¿Qué come Alejandro Santamaría?

¿Te has preguntado alguna vez qué comen los triatletas profesionales? Entramos en la despensa de Alejandro Santamaría para descubrir cómo se alimenta para entrenar y competir.
Yolanda Vázquez Mazariego -
¿Qué come Alejandro Santamaría?
Qué come Alejandro Santamaría

SEMANA DE ENTRENAMIENTO TÍPICA

1er ENTRENAMIENTO

“Soy raro, entreno en ayunas”. La peculiaridad de la dieta de Alejandro es que suele hacer el primer  entrenamiento del día en ayunas, por norma. Con el objetivo de quemar grasas y educar a sus músculos a trabajar en ayunas de cara a las competiciones.

Es una apuesta arriesgada que Alejandro controla muy bien, lleva muchos años siguiendo esta técnica para mejorar el metabolismo de las grasas en larga distancia. “Si corro o nado menos de 90 minutos no suelo tomar nada durante el entreno”.

“Cuando el entrenamiento es largo en carrera o natación o en la bicicleta que puede llegar a 4 horas, a las dos horas como algo como barritas, plátanos o geles energéticos para acostumbrarme a comer durante la  competición”.

Desayuno

Aunque no acostumbra a desayunar, en los entrenamientos de alta intensidad, desayuna ligero con un café  descafeinado y un par de tostadas con aceite de oliva ó 10 galletas, pero no suele desayunar mucho más, así acostumbra al cuerpo a desayunar antes de competir con desayunos ligeros. Justo después de entrenar

"Después del entreno de la mañana, como lo antes posible para recuperar los depósitos de hidratos de carbono y proteínas, tomo aminoácidos ramificados y glutamina, además si el entreno ha sido largo y hay hambre, comer justo al llegar hace que controle más los alimentos y lleve una dieta más sana”.

Comida

“Si el entreno ha sido largo, procuro hacer la comida justo al llegar a casa”. Su comida tipo sería pasta o arroz con aceite de oliva virgen extra y pollo a la plancha. Si el entreno ha sido más suave cambia los hidratos de la pasta o el arroz por verduras salteadas o ensaladas más ligeras con un pescado al horno o a la plancha o pollo o ternera a la plancha. Después de comer toca siesta.

2º ENTRENAMIENTO

“Depende del día, a veces intercalo resistencia, intensidad, o doblo, no suelo llevar nada de comer, llevo bebida energética e intento beber un litro de bebida con hidratos de carbono por hora”.

Cena

“Si tengo entreno exigente por la tarde o al día siguiente, recargo hidratos como pasta o arroz, si es entreno  normal ceno más ligero con ensaladas, verduras salteadas y proteína a la plancha”.

COMPETICION

- La semana antes de la competición hago una carga de hidratos ligera y adaptada al entrenamiento, que es más suave.

-  Los tres o cuatro primeros días de la semana entreno suave y bajo los hidratos de carbono, pero no en plan estricto, puedo comer algo de pan, pero no me atiborro a hidratos.

- Los días antes de la carrera si que voy aumentando la cantidad de pasta o arroz para recargar los depósitos de glucógeno, especialmente el último día, pero no abuso porque entonces voy muy hinchado a la competición. 

- Evito salsas o probar cosas nuevas para no tener problemas digestivos.

- También voy añadiendo más sal a las comidas, especialmente en competiciones largas, con calor, así evito los calambres y reduzco la deshidratación.

- Bebo mucha agua los días antes de competir, controlo la hidratación con el color de la orina, si no está clara, bebo más agua para ir bien hidratado a la carrera.

- Me gusta cenar bien la noche antes de la competición, ya que no hago grandes desayunos, aparte de la pasta o arroz con pollo a la plancha, si puedo me tomo un vaso de vino tinto en la cena para mejorar la vasodilatación, pero no soy muy maniático con las comidas.

Desayuno antes de competición

Café sólo, galletas o pan tostado, siempre 4 horas antes del triatlón, pero si es muy temprano, me bebo el café y una bebida energética y como he acostumbrado al cuerpo a rendir en ayunas no tengo problemas por no desayunar mucho más, para eso ya he cuidado lo que he cenado el día anterior.

Durante la competición o entrenamientos largos
- Plátanos
- Geles
- Barritas energéticas
- Bebida de hidratos de carbono Endurance de Powerbar (1 bidón o litro por hora)

CONSEJOS

- No hay que obsesionarse con la dieta, hay que disfrutar con lo que se come y procurar tomar alimentos sanos: verduras, comida a la plancha, etc.

- Para evitar comer 'guarrerías' lo mejor es no comprarlas.

- Hay que tomarse en serio lo que comes justo después de entrenar. Tomar hidratos y proteínas para recuperarse mejor del esfuerzo.

- Mi cuerpo es mi instrumento de trabajo, mi rendimiento depende mucho de la alimentación, y si lo que como es bueno, tengo mejor gasolina para ir al máximo.

- Calculo lo que voy a necesitar y si necesito recargar glucógeno tomo más hidratos de carbono y si necesito más aminoácidos para los músculos tomo más proteínas.

- Siempre me llevo mi botella de aceite de oliva virgen extra cuando viajo fuera de España, es mi alimento favorito para dar sabor a las comidas.

- Procuro no tomar mucho café o bebidas con cola para absorber mejor el hierro y prevenir anemias.

- Me gusta cocinar en casa y cuando salimos fuera me suelo encargar de hacer la comida con los compañeros.

- Iván Raña es mi mejor amigo dentro y fuera del triatlón, hemos viajado mucho y compartido muchas experiencias fuera de casa, desde el principio me enseñó que había que comer sano como deportista, es mejor gastar un poco más en la compra y ahorrarlo de otro sitio que comer mal.

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LA DESPENSA

- Aceite de oliva virgen extra
- Arroz blanco
- Pan blanco
- Manzanas
- Plátanos
- Sandía
- Espinacas en ensaladas o salteadas
- Pollo o ternera a la plancha
- Jamón ibérico (evito comer cerdo)
- Lubina a la plancha
- Dorada al horno
- Chocolate negro
- Macedonia de frutas
- Postres caseros
- Miel
- Agua
- Vino tinto o cerveza de vez en cuando
- Calabacín y berenjena a la plancha
- Pasta

ALIMENTOS QUE EVITO

- Bollería industrial
- Bebidas carbonatadas, excepto Coca Cola en competición que me da chispa
- Postres no caseros
- No tomo leche habitualmente
- Alcohol de alta graduación
- Edulcorantes

Consejo Triatlón

Desde el punto de vista nutricional la dieta de Alejandro Santamaría sorprende por  su austeridad,  especialmente a la hora de entrenar en ayunas prácticamente todos los días. A él le va muy bien y lleva muchos años entrenando y compitiendo sin problemas, por lo que no hay nada que objetar.

Está claro que Alejandro es un fondista nato y que su genética y entrenamiento en ayunas, le permite exprimir al máximo su cuerpo durante el ejercicio para obtener energía de la reserva de grasas.

Si quieres seguir la dieta de Alejandro ten en cuenta tu propio metabolismo y genética, pocas personas pueden entrenar o competir en ayunas al máximo nivel.

Experimenta durante unos meses, y comprueba si eres un ‘tipo Santamaría’ o perteneces a la gran mayoría y  necesitas desayunar bien para hacer un triatlón o entrenar a tope.

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