¿Y si nos tomamos un batido de leche con cacao después de entrenar para recuperar antes y mejor?

Muchos triatletas piensan erróneamente que, si hacen una comida copiosa justo después del entrenamiento, repondrán sus reservas de glucógeno.
Triatlón -
¿Y si nos tomamos un batido de leche con cacao después de entrenar para recuperar antes y mejor?
¿Y si nos tomamos un batido de leche con cacao para recuperar antes y mejor?

Durante el entrenamiento perdemos cantidades significativas de glucógeno y debemos reponerlas rápidamente para recuperar lo antes posible porque, seguramente, tendremos la intención de entrenar al día siguiente o, incluso, pocas horas después. Esta recarga es particularmente importante para los triatletas, ya que, como decimos, entrenan a diario y muchas jornadas doblan, es decir, entrenan por la mañana y por la tarde.

Así, cuando entrenamos en días sucesivos, tenemos entre 20 y 22 horas para restaurar las pérdidas. Si el glucógeno no se recupera, no podremos realizar el próximo entrenamiento al cien por cien de nuestra capacidad; el cuerpo se debilita, lo que a su vez puede provocar sobreentrenamiento y lesiones.

Muchos triatletas piensan erróneamente que con una comida copiosa justo después del entrenamiento repondrán sus reservas de glucógeno. Pero no funciona de esa manera. La velocidad a la que el cuerpo puede recuperar estas reservas después de un esfuerzo se limita, aproximadamente, al 5 por ciento por hora. La recuperación total, pues, requiere al menos 20 horas. Las investigaciones al respecto indican que la resíntesis de glucógeno más rápida ocurre dentro de las primeras horas después del ejercicio, especialmente cuando el triatleta ingiere, sobre todo, carbohidratos y proteínas. Sin embargo, este tiempo puede ser más largo en el caso de una comida inapropiada antes o después del ejercicio. En estos casos, la recuperación de glucógeno podría incluso llevar hasta 48 horas.

La reposición del glucógeno se puede mejorar significativamente mediante el uso de suplementos dietéticos de carbohidratos, que contienen ingredientes que permiten una regeneración más rápida. También es muy importante que la primera comida después de un entrenamiento contenga carbohidratos y proteínas). Y se debe comer dentro de los primeros 20 a 60 minutos después del final de la sesión.

Entonces... ¿la leche con cacao es un buen recuperador?

Como decimos, después del entrenamiento un triatleta necesita reponer carbohidratos y tomar proteína para acelerar la recuperación muscular. Debido a que la leche con cacao ofrece ambos, se ha convertido en una bebida cada vez más popular. Y la popularidad está justificada: un vaso de leche desnatada con cacao contiene 158 calorías, 2,5 gramos de grasa, 26 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína.

Los estudios realizados con ciclistas han demostrado que después de un ejercicio prolongado de intensidad media, la leche con cacao tiene un mejor efecto regenerativo que las bebidas deportivas comerciales de carbohidratos. La leche desnatada con cacao contiene carbohidratos y proteínas de forma natural, que deben agregarse a muchas bebidas deportivas, generalmente, con equivalentes químicos artificiales.

En resumen, a través de la leche con cacao, puedes recibir una dosis saludable de carbohidratos, proteínas de alta calidad para acelerar la recuperación muscular y reponer antes los electrolitos básicos (calcio, potasio, sodio y magnesio). Además, el batido de leche con cacao también proporciona vitamina B y vitamina D, que protege los huesos contra las lesiones.

(Artículo extraído de Sports Nutrition Handbook: Eat Smart. Be Healthy. Get on Top of Your Game).

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