Sobrecarga de hidratos: tu energía extra para competir

Sobre todo en los días previos a la competición, seguimos sin darle la importancia necesaria a los carbohidratos, nuestra indiscutible gasolina en competición.
Nuria Puig (@nuriapuigco). Dietista nutricionista y ex atleta internacional / fotos acción: Challenge. -
Sobrecarga de hidratos: tu energía extra para competir
Sobrecarga de hidratos: tu energía extra para competir

Una alimentación adecuada es un factor clave en el rendimiento de todo deportista, pero especialmente en triatletas que compiten en largas distancias. En estas pruebas, la lucha contra la fatiga, la pájara o el muro es un factor más a controlar para poder cumplir con el objetivo. Sin embargo, los días previos a las competiciones seguimos cometiendo “errores nutricionales” que pueden tirar por la borda todos esos días de entrenos y sacrificios. En particular, seguimos sin darle la importancia necesaria a los carbohidratos, nuestra indiscutible gasolina en competición.

1) ¿Qué es la sobrecarga de hidratos?

Es una estrategia nutricional con la cual conseguimos que nuestros músculos dispongan de más reservas energéticas en forma de glucógeno almacenado dentro de las fibras, para poder retrasar la aparición de la fatiga. Esto se consigue aumentando la ingesta de alimentos que aportan hidratos de carbono por encima de lo que comemos en nuestra dieta habitual los días previos a la competición. ¿Qué significa esto numéricamente? En un estado normal, nuestras fibras musculares almacenan unos 400 gramos de hidratos de carbono para uso exclusivo de este tejido. Esto supone que disponemos de unas 1.600 Kilocalorías que nuestro músculo gasta durante las actividades del día y el entrenamiento. 

Suponiendo que no hacemos nada más que entrenar, para un triatleta de nivel medio alto (que pueda correr a una media de 3:00-4:00 min/km), con esta energía almacenada solo podría hacer una hora y media de ejercicio como máximo. En este tiempo ya hemos gastado toda la reserva muscular. Como os imagináis, cuando nos enfrentamos a competiciones de más de 2 horas, si solo dispusiéramos de esta energía tendríamos problemas para seguir compitiendo a ese ritmo.

Si un triatleta realiza una sobrecarga de hidratos de carbono los días previos a una competición, las fibras musculares son capaces de almacenar hasta el doble de glucógeno muscular, llegando hasta unos 700-800 gramos de carbohidratos. En este caso, la energía de la que disponemos también se multiplica, pasando a ser de unas 3.200 kilocalorías. En esta situación, el tiempo del que disponemos hasta el agotamiento total de este glucógeno almacenado pasa a ser de unas tres horas aproximadamente.

Está claro que en los triatlones de media y larga distancia, donde se está compitiendo mucho más tiempo, esta estrategia no nos evita el tener que tomar alimentos o suplementos durante la prueba para ir recargando estas reservas; no obstante, sí que nos ofrece una ventaja energética considerable a la hora de empezar la competición. Por lo tanto, aprender a realizar una adecuada sobrecarga de hidratos de carbono puede ser una herramienta más para competir mejor, obtener mejores resultados y sentirnos menos fatigados.

2) ¿Cuándo debes hacer sobrecarga  y cuándo no?

Como todas las estrategias a las que sometemos el cuerpo, ya sean de entrenamiento o nutricionales, siempre se producen pequeñas adaptaciones que nos llevan a no experimentar beneficios palpables si siempre hacemos lo mismo. Por este motivo, es importante elegir bien cuando debes usar la sobrecarga de carbohidratos para conseguir tu objetivo. Los momentos en que es recomendando hacerlo son:

-En competiciones que duran más de 90-120 minutos.

-Competiciones marcadas en rojo en el calendario, es decir, que suponen un reto en tu temporada. Aquellas dónde quieres conseguir una marca determinada o una posición final destacada. No lo hagas en competiciones que forman parte del entrenamiento o que no son determinantes para ti, y en las que el ritmo al que vas a competir no será tu máximo.

