El 'Método 90-10': tu estrategia definitiva para controlar las tentaciones

Pizza, hamburguesa, bollería, snacks, chocolate… por mucho que un deportista quiera cuidar su alimentación, tenemos todas estas tentaciones tan a mano que muchas veces es difícil resistirse.
Nuria Puig (@nuriapuigco). Dietista nutricionista y ex atleta internacional -
El 'Método 90-10': tu estrategia definitiva para controlar las tentaciones
El 'Método 90-10': tu estrategia definitiva para controlar las tentaciones

Mirar para otro lado o prohibirse estos alimentos funciona durante algunos días, pero sabemos de sobra que pasado un tiempo volvemos a caer en la trampa. Necesitamos otra estrategia. Algún método más eficaz, que nos permita disfrutar de la comida, que sea adecuado para nuestro rendimiento y que no tengamos que evitar de por vida todo lo que nos gusta. Creo que el método 90-10 te puede ser útil...

¿Cuántas veces has intentado cuidar tu alimentación? ¿Qué tipo de estrategias has seguido?

La mayor parte de las personas pasan su tiempo buscando la dieta perfecta y definitiva. La mayoría de ellas identifica como una buena dieta aquella en la que se evitan a toda costa los alimentos poco saludables. Sin embargo, somos seres humanos sociales. Salimos con amigos, celebramos fiestas y logros laborales, cumplimos años… Por este motivo, estas dietas nos suelen durar poco tiempo. El hecho de que nos restrinjan la mayoría de alimentos que más nos gustan no nos predispone a un estado mental adecuado ni es una situación realista con nuestro ritmo de vida.

En el contexto del deporte, además, esto se hace todavía algo mas duro ya que sacrificamos muchas cosas –tiempo, descanso, ocio…– para poder entrenar y estar en forma. Además, la presión de cumplir con la planificación programada, el calendario de la temporada y las competiciones, en la mayoría de las cuales queremos estar bien, añade más tensión a nuestro cuerpo. Si encima tenemos que eliminar algunos alimentos que nos proporcionan placer de manera definitiva, esto no hay persona que lo aguante.

Pero... y si supieras que, ¿un 90% del exceso de calorías que consumimos suele venir dado solamente por un 10% de los alimentos que comemos? Quizás estoy hablando de una forma muy genérica pero, realmente, cuando analizamos lo que come un deportista, vemos que hay unos pocos alimentos (los alimentos mencionados al principio) que son los que desajustan toda nuestra dieta y los responsables de no conseguir nuestros objetivos corporales (peso o porcentaje graso) o de rendimiento (buenos resultados en competiciones o buenas sensaciones en los entrenamientos).

Estoy segura de que todos somos capaces de identificar cuáles son estos alimentos en nuestro caso particular. Sin embargo, mi experiencia me dice que no somos tan eficaces a la hora de saber racionalizar su consumo. Parece como si cualquier situación sea suficiente para permitirnos estos alimentos, caemos en la autoindulgencia y, a partir de ahí, en el descontrol. Es como un círculo vicioso al que nos acostumbramos, pero que realmente no nos lleva a conseguir nuestros propósitos.

Si realmente la causa de nuestra mala alimentación recae solamente en unos pocos alimentos, esto significa que, cuando queremos mejorar nuestro físico o nuestro rendimiento a través de los alimentos, no hace falta que caigamos en dietas drásticas demasiado restrictivas.

En realidad, solo hace falta que tengamos un método con el que organizar nuestras comidas. Un sistema donde todos los alimentos tengan cabida pero que sigan unas proporciones equilibradas. El método que yo te propongo se llama 90-10.

-Un 90% de tu alimentación debe estar formado por alimentos saludables

-Un 10% de tu alimentación puede estar formado por alimentos a tú elección

¿Qué beneficios te aporta este método?

-Consigues un equilibrio nutricional

Al organizar tus comidas según este método, te centras en la calidad nutricional en global y evitas los extremos que suelen derivar en ansiedad, falta de motivación y abandono.

Aportas a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita, pero también incluyes comidas que, a pesar de no ser tan nutritivas, te aportan satisfacción y placer. Una alimentación equilibrada no es más que eso, conseguir un aporte correcto de alimentos que nos satisfagan física y psicológicamente.

