La bebida deportiva perfecta para el triatleta

La mayoría de triatletas conoce la importancia de reponer líquidos durante el entrenamiento y la competición pero a veces la elección no es la correcta y esto nos pasa factura.
Raúl Notario -
La bebida deportiva perfecta para el triatleta
La bebida deportiva perfecta para el triatleta

¿Vale cualquier cosa?

La primera opción para cualquier persona siempre debería ser el agua, pero cuando hablamos de pruebas de larga duración puede que no sea suficiente. Muchos triatletas eligen geles con envases pequeños por su facilidad de transporte, pero debéis saber que muchos de esos productos no se digieren demasiado bien y es necesario cierto entrenamiento digestivo para poder asimilarlos de forma correcta y evitar sorpresas desagradables. Ojo con esto.

Sigamos con la elección de la bebida deportiva adecuada. La mayoría de bebidas tienen en común una serie de elementos. Lo que debéis tener en cuenta es la cantidad y proporción de sus elementos.  

-El sodio: es el único electrolito que añadido a las bebidas consumidas durante el ejercicio proporciona beneficios fisiológicos. Una concentración de sodio de 20 a 50 mmol/L (460-1150 mg/L) estimula la llegada máxima de agua y carbohidratos al intestino delgado y ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular.

-El potasio ayuda a alcanzar una rehidratación adecuada (optimiza la retención de agua), algo muy a tener en cuenta ya que el hecho de lograr “retener” líquidos en el organismo sin necesidad de tener que beber demasiada cantidad es clave para evitar malestar y seguir rindiendo al máximo nivel.

-Hidratos de carbono: aquí, una recomendación fundamental: la cantidad de hidratos de carbono tiene un límite que no debemos sobrepasar y este límite se sitúa en 60 g/h.

-Antioxidantes: su presencia en las bebidas deportivas no es imprescindible aunque puede ayudar a la recuperación tras el esfuerzo. Tenedlo en cuenta.

-Proteinas: el compuesto ideal para añadir a una bebida para deportistas sería el suero de leche. Otra alternativa es aportar sólo las lactoproteínas séricas, es decir, el suero de leche desprovisto de la lactosa (para los intolerantes a la lactosa) aunque para triatletas esta opción no suele ser la más habitual.

-Grasas: no es conveniente incluir grasas en las bebidas de reposición, en base al aumento calórico que representan y a la disminución del ritmo de vaciamiento gástrico que conllevan, lo que puede generar sensación de pesadez y hacer que nos sintamos incomodos.

Trucos y consejos

-Cuando se bebe más de 1 litro a la hora pueden producirse molestias intestinales.

-La máxima cantidad de glucosa que interesa suministrar durante la práctica deportiva se sitúa en un 8% dentro de una bebida de 1.200 ml durante una hora.

-Hay ligeros argumentos a favor de emplear polisacáridos (maltodextrina) por el menor aumento de osmolalidad que producen, junto a glucosa y fructosa. El ACSM recomienda que la bebida tenga un alto índice glucémico (mejor aún, una alta carga glucémica) y sostiene que la mayor utilización de los hidratos de carbono se logra mediante una mezcla de ellos (p.e. glucosa, sacarosa, fructosa, maltodextrina).

-La bebida deportiva debe suministrar hidratos de carbono como fuente fundamental de energía.

-No menos de 80 kcal por litro.

-No más de 350 kcal por litro.

-Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas). El hecho de tener alto índice glucémico se justifica porque durante la práctica deportiva y una vez hemos perdido las reservas de glucógeno muscular y hepático lo que más interesa es que los hidratos que ingerimos se asimilen lo más rápido posible y esto es lo que ofrecen las bebidas con índice glucémico alto.

-No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l).

-No más de 1.150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l).

-Osmolaridad entre 200-330 mOsm/kg de agua.

Las bebidas utilizadas para el post esfuerzo inmediato, es decir, tras la competición, deben tener un contenido de sodio en el rango entre 920-1.150 mg/l. Asimismo, deben aportar potasio.

 

 

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