-En aquellas pruebas donde la planificación del entrenamiento te permite bajar el volumen total los 2 ó 3 días antes. Esto es importante para poder aumentar realmente las reservas musculares.

-Siempre que no tengas prohibido hacer dietas ricas en carbohidratos a nivel médico (por alguna alergia, intolerancia o enfermedad que pueda empeorar con el consumo de estos alimentos).

¿Cuándo no debes hacerlo? Pues en el resto de situaciones. Especialmente si vas a hacer pruebas que no superen los 90 minutos y en la que la intensidad sea baja. En estos casos, una sobrecarga de hidratos no representará ninguna ventaja adicional. También es importante que no acostumbres a tus músculos a este método, ya que el estímulo se va perdiendo y el músculo no almacena tantos carbohidratos extras. Debes planificar bien el calendario.

3) ¿Qué puedes comer y qué es mejor evitar?

Estudios recientes han mostrado que seguir una dieta de sobrecarga de hidratos durante tan solo las 24-36 horas previas al ejercicio es suficiente para conseguir una mayor acumulación de energía muscular. Es decir, que es suficiente con que modifiques tu alimentación simplemente dos días antes de la prueba.

Durante estos días, el grupo de los carbohidratos debe pasar a ser tu principal fuente de energía. En este grupo se engloban el pan, el arroz, la pasta, la patata, las legumbres, las frutas frescas y desecadas o deshidratadas, las verduras, el azúcar y los zumos. La cantidad que debes consumir en total es fácil de saber: tienes que multiplicar tu peso (en kg) por entre 8 y 10, ya que las necesidades de estos días son de 8 a 10 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal. La cantidad exacta dependerá de si tu dieta habitual ya suele contener muchos hidratos o no, según tu nivel deportivo y el rendimiento que quieres obtener. A partir de ahí debes estructurar tu dieta para llegar a estas cantidades.

-Haz 5-6 comidas al día repartidas cada 3-4 horas. No dejes pasar muchas horas sin comer.

-En lugar de comer muchos alimentos distintos, haz recetas que te permitan incorporar varios alimentos y tomarlos de una vez (batidos, cremas, macedonias, bocadillos…) Esto te va a quitar la sensación de “llenado” y visualmente te ayudará a que no notes que te estás hinchando a comida.

-En las comidas principales, come platos más grandes de lo habitual.

-Elige alimentos que tengan un índice glicémico bajo o moderado, y evita que las calorías que añades provengan directamente del azúcar.

-Si te cuesta comer, puedes hidratarte con bebida isotónica en lugar de con agua.

-Evita abusar de los alimentos ricos en fibra ya que pueden aparecer molestias estomacales como gases o hinchazón. No abuses de las verduras crudas, alimentos integrales y legumbres…

-Evita los alimentos saciantes y poco calóricos (sopas, infusiones, cafés, zumos) Te llenarán el estómago pero te aportan muy pocos carbohidratos.

4) ¿Cuáles son los errores más comunes?

Muchos deportistas conocen qué es la sobrecarga de hidratos pero no consiguen ver los beneficios reales de esta estrategia nutricional, ya que a menudo se cometen varios errores:

-No llegar a consumir las cantidades adecuadas de carbohidratos. Está claro que esto es el primer paso para conseguir un aumento de las reservas corporales. Muchos triatletas empiezan la dieta rica en carbohidratos pero a medida que avanza el día se van cansando porque no tienen una pauta bien establecida o bien porque creen que se están pasando cuando en realidad no están llegando a las raciones correctas. En este caso, una buena planificación de lo que hay que comer, cuándo y cómo evita sentirse inseguro sobre este aspecto.

