¿Cómo nos ayuda la suplementación si somos triatletas... y vegetarianos?

Es necesario, para un óptimo rendimiento, ingerir suplementos en momentos puntuales, luego con esta dieta no deja de ser necesario.
Guillermo Olcina y Jesús Sánchez Bas -
¿Cómo nos ayuda la suplementación si somos triatletas... y vegetarianos?
¿Cómo nos ayuda la suplementación si somos triatletas... y vegetarianos?

La cantidad de gente que se suma a cualquiera de las diferentes dietas que existen es cada vez mayor y las motivaciones diferentes. Estas motivaciones muchas veces están alejadas de la salud o/y el rendimiento deportivo y están más vinculadas con el cuidado máximo de la vida animal o la sostenibilidad del planeta.

Pocas de estas dietas son realmente saludables, y las que lo son pueden mal interpretarse. Por ejemplo, un individuo que lleve una dieta vegana y que le motive exclusivamente el cuidado de la vida animal puede no tener en cuenta la procedencia, los ingredientes, la composición, valores nutricionales, ni el momento a la hora de ingerir un alimento, lo que le puede llevar al consumo de alimentos poco saludables y nada recomendables (bollería industrial, bebidas azucaradas, dulces, aperitivos fritos salados o dulces en exceso...), aunque puedan llevar una etiqueta de “apto para vegano”. Ejemplos de “interpretaciones libres” existen en casi todas las dietas, se trate de ‘paleolíticos’, vegetarianos, veganos, macrobióticos....

Es por esto que es totalmente necesario que necesitemos la ayuda de los profesionales de la nutrición para que estemos perfectamente asesorados y no cometamos errores que tengamos que lamentar.

Sí que es cierto que, pese a que hace mucho tiempo que existe el vegetarianismo y veganismo, en los últimos años ha experimentado un crecimiento elevado y se sigue en esa manteniendo tendencia quizá debido a la preocupación de la gente ante el cambio climático que tanto nos recuerdan los medios. La diferencia entre un vegano y un vegetariano no es más que la dieta vegana no contempla el consumo de ningún tipo de animal, tampoco alimentos que generen los animales, como lácteos, huevos y miel, ni aquellos en los que haya intervenido ninguna parte (huesos, pieles, cartílagos...) de un animal para la consecución del mismo.

Nos centraremos en la dieta vegana, ya que por la negativa a consumir alimentos como la leche y sus derivados y los huevos, puede tener mayores carencias. Esta dieta se considera una opción real sostenible y saludable, le pese a quien le pese, siempre que se tengan claras algunas ideas. Como hemos comentado anteriormente, es necesario para un óptimo rendimiento ingerir suplementos en momentos puntuales, luego con esta dieta no deja de ser necesario. Principalmente tendremos que suplementar con especial cuidado las proteínas y la B12.

Proteínas vegetales

Casi todos los estudios que hay al respecto de las proteínas se han realizado con proteínas lácteas. En ellos se indican las cantidades a ingerir y suelen estar entre 20-30 g, dependiendo del peso del individuo y/o de la actividad física realizada. Debemos tener en cuenta que una proteína vegetal, siendo perfectamente válida no se asimila como una proteína láctea, sino que su valor es aproximadamente de la mitad (aunque esto depende de la procedencia concreta de la proteína). Es por este motivo que para suplementar con este tipo de proteína tengamos que tomar el doble de la cantidad que deberíamos tomar con una proteína láctea para cubrir las necesidades de nuestro organismo. Otros nutrientes que debemos cuidar en una dieta vegana son Vitamina B2, Hierro, Omega 3 y Calcio, aunque lo más complicado de suplementar será la Vitamina B12. La suma de diferentes alimentos como semillas, frutos secos, almendras especialmente, y legumbres pueden evitar las posibles carencias de esta dieta en cuanto a Hierro, Calcio, Vitamina B2 y Omega 3. Para este último, en cuanto a DHA, podremos recurrir a complementos de algas.

Quizá lo más complicado será obtener la cantidad de B12 necesaria para el organismo, unos 2.000 mcg por semana, ya que ningún suplemento vegetal aporta suficiente B12 asimilable. Por el cuidado del sistema nervioso y metabolismo a largo plazo, deberá tomar suplementos de B12 de origen animal o tomar una vez a la semana, por ejemplo, unas lonchas de jamón ibérico o una carne a la parrilla.

Una de las opciones es la de llevar una dieta 100% vegana 6 días a la semana con el fin de obtener todo lo que nuestro cuerpo necesita y poder disfrutar del sabor de las alimentos animales. Otra opción quizá más sencilla de adoptar y más consecuente con nuestro entorno es la de permitirse algunos alimentos no veganos o vegetarianos que consideremos necesarios para no tener ninguna carencia o mejoren y simplifiquen nuestra dieta y/o suplementación.

Son opciones personales y siempre dependerá de los sacrificios que cada uno quiera asumir, de nuestra capacidad para llevarlos a cabo, del tipo de vida que llevemos más allá del deporte y, principalmente, de si esto nos ayuda a sentirnos mejor con nosotros mismos y más felices.

Te recomendamos

Nutritiva, energética y de fácil digestión. ¿Sabías que la avena es un auténtico supe...

Ligeras, pero también estables y amortiguadas, así son las ASICS Gel-DS Trainer 24...

Además de entrenar duro, hay que prestar especial atención a la recuperación, element...

¿Sabías que nuestra salud y rendimiento dependen muy mucho de nuestra población de ba...

¿Sabías que en tu cuerpo conviven 100 billones de microorganismos? Y una buena parte ...

El Jaguar E-PACE tiene el honor de ser el primer SUV compacto de la historia de la ma...