-Evitas la “mentalidad dieta

Cuando queremos cuidarnos, tenemos la idea de que cuanto más estrictos seamos mejores resultados conseguiremos. No importa cuántas veces lo intentes. Esta estrategia falla el 100% de las veces. Por eso se ha inventado el término “mentalidad dieta”, que hace referencia a la sensación de privación que aparece cuando queremos mejorar nuestros hábitos.

En cambio, practica la flexibilidad. Permítete disfrutar de las comidas que te gustan en momentos determinados. Esta visión te coloca en un estado mental más realista y sostenible.

-Consigues mayor estabilidad a largo plazo

No hay nada peor para el cuerpo humano que sufrir grandes cambios en periodos cortos de tiempo. Por ejemplo, adelgazar y engordar de manera recurrente o entrenar a tope y ser sedentario en cuestión de meses. Todos estos cambios provocan desajustes a nivel hormonal y nervioso que dañan nuestros sistemas de control internos, a veces, de forma irreparable. Por este motivo, adoptar un método que te proporcione estabilidad es un gran éxito a corto y largo plazo. Quizás no serás 100% perfecto, pero sin duda estarás más cerca de ello más tiempo.

-Tienes una mejor relación con la comida

Cuando comemos alimentos que sabemos que no son saludables, muchas personas experimentan sentimientos de culpabilidad o fracaso porque piensan que están haciendo algo malo. A estas sensaciones negativas las llamamos tener una mala relación con la comida. Por contra, una buena relación con la comida significa disfrutar de este tipo de alimentos sin connotaciones negativas ni sentimientos de malestar dentro del contexto de una alimentación equilibrada. Esto es lo que experimentarás con este método.

De la teoría a la práctica, ¿qué necesitas saber?

-Primero de todo debes identificar que alimentos pertenecen a cada grupo

El Método 90-10: tu estrategia definitiva para controlar las tentaciones

El Método 90-10: tu estrategia definitiva para controlar las tentaciones

-Ahora, toca saber cómo distribuimos estos alimentos a lo largo de la semana para que se adapten a la norma 90-10.

Se recomienda que un deportista reparta los alimentos en 5 ó 6 comidas a lo largo del día, lo que implica entre 35-42 comidas semanales.

De estas comidas, el 10% pueden ser a tú elección lo que significa que 3-4 comidas a la semana pueden ser libres según tu criterio, apetencia y gusto. Para el resto de comidas de la semana, deberías asegurarte que cubren tus necesidades energéticas individuales y que te aportan todos los nutrientes necesarios para tu día a día y tus entrenamientos.

Las comidas formadas por alimentos saludables deben priorizarse especialmente antes del entrenamiento y antes de la competición, pues son momentos en los que el tipo de nutrientes tiene una incidencia directa en nuestro rendimiento y en nuestras sensaciones.

¿Cuándo es mejor comer los alimentos de libre elección?

Como has visto una vez hechos los cálculos, dispones de 3-4 comidas libres a repartir durante la semana, pero a la hora de encajar estas comidas hay maneras más saludables de hacerlo que otras.

1) CÓMO NO DEBERÍAS HACER TUS COMIDAS LIBRES

No hagas todas las comidas libres en un mismo día. Esto es lo mismo que hacer una dieta estricta durante 6 días a la semana y tener solamente un día libre. Mentalmente puede costarte y puede que cuando llegue ese día libre comas más de lo que debes por esa ansiedad que ha ido creciendo durante la semana esperando este único día.

Si esto ocurre, puedes alejarte de nuevo de tus objetivos nutricionales e ir provocando a la larga una ganancia de masa grasa que solo te hará de lastre. Además, si concentras todos los alimentos menos saludables en un mismo día estarás dejando al cuerpo sin los otros nutrientes esenciales que sigue necesitando y eso puede ser un error grave para tu rendimiento o tu físico.