-Consumir mucha fibra. Tomar demasiadas bebidas o elegir alimentos muy procesados. En estos casos las digestiones se hacen pesados y hay una sensación permanente de hinchazón. Todo esto puede llevar al triatleta a una sensación general de malestar que le lleva a abandonar la dieta de sobrecarga.

-Confundir comer más carbohidratos con comer más en general. Es importante saber elegir bien qué alimentos debes comer y cuáles debes evitar ya que, de lo contrario, acabarás ingiriendo muchos alimentos ricos en grasas que no te servirán para lograr el objetivo. Un ejemplo son los deportistas que la noche antes de la prueba acaban cenando pizza u otros tipos de comida rápida. Esto no sirve como fuente de carbohidratos saludables.

Por otro lado, como deportista debes saber qué efectos negativos pueden surgir al seguir estas pautas. No es nada peligroso; son pequeñas molestias que en un primer momento nos pueden hacer sentir mal pero que una vez conocemos nuestro cuerpo y sabemos cómo responde son fáciles de gestionar. Lo que ocurre de manera más probable es que notes una ligera ganancia de peso y una sensación de pesadez o falta de soltura a pesar de estar entrenando a baja intensidad. Esto es natural y ocurre debido al agua que se acumula junto a estos carbohidratos. Cada gramo de hidratos de carbono que nuestro cuerpo almacena lo hace con 3 moléculas de agua.

Estas sensaciones se hacen patentes durante el calentamiento o en el primer tramo de competición, pero a medida que la prueba avanza van desapareciendo. Este es otro de los motivos por los que a menudo el triatleta abandona la dieta de sobrecarga, pero debes saber que es perfectamente normal.

La dieta escandinava, un método ya en desuso

Anteriormente, la dieta de sobrecarga de hidratos se hacía en dos fases. La primera abarcaba los tres primeros días de la semana, en los que se llevaba a cabo una etapa de vaciamiento. Esto consistía en entrenar fuerte y seguir una dieta podre en carbohidratos con el fin de agotar al máximo las reservas musculares de glucógeno. Posteriormente, los tres días siguientes, se hacía la fase de compensación en la que el entrenamiento era muy suave o nulo y se consumían muchos alimentos ricos en carbohidratos.

Este método ya está completamente obsoleto, ya que en los estudios más recientes se ha observado que se consigue la misma compensación sin necesidad de llevar a cabo una primera fase de vaciamiento. Esta fase, además, provocaba en el deportista fatiga, irritabilidad y falta de confianza en su estado de forma. El nuevo método elimina todas estas sensaciones.

De la teoría a la práctica

-Paso 1: Calcula tus necesidades de carbohidratos: Peso (kg) x 8-10

Ejemplo: Un triatleta de 65 kg debe ingerir entre 520-650 gramos de carbohidratos durante el período de sobrecarga.

Es importante que sepas que los alimentos ricos en carbohidratos no están compuestos únicamente por este nutriente, sino que son una mezcla de otras moléculas y agua.

Po ejemplo, por 100 gramos de pasta cruda, obtienes 70 gramos de hidratos. En el caso de la patata cruda, 15 gramos o en el caso de las frutas unos 10 gramos.

Para saber si llegas a las cantidades recomendadas para tu caso y hacer bien esta estrategia de sobrecarga, deberías usar tablas de composición de alimentos o acudir a un dietista para que te calcule la dieta.

-Paso 2: Planifica tu dieta para llegar a estas cantidades

Haz un planning por escrito de lo que vas a comer estos días, a qué hora y dónde. En estos casos, la planificación nutricional pasa a ser una parte más de nuestro deporte y tienes que darle la importancia que le corresponde.

-Paso 3: Céntrate en el objetivo

Evita las tentaciones. Intenta comprar y cocinar tú mismo los alimentos. Descarta probar alimentos nuevos durante estos días. Si comes fuera de casa, intenta acudir a sitios donde sepas que la comida te sienta bien… La idea es que durante estos días todo lo que comes te siente bien y te dé la energía que necesitas.

 

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