura del agua normalmente) van afectando al cabo del tiempo según nuestro nivel de natación y la duración del nado ya que los más rápidos y enérgicos pueden mostrar mantenimiento de la temperatura.

Por tanto, juntamos el frío por pérdida de calor en el agua, la vasoconstricción a causa la bajada de temperatura y además a causa de un menor uso de las piernas en la natación, junto a una prenda de compresión como el neopreno, que dificulta aún más la circulación. Esto no sólo provoca esa dificultad motriz por bajada de temperatura, sino que hay un menor aporte de oxígeno a la musculatura, lo que provoca una disminución de la respuesta contráctil del músculo si la demanda de movimiento aumenta. De ahí que en ocasiones durante el nado y sobre todo cuando buscamos un gesto brusco de patada más potente o de ponernos en pie o de quitarnos el neopreno de las piernas, puedan aparecer rampas (calambres) en gemelos, aductores o “isquios”.

Otro factor determinante es el nivel del estado de forma, pues esta marca una mayor tolerancia al frio durante el ejercicio, aunque no parece que haya diferencia en estado de reposo. Dentro de lo que es el estado de forma, tenemos que, a parte de la respuesta orgánica vista en párrafos anteriores como respuesta al frío, podemos responder ante este con lo que conocemos como termogénesis contráctil voluntaria. Es decir, moverse voluntariamente para que la acción muscular aumente la temperatura corporal. Algo que usamos mucho en nuestros entrenamientos pero que podemos tener en cuenta en competición. Al entrenar, todos nos decimos, muévete y entra en calor, pero en competición no nos damos cuenta de ello. Por ejemplo, al salir de t1 con frío y lluvia, una de las soluciones para combatir el frío es coger en intervalos de tramos cortos (para no acumular mucha acidosis) un ritmo enérgico con buena cadencia (cadencia baja aumenta el tiempo de contracción muscular y el riesgo de rampa en esos momentos), compensarlo con respiración acorde a ese ritmo y así aumentar la temperatura corporal para después volver a tu situación de ritmo de prueba.

Es cierto que el viento incrementa la pérdida de calor, pero esto debemos intentar compensarlo con movimiento y si fuese necesario con prenda cortavientos tanto en competición como entrenamiento.

La correcta ingesta de carbohidratos durante los entrenamientos en frío o en competición es importante pues el caer en una hipoglucemia acrecienta la sensación de frío ya que provoca sudoración fría, vasodilatación y la capacidad de tiritar se ve disminuida. Esta capacidad de tiritar es otra manera de defenderse del frío por contracción muscular pero no como lo descrito en línea anteriores donde escribía sobre una contracción voluntaria (que en el caso de reposos podemos ver cuando alguien sacude brazos o hace semiflexiones de piernas o carreritas en el sitio) sino que es una contracción involuntaria que se produce cuando la termogénesis corporal y la vasoconstricción periférica no han sido suficientes.

Nos daremos cuenta de esta fase pues empieza con aumento del tono en los músculos masticadores y de ahí pasa a mayor tensión en el cuello, pasando posteriormente a zona baja de columna y a extremidades, llegando a comprometer a todo el cuerpo con este reflejo contráctil involuntario (tiritona) en casos extremos (algo común en amateurs una o dos horas después de terminar una prueba de distancia Ironman® o similar). Pero no solo la ingesta de carbohidratos puede afectar al entrenamiento o competición en frío, sino que en el caso de que sea una situación de ejercicio de larga duración, la deshidratación influye en nuestra tolerancia al frío.

Así que hasta el momento vemos que un buen estado de salud y de forma (lo que se relaciona con buena flexibilidad metabólica y buena capacidad adaptativa de los sistemas), las prendas a utilizar (evitar prendas compresivas), un buen estado de glucemia e hidratación junto al movimiento, son herramientas para aumentar nuestra respuesta de tolerancia al frio.

Debemos conocer junto a esto, que el metabolismo basal del que se parte también influye en la tolerancia a las bajas temperatura, siendo las personas con mayor metabolismo basal las que lo soportan mejor por el contrario a lo que pasa en el calor, que esta característica de mayor metabolismo basal (que suele estar muy relacionado con el tamaño corporal) hace que el calor afecte en mayor medida respecto a deportistas de menor metabolismo basal que suelen ser de complexión más menuda. Llegados a este punto, nos podemos preguntar si existe adaptación al frío. La verdad es que haya ciertas adaptaciones, pero no son muy compatibles con nuestro deporte. Y es que una de esas adaptaciones pasa por ser corpulentos o tener un mayor porcentaje de tejido graso subcutáneo como ocurre con nadadores de largas distancias en aguas abiertas o indígenas de zonas del polo.

Mejorar la capacidad adaptativa y la flexibilidad metabólica para un mejor uso de los sustratos de cara a mejor termorregulación no depende sólo de exposición al frio sino de muchas otras cosas relacionadas con nutrición correcta, descanso y entrenamiento. Si hay posibilidad de que con exposición habitual, haya una cierta aclimatación a corto y medio plazo. Pero lo que sí parece es que uno de los factores que más ayuda es la modificación de la actitud psicológica ante la exposición al frío por lo que podríamos hablar más de habituación que de aclimatación.

Sin duda, conocerlo, conocer las herramientas para combatir-lo, ser conscientes de sus consecuencias y trabajar la exposición al frío nos ayudará a sobre llevar mejor los entrenamientos invernales y a sacar adelante los contratiempos que nos pueda ocasionar en competiciones en las que tengamos la poca fortuna de padecer situaciones de bajas temperaturas. Como todo, en el frío, toca trabajar recursos, aptitudes y actitudes.