Cámbiate a los frutos secos: 'bombas energéticas' naturales para el triatleta

Utiliza los frutos secos para reponer fuerzas durante el ejercicio, aportan mucha energía y son fáciles de transportar.
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Cámbiate a los frutos secos: 'bombas energéticas' naturales para el triatleta
Cámbiate a los frutos secos: 'bombas energéticas' naturales para el triatleta

Gran ventaja la de ser triatletas a la hora de comer porque podemos permitirnos ingerir alimentos muy ricos en calorías sin problemas de conciencia. Basta decir que son necesarios para disponer de la suficiente energía que requiere combinar los tres deportes y más si hacemos triatlones de larga distancia...

¡Pero no vale todo! Un plato de arroz con leche, el turrón, los helados, etc., aportan grandes cantidades de energía y son dulces y sabrosos, pero ni te convienen todos los días ni puedes llevártelos contigo en el maillot o en el bidón de la bici. Por eso te proponemos los frutos secos, pequeñas ‘bombas energéticas ‘ que se digieren sin problemas, ocupan poco y se pueden comer fácilmente para reponer fuerzas en marcha.

Los frutos secos son el mejor representante de los alimentos energéticos que aportan energía de larga duración, ocupan poco espacio y aportan muchas calorías combinados con la fibra que retrasa su absorción y prolonga la acción energética. El truco es tomarlos siempre sin tostar ni salar, naturales al 100%, e irse acostumbrando a digerirlos en marcha para que no provoquen problemas digestivos.

ALMENDRAS
Las almendras son un alimento mediterráneo muy nutritivo para los deportistas por su aporte de energía en forma de carbohidratos y grasas sanas (ácido linoleico) junto a las proteínas vegetales. Se toman crudas, un puñadito de unos 30 gramos son unas 23 almendras crudas que aportan unas 162 calorías junto a fibra insoluble, vitamina E antioxidante y vitaminas B implicadas en el metabolismo energético. También son ricas en minerales como el calcio, potasio, fósforo, selenio y hierro.

Aportan ácidos grasos monoinsaturados y ácido linoleico. Es un alimento muy nutritivo, por eso la leche que se obtiene de triturar las almendras dulces se utilizaba antiguamente para sustituir la leche materna o ahora para los niños con problemas de intolerancia a la lactosa.

Tri-Truco: Tritura almendras con yogur líquido, agua o zumo natural junto a otros frutos secos para llevar en un bidón de boquilla ancha, si te cuesta masticar alimentos duros cuando estás en movimiento.

ANACARDOS
Este fruto seco recientemente introducido en nuestra dieta, proviene del oeste de India. Opta por tomarlos sin tostar o salar porque además de ser ricos en energía, aportan magnesio (265 mg/100g), el aminoácido arginina (1.980 mg/100g) y ácido linoleico. Como frutos secos son ricos en grasas saludables y proteínas, además de hierro, vitamina K, vitamina B1 y B3 y minerales como el magnesio, fósforo, zinc, manganeso, selenio y cobre.

Tri-truco: Si notas bajón de energía y de moral porque te has pasado entrenando y te mueres por comer algo dulce, tómate un puñado de anacardos antes de atacar el armario de los dulces porque su contenido en vitaminas B te levantará el ánimo.

AVELLANAS
Las avellanas ya se han encontrado en los yacimientos fósiles de los primeros humanos, quienes las recolectaban para sobrellevar el duro invierno y tener reservas de grasas, energía y proteínas vegetales. Además de aportar mucha energía, son antiinflamatorias por su contenido en grasas insaturadas y vitamina E y te ayudan a prevenir y reducir la inflamación de los tejidos durante los entrenos. También aportan hierro, magnesio, manganeso y fibra. Son todo un reconstituyente en marcha.

Tri-Truco: Prueba a llevar chocolate con avellanas en una bolsa de plástico con cierre hermético por si se derrite y llévalo en el portabidón para que no se caliente demasiado, además de darte energía, te devuelve a la infancia.

CACAHUETES
Son uno de los frutos secos más económicos con un buen aporte de energía, proteínas, hierro, zinc, vitamina E, vitamina B3 y aceites insaturados. Retrasan la liberación de glucosa en la sangre por su alto contenido en fibra, por eso se utilizan como alimentos saciantes cuando hay que perder peso para tomar entre horas como picoteo sano.