2) CÓMO SÍ DEBES REPARTIR TUS COMIDAS LIBRES

Las comidas libres te permiten incluir los alimentos que más te gustan, pero a la vez, tu dieta debe seguir siendo equilibrada. Por este motivo, debes introducir estos alimentos de tal manera que no desajusten toda la pauta nutricional. Estas son las maneras más recomendables de hacerlo:

-Después de un entrenamiento de una intensidad moderada

¿Has salido a correr una hora a un ritmo alegre, pero sin esforzarte al máximo? ¿Has hecho una tirada larga de bici? Estos son el tipo de entrenamientos en los que darte un capricho después puede ser beneficioso, especialmente si estos alimentos son ricos en azúcar.

El azúcar es energía rápida para el músculo y post-entrenamiento, cuando las reservas musculares se han vaciado parcialmente, es un buen momento para aportar este tipo de nutrientes. Si acompañas estos alimentos azucarados con un alimento proteico, tienes un recuperador magnífico para tus músculos.

Algunos ejemplos pueden ser: pan con mermelada y queso, arroz con leche, leche con cereales o bocadillo de jamón con queso.

-Combinando los alimentos libres con alimentos saludables

Esta es la segunda forma de incluir tus alimentos preferidos. En lugar de comer un plato lleno de alimentos poco saludables, incluye estos alimentos como guarniciones o procura que formen parte de un conjunto saludable. De esta manera haces tus comidas más amenas a la vez que respetas el aporte de nutrientes.

Algunos ejemplos pueden ser: hamburguesa completa con ensalada de guarnición (en lugar de hamburguesa y patatas fritas) o carne o pescado al horno con patatas fritas y salsa mayonesa (en lugar de pollo frito con patatas fritas).

¡Qué el método 90-10 no se te vaya de las manos!

A pesar de que ser un método sencillo en el que el número de comidas a tú elección ya está estipulado, a menudo podemos caer en la improvisación y perder el control de las comidas de tal manera que este 10% ideal de comidas libres puede acabar convirtiéndose en mucho más cuando no estamos alerta. Para que eso no ocurra, te recomiendo que pongas en práctica estas rutinas:

1) Planifica tus semanas

Usa alguna plantilla o calendario para ver cómo se presenta tu semana. Identifica si ya tienes alguna comida con amigos o familia planificada o si vas a competir. Anota también que entrenamientos te tocan realizar esta semana.

A partir de ahí, planifica tus comidas saludables de manera que incluyas todos los alimentos de forma variada y sé especialmente cuidadoso con las comidas que vas a elegir antes de entrenar.

2) Reparte las comidas libres

Una vez las comidas saludables ya están distribuidas, elige qué días vas a permitirte tus alimentos preferidos y cuáles vas a elegir. Déjalos anotados y comprueba que realmente no superan los 3-4 comidas a la semana.

3) Adáptate si surgen imprevistos

Una vez empieza la semana, es probable que pueda surgir algún imprevisto. Algún compañero del trabajo que trae dulces o alguna cena que hay que improvisar por falta de tiempo o alguna comida con amigos que surge a última hora. En este caso, redistribuye las comidas libres y elimina aquellas que sean necesarias para mantener la regla 90-10.

4) Si no te apetece, no te obligues

No siempre es necesario cumplir el método 90-10. Quizás haya semanas en las que simplemente no te apetezca comer según qué alimentos y prefieras elegir alimentos saludables toda la semana. ¡Si eso ocurre, estupendo!

Este método simplemente es un sistema para limitar el consumo de alimentos poco saludables y no excedernos en ellos, pero, por supuesto, no es obligatorio comerlos.

5) Sé progresivo si tu alimentación inicial es un desastre

¿No sigues ningún tipo de control de tus comidas? ¿Recurres constantemente a alimentos precocinados porque no tienes tiempo de cocinar o no tienes conocimientos o no te apetece? Este método también puede ayudarte a coger una rutina tan necesaria, a empezar a ordenar tu pauta de alimentación y a ir incorporando más alimentos saludables.

Simplemente empieza de forma mas gradual. Quizás un buen comienzo puede ser 50-50 y a partir de ahí ir progresando hasta cumplir el método 90-10.

Si crees que tu alimentación puede mejorar siguiendo este método, es un buen momento para comprobarlo, pues las competiciones ya han empezado y es un periodo de la temporada magnífico para tener alguna manera de control de nuestra alimentación, priorizar los alimentos saludables y evitar excedernos con las calorías vacías que nos aportan los alimentos poco saludables.

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