Por qué el triatleta debe hidratarse más y mejor a medida que cumple años

Las necesidades de hidratación de los atletas de resistencia se incrementan con la edad.
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Por qué el triatleta debe hidratarse más y mejor a medida que cumple años
Por qué el triatleta debe hidratarse más y mejor a medida que cumple años

A medida que cumple años, el triatleta debe prestar especial atención a algunos aspectos para mantener el rendimiento y alargar su vida deportiva, como el entrenamiento, la recuperación, la nutrición y, en este caso la hidratación...

1) Se tiene menos agua en el cuerpo

Alrededor del 60-70% del agua corporal total está en el compartimiento intracelular (ICF) y el resto se desplaza como fluido extracelular (ECF).

Debido a que las células musculares contienen una gran cantidad de volumen de ICF, la cantidad de masa muscular tiene una gran influencia en los niveles totales de agua en el cuerpo. Perder tejido muscular es una consecuencia inevitable de la edad (especialmente después de los 50 años), por lo que se deduce que el contenido total de agua corporal disminuye con el paso de los años.

Aunque el entrenamiento de fuerza (especialmente con pesas) puede ayudar a reducir esta pérdida de masa muscular, es imposible detenerlo por completo. Con esta pérdida de músculo, pues, también se pierde una porción significativa de la ‘reserva’ de fluidos, lo que significa que la deshidratación puede sobrevenir más rápidamente que en triatletas más jóvenes.

2) Se tiende a perder más agua a través de la orina

Otro factor que afecta a los niveles de hidratación en triatletas más veteranos es que la función renal tiende a deteriorarse. La función renal reducida significa que se puede producir menos orina concentrada y, como resultado, se pierde más agua libre cuando se orina.

Este proceso se puede agravar en algunos casos por una reducción de los niveles de aldosterona, la hormona responsable de ayudar al cuerpo a retener el agua de manera más efectiva. Menos aldosterona = orinar con más frecuencia = más agua corporal perdida.

3) La sensación de sed va disminuyendo

Un estudio publicado en 2001 demostró claramente que, mientras los adultos mayores de 65 tendían a beber suficientes líquidos para mantener un estado de hidratación normal en el día a día, cuando sus niveles de hidratación se alteraban por períodos de sudoración excesiva, su sensación de sed y, por lo tanto, su tendencia a rehidratarse de manera efectiva se vio comprometida en comparación con personas más jóvenes.

Estos tres factores sugieren que los triatletas de mayor edad necesitan ser un poco más diligentes con sus prácticas de hidratación, ya que el margen de error se reduce y el riesgo de deshidratación aumenta.

¿Qué pueden hacer los triatletas para evitar la deshidratación?

Para empezar, ser consciente de que probablemente necesiten beber un poco más, pero sin caer en la hiponatremia. Tanto en la rutina diaria, como en los entrenamientos y en la competición (antes, durante y después), hay que hidratarse con moderación y sentido común.

Una táctica más específica es tomar una dosis ajustada de sodio adicional en la bebida durante los entrenamientos y/o competiciones. El sodio ayuda a retener más agua en el fluido extracelular y en el torrente sanguíneo, lo que reduce la tensión cardiovascular y permite mantener el rendimiento.

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