Tri-Truco: Has de pelarlos para comerlos naturales, por lo que si vas a hacer una marcha larga, debes pelarlos en casa para tenerlos a mano cuando necesites energía, ¡a no ser que quieras ir 'haciendo el mono' mientras entrenas!

CASTAÑAS
Es una excepción dentro de los frutos secos, porque contiene más carbohidratos y menos grasas que los anteriores, por eso se pueden convertir en harina y combinan y no son tan energéticos. Puedes tomarlas secas como fruto seco para llevarlas en el bolsillo o asarlas durante la estación de otoño.

Tri-Truco: Si tienes intolerancia al gluten, puedes utilizar la harina de castaña para hacer panes o galletas de sabor dulce.

NUECES
Además de aportar energía te ayudan a mantener la salud cardiovascular y su efecto antioxidante protege de las enfermedades neurodegenerativas y previenen tumores. En una dieta normal se recomienda tomar entre 3-5 nueces al día, pero con la dieta triatleta puedes tomar todas las que quieras. Son uno de los pocos alimentos con un buen equilibrio entre ácidos grasos omega-3 y omega-6, además de aportar ácido oleico. También son fuente de fósforo, un reconstituyente nervioso y te ayudan a recuperarte de las palizas de duplicar sesiones.

Tri-Truco: mejor comprar nueces con cáscara y pelarlas en casa porque la cáscara las protege de la oxidación y evita que se añadan otros aditivos y conservantes.

NUECES DE BRASIL
Los coquitos provienen de Amazonía y son ricos en carbohidratos, grasas sanas, proteínas, fibra y vitaminas B, especialmente ácido fólico. Aportan minerales como el magnesio, calcio, hierro y el zinc.

Tri-Truco: ¿sabías que los españoles los descubrieron cuando comprobaron que los indígenas podían marchar durante horas llevando sólo coquitos y comiendo frutas de la selva? Pues aprovecha para tenerlos a mano si haces larga distancia.

PIÑONES
Una gran provisión de proteínas para las ardillas con 31g por 100g, aunque están prohibidas para las personas que quieran perder peso por su alto contenido en grasas (60%). Se deben guardar lejos de la luz y el calor o en la nevera para preservar las grasas que contienen. Son recomendables para las personas con parálisis o anemia.

Tri-Truco: Los piñones ocupan muy poco y caben en los bolsillitos de los pantalones o en la muñequera con cremallera.

PIPAS DE CALABAZA
Las pipas de calabaza son muy ricas en proteínas, fibra, magnesio y potasio. También aportan hierro, fósforo y zinc por lo que se consideran una ayuda para los hombres, especialmente para evitar problemas de próstata porque alivian y previenen la inflamación, importante si el sillín te incomoda, mejor prevenir y evitar problemas.

Tri-truco: Compra pipas de calabaza peladas crudas porque con cáscara y sin tostar son muy difíciles de pelar.

PIPAS DE GIRASOL
Son muy ricas en ácidos grasos, de ahí que se obtenga el aceite de girasol de este fruto seco. Aportan proteínas, hierro, manganeso, cobre, zinc, vitamina B3 y el aminoácido arginina. Se deben tomar sin salar para evitar tomar demasiado sodio.

Tri-Truco: Siempre tomarlas naturales y para llevarlas en marcha. Es mejor comprarlas peladas crudas como las anteriores.

PISTACHOS
Es uno de los frutos secos más ricos en hierro, vitamina E y potasio (1.000g/100g). Aportan el 43% de la CDR de proteína vegetal, destacable su contenido en el aminoácido arginina, que estimula la función inmunológica, vitamina B1, vitamina B6, calcio, magnesio, fósforo y cobre. Su aporte de ácido oleico y triglicéridos, aporta grasas sanas y se ha visto que su consumo mejora la sensibilidad a la insulina, mejorando el aporte de glucosa a las células.

Tri-Truco: Los pistachos son difíciles de encontrar crudos, se tuestan para abrir la cáscara pero son más nutritivos porque con el calor pierden el ácido fólico que te ayuda a regenerar las células.

SÉSAMO
El sésamo o ajonjolí son semillas pequeñas pero muy nutritivas por su contenido en lecitina, ácidos grasos insaturados, vitamina E, calcio, hierro y aminoácidos. Es un ingrediente fundamental de la cocina árabe, donde puedes encontrarlos como barritas de sésamo y miel, pura energía para llevar en tus entrenamientos.

Tri-Truco: Ponlos en un bote de especias para espolvorear y esparcir sobre ensaladas, yogures, etc.

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