Cómo saber si estamos hidratándonos correctamente

La deshidratación es un problema que no se soluciona de forma inmediata y que requiere de varias horas.

Jesús Sánchez Bas

Cómo saber si estamos hidratándonos correctamente.
Cómo saber si estamos hidratándonos correctamente.

Una amenaza para los corredores

Los ciclistas siempre llevan algún bidón en la bici. Es raro que no se lleve. Sin embargo, los corredores, por lo general, no prestan atención a este aspecto y no lleva consigo ningún bidón o soft flask.

Los más recomendable es llevar un cinturón apto para poder llegar algún soft flask (bidones flexibles) o mini-botellas y, si vamos a correr durante más tiempo o en alguna zona con escasez de fuentes, deberemos llevar una mochila de hidratación, mochilas en las que podremos trasportar hasta 3 litros o más y que en la mayoría de los casos se adaptan perfectamente a nuestro torso para poder correr cómodamente.

La deshidratación es un problema que no se soluciona de forma inmediata y que requiere de varias horas, entre 3 y 6 horas, para llegar a recuperar los niveles óptimos que nuestro organismo requiere para su correcto funcionamiento.
Si no recuperamos correctamente, vamos manteniendo un estado de deshidratación que puede generarnos diferentes problemas como pueden ser tendinitis muy difíciles de recuperar, sobre todo si no se corrige nuestra recuperación de los niveles de hidratación, y otras mas serias que pueden afectar a nuestros riñones y otros órganos vitales.

Una pérdida de entre el 3% y el 5% puede ser tolerable y no demasiado complicada de recuperar. Una perdida mayor supondrá una sustancial bajada de nuestro rendimiento y la recuperación será más complicada.

Una forma sencilla de valorar si estamos correctamente hidratados o no es observar el color de la primera orina del día. Si no es clara y tiene un color amarillo oscuro o pardo, debemos tener claro que no estamos alcanzando los niveles óptimos de hidratación y nuestros órganos están sometidos a un estrés que no les permite funcionar correctamente, por lo que la recuperación no está siendo del todo efectiva.

Si queremos utilizar un método sencillo para establecer cuál es nuestra perdida de líquidos durante el ejercicio no tenemos más que pesarnos sin ropa antes del ejercicio, y pesarnos sin ropa tras finalizar el ejercicio. Luego restaremos al peso inicial el peso final y sumaremos el peso de lo que hayamos bebido y restaremos lo que hayamos comido. A esa cantidad le restaremos unos 200 g por cada vez que hemos orinado entre la primera vez que nos pesamos y la ultima.

La fórmula quedaría así:

P. inicial – P. final + P. líquido ingerido + P. comida ingerida – (0,2 x micción)

El resultado de esta sencilla ecuación será el total del liquido perdido por sudoración y, por lo tanto, la cantidad de liquido que deberemos reponer en una situación similar a la hemos realizado el entrenamiento.

Si realizamos esta operación periódicamente y vamos registrando la temperatura y nuestro nivel de exigencia obtendre datos muy valiosos acerca de nuestra respuesta al calor.

Existen otros métodos más precisos y científicos, como las tiras de medición de sales o incluso test genéticos, que determinarán nuestro perfil dentro de un estándar dentro de un grupo de población, determinando nuestra respuesta al calor, la pérdida de liquido que tenemos en este tipo de situaciones y si somos capaces de recuperar tanto liquido como perdemos en situaciones extremas, factor verdaderamente limitante en disciplinas de larga distancia y climas cálidos. Estos estudios genéticos no son baratos, pero nos dan mucha información y muy válida para poder saber cómo somos realmente en este aspecto.

Un estándar de referencia

Hay que prestar especial atención a la tasa de sudoración. Ésta, para un corredor, se puede situar entre 1 y 1,5 litros/hora, pudiendo llegar a los 3 litros/hora en condiciones de humedad y temperatura elevadas, como puede ocurrir en la maratón del IRONMAN de Kona. Estos valores son totalmente individuales, por lo que deben ser tomados de referencia o como punto de partida para empezar a observarnos y a saber cómo respondemos cada uno de nosotros al calor.

El resto de minerales son importantes, es el caso del magnesio, potasio y calcio, entre otros. Éstos pueden y deben ser incorporados mediante una dieta correcta y equilibrada rica en vegetales y, en ocasiones, si estamos sometidos a una alta carga de entrenamiento o no podemos llevar una dieta correcta, mediante suplementos. Debemos saber que hay un dato que nos puede ayudar a saber cómo debemos reponer líquido y sales perdidos durante el ejercicio. Este dato es que en 1 litro de sudor se pierde aproximadamente 1 gramo de sodio. Por este motivo, cuando planteemos una estrategia de hidratación, debemos intentar aportar con cada litro de agua 1000mg. de sodio.

Sabiendo esto, debemos tener clara una cuestión. Y es que si vamos a correr durante 1 hora, el problema de no beber o beber poco durante el ejercicio será menor. No ocurrirá lo mismo si vamos a realizar una carrera larga, ya que, si no vamos corrigiendo las perdidas de líquidos y sales de forma adecuada, en pocas horas estaremos sufriendo una deshidratación severa, nuestro ritmo bajará fuertemente y nos veremos obligados a dejar de correr. Este es un problema muy común en pruebas de larga distancia como son las maratones de montaña, ultras e Ironman, también en maratones de asfalto con temperaturas templadas o cálidas.

Para recuperar correctamente después del ejercicio, debemos reponer entorno al 150% o 200% del liquido perdido, preferiblemente con una bebida hipotónica, y realizar un aporte especial de sales en las comidas que podamos realizar durante las 3-6 horas posteriores al ejercicio.

Esto nos obliga a buscar bebidas ricas en sodio y no podemos dejarnos llevar por bebidas isotónicas o deportivas, pensando que estas, por llamarse así, nos aportarán el sodio necesario. Tenemos varias opciones en el mercado como son bebidas isotónicas, bebidas de sales y cápsulas de sales. Como hemos comentado antes, el sodio es la clave y deberemos mirar con detalle la tabla nutricional trasera, ya que no son muchas las bebidas deportivas que nos van a aportar el sodio necesario.

También debemos saber que todos los productos del mercado orientados a deportes de resistencia aportan sales y que el sodio que aporten tanto barritas, como geles o gominolas... deberá ser tenido en cuenta a la hora de establecer una estrategia nutricional para entrenamiento o competición.

Mi recomendación es tomar productos de marcas especializadas en larga distancia, asegurándonos el aporte de sodio necesario y huir de marcas comerciales en las que se consigue que la bebida sea isotónica utilizando ingredientes que pueden subir la tonicidad del agua, pero que no están ayudándonos a reponer el sodio, tan importante para una correcta hidratación durante el ejercicio.

También existen productos en cápsulas que aportan gran cantidad de sodio y en formatos fácilmente transportable.