¿Cómo como?

Te explicamos el modo idóneo de tomar alimentos durante una competición.
Fernando Belda -
¿Cómo como?
¿Cómo como?

En pruebas de resistencia los depósitos energéticos de glucógeno se van agotando, y pasada la primera hora de esfuerzo ya es recomendable tomar un suplemento de carbohidratos para mantener la intensidad y prolongar el tiempo de ejercicio sin fatiga. Además de la indispensable hidratación, se recomienda la ingesta de entre 40 y 60 gr de carbohidratos por hora de ejercicio, dependiendo de la intensidad del mismo y el peso del deportista. Para favorecer una rápida asimilación de los nutrientes y evitar problemas gastrointestinales, acompaña su ingesta con agua o bebida isotónica que no sea energética. La relación idónea hidratos-líquido es de 1:10; es decir, un gel energético que contiene 25 gr de hidratos deberíamos acompañarlo de unos 250 ml de líquido.

Las barritas energéticas están recomendadas para los esfuerzos de larga duración ya que refuerzan la acción de las bebidas y geles y evitan la sensación de estómago vacío que puede aparecer si los aportes son sólo líquidos. Es conveniente trocearla en pequeños pedazos e ingerirlos a intervalos regulares, masticándolos bien para una correcta asimilación y digestión (puedes ingiérelas con un poco de agua). Como pauta general, se recomienda tomar una barrita cada 1h30´ / 2 horas de ejercicio.

En competición evita las barritas con coberturas, sobre todo de chocolate, que pueden derretirse o deteriorarse. Muchos geles y barritas incluyen en su composición sales minerales que se pierden con el sudor (sobre todo sodio y potasio), fundamental para mantener una correcta función muscular y el equilibrio electrolítico.

Otra opción interesante son las cápsulas de sales. Además, un aporte extra de vitaminas, proteínas y BCAAs garantizan el buen funcionamiento muscular. ¿Cada cuánto se debe ingerir un gel energético en carrera? Depende de la composición de cada gel y tu nivel de exigencia, pero lo habitual es uno cada 30-45 minutos. Casi todas las marcas publican en sus webs consejos e indicaciones muy precisas sobre cómo y con qué frecuencia ingerir sus productos. La inclusión de estimulantes, como cafeína, taurina o guaraná, retrasan la aparición de la fatiga física y mental… pero ojo con la cantidad que ingieres, ya que no todas las personas las toleran bien.

No te arriesgues a probar ningún gel, barrita o sales en competición. Pruébalas previamente en entrenamientos largos para comprobar que tu estómago las asimila bien y te ofrecen el plus de energía y/o reposición que necesitas. Ensayar el protocolo de avituallamiento antes del día D. Tras ingerir un gel o barrita no tires el envase al suelo. Guárdalo en algún bolsillo del maillot o tritraje; una correcta alimentación en carrera no está reñida con el respeto al medio ambiente.

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